بهترین آجیل برای میان وعده روزانه کدام است؟

میان‌وعده‌ها نقش مهمی در تامین انرژی روزانه دارند. انتخاب میان‌وعده مناسب برای سنین مختلف با نیازهای متفاوت بسیار اهمیت دارد تا با انتخاب بهترین وعده‌های در روز بتوان نیاز به انرژی و مواد مغذی را برطرف کرد. یکی از میان‌وعده‌هایی که برای سنین مختلف می‌توان در نظر گرفت، آجیل است. انتخاب و خرید آجیل برای میان‌وعده باتوجه به فاکتورهای مهم در جهت انتخاب آن در طی روز می‌تواند به شما در حفظ سلامتی و کالری دریافتی کمک کند.
بسیاری از مواد غذایی هستند که برای وعده‌ی میانی روز مصرف می‌شوند اما اگر که به جدول ارزش غذایی آنها دقت کنید متوجه می‌شوید که چندان فایده‌ی زیادی برای سلامت شما ندارد. کالری دریافتی از وعده‌های مختلف روز، باید کنترل شود تا در دراز مدت دچار افزایش وزن نشوید.

بهترین آجیل برای میان‌وعده می‌تواند در عین مفید بودن و رساندن مواد مغذی لازم به بدن شما کالری کمتری را نسبت به سایر میان‌وعده‌ها داشته باشد. در ادامه جدولی از ویتامین ها، مواد معدنی و به طورکلی ارزش غذایی بهترین آجیل برای میان‌وعده در اختیار شما قرار می‌گیرد.
در این مطلب اهمیت مصرف میان‌وعده و انتخاب نوع وعده مصرفی به شما معرفی می‌شود. همین‌طور اگر به دنبال منبع مناسب برای آشنایی بیشتر با بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه هستید ادامه متن را مطالعه کنید.

نقش آجیل به عنوان میان وعده

وعده‌های غذایی از اهمیت زیادی برخوردارند اما در کنار مصرف وعده‌های اصلی نیاز است تا یک یا دو میان‌وعده نیز برای رژیم خود در نظر بگیرید‌. این اهمیت زمانی بیشتر می‌شود که شما حجم فعالیت روزانه زیادی داشته باشید و تنها وعده‌های اصلی تامین‌کننده نیاز اصلی شما نباشد. در نظر گرفتن خوراکی‌های سالم و مناسب مثل آجیل برای میان‌وعده نیز می‌تواند چالش برانگیز باشد.

آجیل برای میان وعده‌ بسیار مناسب است. کم حجم، کالری متوسط و سرشار از مواد مغذی که می‌تواند بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه را یکی از انتخاب‌های شما قرار دهد.

میان وعده باید نیازهای متناسب با انتظار بدن شما را برآورده کند. آجیل برای تمامی سنین این قابلیت را دارد. برای کودکان بالای یکسال و همین طور برای افراد سالمند از بهترین انتخاب‌ها می‌باشد. غذای کمکی نوزاد نیز با استفاده از بادام آماده می‌شود و اینگونه موارد اهمیت بالای مصرف آجیل برای میان وعده را برای شما روشن می‌کنند.

چه نوع آجیل برای میان وعده مناسب است؟

بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه شامل مغزهای تازه و خام است. آجیل شور نیز از خواص زیادی برخوردار است اما به دلیل داشتن نمک می‌تواند مضرات خود را به ‌ویژه برای سالمندان و یا افراد مستعد سنگ کلیه داشته باشد. به همین دلیل آجیل شور نسبت به آجیل خام کمتر توصیه می‌شود اما مبنی بر بی‌خاصیت بودن آجیل شور نیست.
آجیل برای میان‌وعده روزانه اگر که خام باشد راحت‌تر در غذا ترکیب می‌شود و طعم غذا را تغییر نمی‌دهد. همین طور اگر که دچار مشکلات فشار خون هستید و مصرف نمک برای شما کنترل شده است، پیشنهاد می‌کنیم تا از آجیل خام استفاده کنید.

نقش آجیل در کاهش وزن

آجیل برای میان وعده و به صورت روزانه نه ‌تنها باعث افزایش وزن شما نمی‌شود بلکه تاثیر آجیل بر لاغری نیز ثابت شده است. با خوردن مغزهای متفاوت نیازهای مختلف بدن شما تامین می‌شود. ویتامین، مواد معدنی،پروتئین و مواد مغذی دیگر، به ‌راحتی با مصرف آجیل تامین می‌شود؛ در حالی که کالری کمتری نسبت به مواد دیگر دریافت می‌کنید.

اگر که جدول ارزش غذایی آجیل را که درادامه مطلب برای شما قرار داده شده است، مطالعه کنید متوجه کالری متوسط اما مفید بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه می‌شوید.

اسنک‌های دیگری که به عنوان میان وعده مصرف می‌کنید اکثرا دارای کالری بیشتری هستند به طوری که عدم مصرف آن‌ها سودمندی بیشتری را برای شما لحاظ می‌کند. در نتیجه‌ی مصرف اسنک‌های با کالری زیاد به عنوان میان‌وعده خطر جدی افزایش بیش از حد وزن بعد از مدتی وجود دارد.
آجیل برای میا‌ن وعده یک گزینه بسیار مناسب است و حتما آن را مصرف کنید و نگران کمبود ویتامین‌های دریافتی خود نباشید. با مصرف مداوم و در دراز مدت و با مغزهای آجیل برای میان وعده می‌توانید در جهت حفظ سلامتی خود گام بردارید.

آجیل چه تاثیری بر سلامت عمومی فرد دارد؟

• جلوگیری از افزایش وزن

یکی از مهم‌ترین تاثیرات مصرف بهترین آجیل برای میان‌وعده، سیر شدن و جلوگیری از ریزه‌خواری است. ریزه خواری به معنای مصرف وعده‌های کوچک در طول روز است که ارزش غذایی ندارند و تنها احساس سیر بودن به شما می‌دهند.

بهترین آجیل برای میان‌وعده ی روزانه به دلایلی که در قسمت‌های قبل گفتیم شما را از خوردن وعده‌های کوچک و بی‌ارزش بازمی‌دارد. درنتیجه افزایش وزنی که در تداوم عادات غلط غذایی به وجود می‌آید، برای شما اتفاق نمی‌افتد. علاوه‌براین احساس سیرشدن و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم از طریق آجیل به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

• بهبود عملکرد سیستم ایمنی

سلول‌های خونی با مصرف بهترین آجیل برای میان‌وعده بیشتر ساخته می‌شوند. تولید بیشتر سلول های خونی مثل گلبول های قرمز که مسئول حمل اکسیژن خون می‌باشند به شما در جهت داشتن سیستم خونی با سلامت بیشتر کمک می‌کند.

•خواص آنتی اکسیدانی

بهترین آجیل مناسب میان وعده، می‌تواند خاصیت آنتی‌اکسیدانی لازم برای حفظ سلامت شما را ایجاد کند. آجیل و به طور کلی بیشتر مغزهای آن دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند که برای از بین بردن رادیکال های آزاد و سلول های آسیب دیده مناسب می‌باشند. زندگی در شهر های آلوده می‌تواند مقدار زیادی از رادیکال های آزاد را وارد سیستم بدنی شما کنند و به همین دلیل باید از موادی استفاده کنید که بیشترین خاصیت آنتی‌اکسیدانی را داشته باشند و آجیل برای میان وعده برای همه پیشنهاد می شود . در ادامه از این اهمیت مصرف آنتی‌اکسیدان بیشتر توضیح می‌دهیم.

خواص آجیل به عنوان میان وعده

• ویتامین ای: ویتامین آجیل‌ ها برای میان‌وعده می‌توانند نیاز بدن را برطرف کند و یکی از این ویتامین ها ویتامین E است. ویتامین ای در جهت بهبود عملکرد سیستم بدنی شما بسیار موثر است. با مصرف آجیل برای میان وعده بخش زیادی از این نیاز برطرف می‌شود. بدیهی است که تمام مغزهای آجیل دارای یک میزان از ویتامین و مواد معدنی نبستند. در ادامه مواد معدنی موجود در آجیل را برای شما بیان میکنیم تا بهتر بتوانید برای میان وعده خود تصمیم بگیرید.

• منگنز: منگنز در آجیل فراوان است. مقدار زیادی از نیاز روزانه از منگنز با مصرف آجیل تامین می‌شود. پسته، انواع بادام نقش زیادی در تامین منگنز دارند.

• پروتئین: برای تامین پروتئین می‌توانید بخش کوچکی از آن را برعهده بهترین آجیل برای میان‌وعده قرار دهید. پروتئین نقش مهمی در عضلات و رشد آنها دارد. برای حفظ بافت‌های عضلانی به ویژه در ورزشکاران مصرف آجیل برای میان وعده به صورت خام و با اندازه مناسب توصیه می‌شود. تخم افتابگردان، تخم کدو، بادام و گردو منبع خوبی از پروتئین هستند. همینطور اهمیت مصرف پروتئین برای کودکان نیز وجود دارد. به همین دلیل منابعی که سرشار از پروتئین هستند همواره توصیه می‌شوند تا مصرف شوند. در ادامه مقدار پروتئین آجیل را بیان می‌کنیم.

• چربی: چربی مفیدی که برای بدن نیاز است با کلسترول و چربی مضر کمی متفاوت است. همواره مقداری از چربی مفید برای عملکرد سالم و صحیح بدن نیاز است. یکی از بهترین منابع شناخته شده برای تامین چربی بدن، انواع بادام و به طور کلی مصرف بهترین آجیل برای میان وعده است. انواع بادام به خصوص بادام زمینی می‌توانند چربی مفید برای شما ایجاد کنند و بخش مهمی از رژیم غذایی شما را شامل بشوند. کره بادام زمینی بین افراد ورزشکار بسیار محبوب است و به همراه مواد خوراکی دیگری مثل نان سبوس می‌تواند گزینه خوبی برای میان وعده باشد.

• کمک به فقر آهن: کمبود آهن می‌تواند در خون رسانی و اکسیژن رسانی به بافت‌های مختلف فرد دچار مشکل کند. این مشکل به ویژه در بانوان می‌تواند باعث ایجاد مسائل جدی شود. در رژیم غذایی جلوگیری از فقر آهن می‌توان استفاده از بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه و به خصوص پسته را در برنامه غذایی گنجاند. مصرف پسته کمک می‌کند تا بخشی از نیاز فرد به آهن را برطرف کند. و گزینه خوبی به عنوان آجیل برای میان وعده است.

چه میزان از مصرف آجیل برای میان وعده توصیه میشود؟

آجیل کالری بالایی ندارد و همینطور ارزش غذایی زیادی را نیز شامل می‌شود اما آیا این دو امر به شما اجازه مصرف هر میزان از بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه را می‌دهد؟ قطعا خیر. هر ماده ای با هر ارزش غذایی باید به اندازه نیاز فرد مصرف شود. مصرف کمتر باعث نرسیدن مواد مورد نیاز به بدن شده و مصرف بیش از حد نیز می‌تواند عوارض متعددی از قبیل چاقی داشته باشد. بنابراین همواره توصیه میشود تا حتی مغذی‌ترین مواد غذایی نیز به اندازه نیاز افراد مصرف شوند. و در مصرف آجیل برای میان وعده زیاده روی نشود. از همین رو مصرف سرانه آجیل در کشورهای مختلف جهان بسته به فرهنگ منطقه و آجیل‌های موجود متفاوت است.

چه مقدار مصرف آجیل برای هر فرد کافیست؟

در حالی که بهترین آجیل برای میان‌وعده پر از چربی‌های سالم است، همچنین می توانند کالری بالایی داشته باشند. بنابراین کلید استفاده از اسنک‌ها برای میان‌وعده از جمله آجیل برای میان وعده ، در رژیم غذایی روزانه شما بدون افزایش وزن، محدود کردن اندازه آن است. برای به دست آوردن مزایای مختلف مصرف آجیل مثل سلامت قلب، توصیه می‌شود حدود 4 بار در هفته مصرف آجیل برای میان وعده را در برنامه غذایی خود داشته باشد.
همین‌طور یک اصل دیگر نیز برای اندازه گیری مقدار آجیل مصرفی روزانه وجود دارد. هر مقدار از آجیل را که می‌توانید در مشت خود نگه دارید می‌توانید به صورت روزانه مصرف کنید. در نتیجه با رشد فرد و بزرگ شدن افراد اندازه ای که مورد نیاز است تغییر میکند‌ به طوریکه برای یک کودک یکساله ۴ تا ۵ مغز به صورت روزانه کافیست و برای یک فرد بالغ این عدد ممکن است بیشتر از ده باشد.

خوردن آجیل و تضمین سلامت

خوردن آجیل برای میان وعده هر روز به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل می‌تواند برای سلامتی شما عالی باشد. فقط از آنجا که آجیل کالری بالایی دارد مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نکنید. آجیل حاوی چربی‌های سالم، مواد معدنی و مواد مغذی است که نه تنها آنها را یک میان‌وعده مناسب می سازد، بلکه به این معنی است که آنها غذای سالم بسیاری از ارگان‌های شما هستند. در ادامه به تاثیر مصرف بهترین آجیل برای میان‌وعده بر روی قلب می‌پردازیم.

مصرف آجیل چه کمکی به قلب می‌کند؟

مصرف بهترین آجیل برای میان‌وعده در رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. با توجه به مطالعات، آجیل برای میان وعده می ‌تواند سلامت قلب را به روش‌های زیر تحت تاثیر قرار دهد:

1. سطح کلسترول و سطح تری گلیسیرید: از خاصیت‌های آجیل برای قلب این است که می تواند سطح LDL و تری‌گلیسیرید شما را کاهش دهد، که عوامل موثر بر رشد پلاک در شریان‌های شما می‌باشند و ناسازگاری در هر بخش می‌تواند منجر به بیماری عروق کرونر یا حمله قلبی شود.
2. التهاب: اعتقاد بر این است که التهاب نقش مهمی در توسعه بسیاری از اختلالات بهداشتی از جمله بیماری های قلبی ایفا می‌کند. آجیل به کاهش سطح التهاب در بدن کمک می‌کند.
3. لخته شدن خون: آجیل خطر ابتلا به لخته شدن خون را کاهش می دهد. بنابراین مصرف آجیل برای میان وعده به نیرومندی و سلامت قلب کمک می کند.

چرا آجیل خوب برای قلب شما مفید است؟

• چربی‌های غیر اشباع: بر خلاف چربی های اشباع شده در گوشت و لبنیات، آجیل غنی از چربی‌های غیر اشباع (هر دو چربی های غیر اشباع و پلی اشباع شده) هستند که انواع چربی‌های سالم می‌باشند که سطح کلسترول شما را افزایش نمی دهند، بلکه آنها را در سطح مطلوبی نگه‌می‌دارند.

• OMEGA 3 اسیدهای چرب: علاوه بر ماهی، آجیل برای میان وعده نیز به شما مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند که اسیدهای چرب سالم هستند. این اسیدهای چرب به جلوگیری از ایجاد ریتم‌های نامنظم قلب کمک می‌کنند که می‌توانند به حملات قلبی منجر شوند.

• فیبر: تمام آجیل حاوی فیبر است، که باعث می‌شود شما احساس سیربودن کنید. این مسئله می‌تواند کمک کند شما کمتر غذا بخورید و از این رو جلوگیری از افزایش وزن می شود. همین‌طور وجود فیبر در رژیم غذایی شما نیز یک اقدام پیشگیرانه علیه دیابت، چاقی و سطح کلسترول بالا است که عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی هستند.و آجیل برای میان وعده در رژیم غذایی روزانه ضروری است .

• ویتامین E: ویتامین E ممکن است به توقف تشکیل پلاک‌ها در شریان‌های شما کمک کند.

• L آرژنین: آجیل همچنین منبع L آرژنین، اسید آمینه است که انعطاف پذیری شریان‌های شما را حفظ می‌کند و به جلوگیری از لخته‌شدن خون کمک می‌کند.پس استفاده از آجیل برای میان وعده بسیار توصیه می شود.

چرا آجیل مخلوط بهتر است؟

بهترین آجیل برای میان وعده، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید را در مقادیر مختلف ارائه می دهند و مصرف انواع آجیل مخلوط ما را مطمئن می‌سازد که ما از مزایای هر یک از مغزها برخوردار هستیم. برای مصرف بهترین آجیل برای میان‌وعده اگر که می خواهید بیشترین مزایا را داشته باشید ما معمولا پیشنهاد می‌کنیم که آنها را مخلوط کنید. زیرا در اینصورت به‌راحتی تمام مواد مغذی لازم را دریافت خواهید کرد.

شرایط نگه‌داری از آجیل

به طور کلی، آجیل در دمای اتاق به مدت چند ماه بدون خراب‌شدن باقی می‌ماند. اگر که محیط نگه‌داری از آجیل سرد باشد، برای مدت بیشتری سالم می‌ماند. با این حال، همه آجیل‌ها در یک شرایط سالم نمی‌مانند. آن دسته که دارای چربی‌های غیراشباع‌شده مانند گردو هستند، به‌سرعت مصرف می شوند و یا در یخچال یا فریزر نگه‌داری می‌شوند تا اطمینان حاصل شود که برای مدت طولانی‌تری سالم باقی می‌مانند.
برخی از مطالعات برروی شرایط نگهداری آجیل نشان می‌دهد که اگر شما آجیل را در دمای خیلی بالا قرار دهید، مواد مغذی را از دست خواهد داد، اما اگر آجیل را در دمای پایین در خانه قرار دادید، ایرادی ندارد.

برخی از بهترین تنقلات سالم در اواخر روز چیست؟

تنقلات گاه‌به‌گاه اواخر شب معمولا برای رژیم‌های سلامتی جایگاه خوبی ندارند اما افرادی هستند که در شب‌ها نیاز به صرف وعده‌ای غذایی دارند. برای این منظور آجیل برای میان وعده یک گزینه مناسب است. با انتخاب بهترین آجیل برای میان‌وعده‌های در طول روز از مصرف غذا در اواخر شب نیز خودداری می‌کنید. چراکه این عمل بعد از مدتی منجر به افزایش وزن یا رفلاکس می‌شود.
با توجه به این موضوع، چند دسته از تنقلات سریع و آسان وجود دارد که گزینه‌ای خوبی برای مصرف می‌باشند. انواع میوه‌ها و آجیل‌ برای میان وعده را می‌توان در این دسته قرار داد.

آجیل از بهترین تنقلات شبانه

با‌توجه‌به تحقیقات انجام شده، خوردن 1.5 اونس (هر اونس 28 گرم است) بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی اشباع شده و کلسترول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. یکی دیگر از منابع مورد بررسی نشان می دهد که آجیل، به ویژه پسته، حاوی بالاترین مقدار ملاتونین در میان غذاهای گیاهی است و یک گزینه عالی به عنوان آجیل برای میان وعده است . بهترین آجیل برای میان‌وعده شامل موارد زیر می‌باشد.
• بادام ها
• آجیل برزیلی
• کاشوبادام هندی
• فندق
• پسته
• گردو

مزایای آجیل

آجیل‌ها از مواد غذایی بسیار محبوب هستند و آجیل برای میان وعده توصیه می شود. آن‌ها خوشمزه، در دسترس هستند و تمامی افراد با رژیم‌های غذایی متفاوت از کتو تا وگان می‌توانند بهترین آجیل برای میان‌وعده را در وعده‌های خود قرار بدهند. با وجود داشتن چربی زیاد، مزایای سلامت و کاهش وزن چشمگیر دارند.
برای استفاده از آن‌ها طیف زیادی از غذاها را می‌توان به‌عنوان گزینه مکمل قرار داد. آجیل برای میان وعده منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است . تمام مغزهای بهترین آجیل برای میان‌وعده بسیار مغذی هستند.

یک اونس (28 گرم) از آجیل های مخلوط شامل:

• کالری: 173
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 16 گرم، از جمله 9 گرم چربی غیر اشباع
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 12٪ از RID (RID به معنای مقدار مورد نیاز روزانه است)
• منیزیم: 16٪ از RDI
• فسفر: 13٪ از RDI
• مس: 23٪ از RDI
• منگنز: 26٪ از RDI
• سلنیوم: 56٪ از RDI

برخی از آجیل‌ها در داشتن مواد مغذی خاصی بالاتر از دیگر مغزها هستند. به‌عنوان مثال گردو فسفر بیشتری دارد. گفته می شود، به طور کلی خواص آجیل برای داشتن میان وعده ای کامل و رژیم غذایی کم کربوهیدرات انتخاب مناسبی است.

بادام

خواص بادام درختی در هر یک اونس:

• کالری: ۱۶۱
• چربی: ۱۴ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• فیبر: ۳.۵ گرم
• ویتامین ای: ۳۷% RID (RID به معنای مقدار مورد نیاز روزانه است)
• منیزیم: ۱۹% RID (RID به معنای مقدار مورد نیاز روزانه است)

فندق

خواص فندق در هر یک اونس:

• کالری: ۱۷۶
• چربی: ۹ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• فیبر: ۳.۵ گرم
• ویتامین ای: ۳۷% RID( RID به معنای مقدار موردنیاز روزانه است)
• منیزیم: ۲۰% RID( RID به معنای مقدار موردنیاز روزانه است)

بادام‌زمینی

برای یک اونس بادام زمینی:

• کالری: ۱۷۶
• چربی: ۱۷ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• کربوهیدرات: ۵ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• ویتامین ای: ۲۱% RID (RID به معنای مقدار مورد نیاز روزانه است)
• منیزیم: ۱۱% RID (RID به معنای مقدار مورد نیاز روزانه است)

گردو

گردو، گنجینه‌ای از مواد مغذی است که به واسطه فیبر، چربی‌های سالم و مواد معدنی فراوانش، به بهبود سلامتی کمک شایانی می‌کند. خواص گردو باعث شده این مغز، تنها یک میان‌وعده نباشد، بلکه یک ماده اولیه ارزشمند برای تهیه انواع غذاها باشد. از کوکی‌های شکلاتی و نان موز گرفته تا پستوی خانگی و سالاد، گردو می‌تواند به عنوان یک افزودنی خوش طعم و سالم در آشپزی شما مورد استفاده قرار گیرد.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی، میوه‌ی درختان تنومند آمازون، با طعمی ملایم و دلپذیر، از دیرباز مورد توجه بوده است. این آجیل نه تنها یک میان‌وعده لذیذ است، بلکه گنجینه‌ای از مواد مغذی است. سرشار از چربی‌های سالم و به خصوص سلنیوم، این آجیل نقش مهمی در سلامت تیروئید و تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. علاوه بر این، آجیل برزیلی منبعی غنی از انرژی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند.

بادام‌هندی

بادام هندی، با طعم شیرین و بافت نرم و خامه‌ای، به یکی از پرطرفدارترین آجیل‌ها تبدیل شده است. این آجیل خوش‌طعم نه تنها به عنوان یک میان‌وعده سالم بلکه به عنوان یک ماده اولیه ارزشمند در آشپزی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. از سرخ‌کردنی گرفته تا جایگزینی برای لبنیات، بادام هندی می‌تواند طعم و بافت بی‌نظیری به غذاهای شما ببخشد.

نارگیل

اغلب تصور می‌شود که نارگیل بزرگ‌ترین آجیل دنیاست. اما آیا این ادعا صحیح است؟ نارگیل، با پوست سخت بیرونی و گوشت سفید و شیرین داخلی، به دلیل کاربرد گسترده‌اش در آشپزی، به خصوص در غذاهای جنوب شرقی آسیا، از محبوبیت زیادی برخوردار است. اما از نظر علمی، نارگیل دقیقاً چه نوع میوه‌ای است؟
نارگیل در واقع یک میوه است. به آن میوه‌ی هسته‌دار یا سته می‌گویند. بخش سخت بیرونی آن را پوسته می‌نامند و قسمت داخلی سفیدرنگ آن، گوشت نارگیل است. مایعی شیرین و گوارا نیز درون نارگیل وجود دارد که آب نارگیل نامیده می‌شود.

بهترین روش مصرف بادام

بادام یکی از آجیل‌های بسیار مفید و پرطرفدار است که به روش‌های مختلفی می‌توان از آن استفاده کرد. برای بهره‌مندی حداکثری از خواص بادام، بهتر است آن را به صورت خام و بدون نمک مصرف کنید. خیساندن بادام قبل از مصرف نیز می‌تواند به بدن کمک کند تا مواد مغذی آن را بهتر جذب کند. علاوه بر مصرف به تنهایی، می‌توانید بادام را به انواع سالادها، ماست، غلات صبحانه و حتی شیرینی‌ها اضافه کنید. همچنین، روغن بادام نیز بسیار مفید است و می‌توان از آن در پخت و پز یا به عنوان ماسک مو و پوست استفاده کرد. به طور کلی، بادام یک میان‌وعده سالم و مغذی است که می‌تواند در رژیم غذایی روزانه شما جای داشته باشد.

بهترین زمان مصرف بادام زمینی

خواص بادام زمینی خام و بو داده بسیار زیاد بوده و این مغز به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، یک میان‌وعده بسیار مغذی محسوب می‌شود. اما بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟
به طور کلی، صبح‌ها بهترین زمان برای مصرف بادام زمینی است. دلیل آن هم ساده است: در صبح، بدن به انرژی نیاز دارد تا بتواند فعالیت‌های روزانه را آغاز کند. بادام زمینی با تأمین انرژی مورد نیاز بدن، احساس سیری را ایجاد کرده و از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند.

علاوه بر صبح‌ها، می‌توانید بادام زمینی را در زمان‌های زیر نیز مصرف کنید:

• قبل از تمرین ورزشی: بادام زمینی به عنوان یک منبع انرژی سریع و پایدار، می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.
• به عنوان میان‌وعده: بادام زمینی یک میان‌وعده سالم و مغذی است که می‌تواند به شما کمک کند تا در بین وعده‌های اصلی احساس سیری کنید.
• در کنار وعده‌های غذایی: می‌توانید بادام زمینی را به سالاد، ماست یا غلات صبحانه اضافه کنید تا ارزش غذایی آن‌ها را افزایش دهید.

بادام زمینی یک خوراکی بسیار مفید است که می‌تواند در رژیم غذایی روزانه شما جای داشته باشد. با مصرف بادام زمینی در زمان مناسب، می‌توانید از خواص بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

مقدار مصرف بادام هندی در روز

بادام هندی به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین و مواد معدنی مختلف، یک میان‌وعده بسیار مغذی است. اما مانند هر خوراکی دیگری، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. به طور کلی، مصرف 28 گرم (حدود 18 عدد) بادام هندی در روز برای افراد بالغ مناسب است. اما این مقدار می‌تواند بسته به سن، وزن، سطح فعالیت و نیازهای تغذیه‌ای فرد متفاوت باشد.

نکات مهم در مورد مصرف بادام هندی:

• کودکان: برای کودکان بالای 4 سال، مصرف یک مشت بادام هندی در روز می‌تواند مناسب باشد. اما بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• حساسیت: اگر به بادام هندی حساسیت دارید، از مصرف آن خودداری کنید.
• کالری: بادام هندی کالری بالایی دارد، بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید مصرف آن را محدود کنید.
• سنگ کلیه: افرادی که مشکل سنگ کلیه دارند، باید در مصرف بادام هندی احتیاط کنند.

به طور خلاصه، بادام هندی یک خوراکی سالم و مغذی است که می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. اما برای بهره‌مندی حداکثری از خواص آن و جلوگیری از عوارض جانبی، بهتر است مقدار مصرف آن را کنترل کرده و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مصرف آجیل راهی برای کنترل وزن

آجیل‌ها با وجود داشتن چربی بالا، به دلیل غنی بودن از فیبر، پروتئین و مواد مغذی دیگر، می‌توانند در برنامه‌های کاهش وزن نقش مفیدی ایفا کنند. مصرف آجیل باعث افزایش احساس سیری می‌شود و در نتیجه، میل به خوردن میان وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد. همچنین، چربی‌های موجود در آجیل عمدتاً از نوع چربی‌های غیر اشباع هستند که برای قلب مفید بوده و به بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. با این حال، به یاد داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین، برای بهره‌مندی از فواید آجیل در کاهش وزن، باید آن را به مقدار مناسب و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.

میزان جذب چربی

آجیل‌ها، با وجود داشتن چربی بالا، به طور کامل توسط بدن جذب نمی‌شوند. این به دلیل وجود فیبر در آجیل است که مانع از جذب کامل چربی‌ها می‌شود. به عبارت دیگر، بخشی از چربی‌های موجود در آجیل از طریق مدفوع دفع می‌شوند.

چربی‌های موجود در آجیل عمدتاً از نوع غیراشباع هستند که نه تنها برای قلب مفیدند، بلکه به کاهش سطح کلسترول بد خون نیز کمک می‌کنند. این چربی‌ها به دلیل ساختار مولکولی خاص خود، کمتر در بدن ذخیره شده و بیشتر به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
با این حال، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آجیل به دلیل کالری بالا، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، مصرف آجیل باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و به مقدار مناسب انجام شود.

نکات مهم در مورد مصرف آجیل

1. تنوع در مصرف: سعی کنید انواع مختلف آجیل را مصرف کنید تا از تمام خواص آن‌ها بهره‌مند شوید.
2. مصرف به همراه سایر مواد غذایی: آجیل را به همراه میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید تا یک وعده غذایی کامل و مغذی داشته باشید.
3. توجه به اندازه مصرف: میزان مصرف آجیل را کنترل کنید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

در کل، آجیل‌ها می‌توانند یک میان وعده سالم و مفید باشند، اما باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند.

گرسنگی و سیری

یکی از دلایل محبوبیت آجیل‌ها، به‌خصوص آجیل هفت مغز، توانایی آن‌ها در کاهش اشتها و کمک به کنترل وزن است. ترکیب منحصر به فرد پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر موجود در آجیل‌ها، احساس سیری را در بدن ایجاد کرده و مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. این امر باعث می‌شود تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه، کالری کمتری مصرف کنید. به عبارت دیگر، آجیل‌ها با ایجاد تعادل در سطح قند خون، از پرخوری جلوگیری کرده و به شما کمک می‌کنند تا به وزن ایده‌آل خود برسید.

نحوه تبدیل آجیل و دانه‌های خوراکی به بخشی از رژیم غذایی

آجیل و دانه‌ها به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، گزینه‌های بسیار مناسبی برای میان‌وعده یا افزودن به وعده‌های غذایی هستند. برای اینکه این مواد مغذی را به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

• میان‌وعده سالم: یک مشت آجیل خام یا برشته نشده را به عنوان یک میان‌وعده سالم و انرژی‌زا انتخاب کنید.
• افزودن به صبحانه: آجیل‌ها را به ماست، غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کنید.
• سالادهای پرخاصیت: آجیل‌ها را به سالادهای خود اضافه کنید تا طعم و ارزش غذایی آن‌ها را افزایش دهید.
• ساندویچ‌های مقوی: از آجیل‌ها به عنوان یکی از لایه‌های ساندویچ خود استفاده کنید.
• دسرهای خوشمزه: آجیل‌ها را به دسرهایی مانند ماست میوه‌ای یا شکلات اضافه کنید.

نکته مهم: برای بهره‌مندی بیشتر از خواص آجیل و دانه‌ها، بهتر است آن‌ها را به صورت خام یا برشته نشده مصرف کنید و از افزودن نمک و شکر به آن‌ها خودداری کنید.

بهترین زمان خوردن 4 مغز

بهترین زمان برای مصرف چهار مغز معمولاً ابتدای روز، به خصوص همراه با صبحانه یا حتی ناشتا توصیه می‌شود. دلایل این توصیه عبارتند از:

• جذب بهتر مواد مغذی: بدن در ساعات اولیه روز، آمادگی بیشتری برای جذب مواد مغذی موجود در آجیل دارد.
• تأمین انرژی پایدار: مصرف چهار مغز در صبح، انرژی مورد نیاز بدن را برای شروع روز تأمین کرده و احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند.
• تنظیم قند خون: فیبر موجود در آجیل‌ها به تنظیم قند خون کمک کرده و از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری می‌کند.
• بهبود عملکرد مغز: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل در صبح می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

البته، این بدان معنا نیست که در ساعات دیگر روز نمی‌توانید چهار مغز مصرف کنید. اما مصرف آن در صبح، به دلیل مزایای ذکر شده، بسیار مفیدتر است و خواص آجیل چهار مغز مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد.

روزانه چند عدد پسته بخوریم؟

مقدار دقیق پسته‌ای که می‌توانید در روز مصرف کنید، به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف تغذیه‌ای شما بستگی دارد. اما به طور کلی، برای افراد بالغ، مصرف روزانه حدود 30 گرم (حدود 40 تا 50 عدد) پسته، به عنوان یک میان‌وعده سالم و مغذی توصیه می‌شود. این مقدار می‌تواند نیاز بدن به مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کند.

نکات مهم

• مصرف بیش از حد: باوجود خواص پسته، مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی و در نتیجه افزایش وزن شود.
• حساسیت: اگر به پسته حساسیت دارید، از مصرف آن خودداری کنید.
• سنگ کلیه: افرادی که مشکل سنگ کلیه دارند، باید در مصرف پسته احتیاط کنند.

اهمیت خاصیت آنتی‌اکسیدانی آجیل

آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول‌ها در آجیل، می توانند از طریق خنثی سازی رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایدار که ممکن است باعث آسیب‌های سلولی و افزایش خطر بیماری شوند، را از بین ببرند.
در یک مطالعه نشان داده شده است که گردو دارای ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد نسبت به مغزهای دیگر است. آنتی‌اکسیدان‌ها در گردوها و بادام‌ها می‌توانند از چربی های ظریف در سلول ها محافظت کنند. در یک مطالعه در 13 نفر، خوردن گردو یا بادام، سطوح پلی فنول را افزایش داده و به طور قابل توجهی آسیب اکسیداتیو را کاهش داده است.با توجه به این موضوع گردو و بادام را می توان از بهترین موارد جهت آجیل برای میان وعده به حساب آورد.

جمع‌بندی

برای میان‌وعده‌ها به طور معمول اسنک‌هایی که سریع آماده می‌شوند ترجیح داده می‌شوند اما ارزش غذایی این اسنک‌ها با کالری دریافتی آن‌ها سلامت شما را تضمین می‌کنند؟ اگر که زمان کافی برای تهیه میان وعده ندارید می‌توانید از مواد خوراکی آماده اما سالم استفاده کنید.آجیل برای میان وعده مناسب همه گروههای سنی است چون میوه های خشک و آجیل برای میان وعده انتخاب های مفید و باکالری متوسطی هستند که نیاز شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کنند. بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه شامل فندق، تخم آفتابگردان، تخم کدو، گردو، پسته، انواع بادام( بادام زمینی، بادام هندی و بادام درختی)، توت خشک، انجیر و …. می‌باشد. هرکدام از این مواد خواص زیادی دارند. هر کدام به طور جداگانه طیفی از مواد معدنی و ویتامین‌ها را شامل می‌شوند. این امر سبب شده تا چند عدد آجیل مخلوط بتوانند یک آجیل برای میان وعده عالی و همینطور بدون نیاز به صرف زمان باشد.
داشتن رژیم سالم در همه سنین باید مورد توجه قرار بگیرد‌ یکی از بخش‌های رژیم غذایی که شما را در جهت داشتن سبک زندگی و بدن سالم کمک می‌کند، صرف میان وعده است. انتخاب بهترین آجیل برای میان‌وعده روزانه کار دشواری نیست. مغزهای مورد علاقه خود را به طور مداوم میل کنید تا بعد از مدتی تاثیر شگفت‌انگیز آجیل را بر رژیم غذایی خود ببینید و آز آجیل برای میان وعده غافل نشوید.

واحد تحقیق و توسعه: فروشگاه آجیل، خشکبار و لوکوم لوبلی