فهرست محتوا
فندوق که از خانواده آجیل‌ها محسوب می‌شود از گیاهی به نام درخت کوریلوس بدست می آید که دارای خواص زیادی از جمله فیبر درون خود می باشد. این گیاه در کشورهایی مانند ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و آمریکا در حال کشت می باشد. نحوه استفاده این آجیل به خاطر طعم شیرین آن به سه صورت خام، تفت داده و به صورت پودر یا آسیاب شده در حال مصرف بین مردم جهان است. فندق نیز مانند سایر آجیل های موجود در بازار تجاری شاما مواد مغذی و سرشار از پروتئین و ویتامین در خود می باشد. در این مقاله به بررسی خواص فندق و مزایای آن برای سلامتی پرداخته و از خواص ان صحبت می کنیم.
فندق، پر از مواد مغذی و تقویتی
فندق دارای خواص مغذی و کارایی بالا در خود است. فندق با اینکه دارای کالری بالایی در خود هست، اما سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم که نیاز سلول های بدن هستند. اگر بخواهیم 28 گرم فندق یا حدودا 20 عد فندق را تخمین بزنیم که شامل چه مقدار مواد مغذی است، عبارتند از :
1. مقدار کالری: 176
2. چربی کل: 17 گرم
3. پروتئین: 4.2 گرم
4. کربوهیدرات: 4.7 گرم
5. فیبر: 2.7 گرم
6. ویتامین ای : 21 درصد از مقدار باقی مانده ماده در فندق
7. تیامین: 12 درصد از مقدار باقی مانده ماده در فندق
8. منیزیم: 12 درصد از مقدار باقی مانده ماده در فندق
9. مس: 24 درصد از مقدار باقی مانده ماده در فندق
10. منگنز: 87 درصد از مقدار باقی مانده ماده در فندق
علاوه بر این، آنها منبع غنی از چربی های تک و چند غیراشباع هستند و حاوی مقدار مناسبی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 مانند اسید اولئیک هستند.
علاوه بر این، 20 عدد مغز فندوق معادل 28 گرم، 2.7 گرم فیبر غذایی را فراهم می‌کند که حدود 11٪ از DV را تشکیل می دهد. در این صورت، این آجیل مقوی دارای ماده‌ای به نام اسید فیتیک است که کارایی و عملکرد آن جذب برخی از مواد معدنی به مثال آهن و روی را در بدن راحت‌تر می نماید.
خلاصه اینکه در این قسمت از مقاله درمی یابید که فندق منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منگنز و مس است. علاوه بر این، آنها دارای محتوای بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 هستند که این مواد برای بدن مفید و ضروری اند.
فندق، سرشار از آنتی اکسیدان
فندوق مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان در خود دارد که برای حفاظت اندام های بدن در مقابل برخی از آسیب ها مانند رادیکال‌های آزاد مناسب است. همچنین این آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند، که می‌تواند به ساختار سلولی آسیب برساند و سبب پیری زودرس در افراد، سرطان و بیماری قلبی را در برخی از موارد افزایش دهد.
ترکیبات فنلی در بیشتر آجیل ها مانند فندق به خاطر مقدار زیاد آنتی اکسیدان های موجود آن است. این خاصیت سبب کاهش التهابات در بدن و کم شدن کلسترول خون می شود. آنها همچنین می‌توانند برای سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان و همچنین جلوگیری از سرطان های پوستی برای افراد مفید باشند.
یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد کسانی که از فندوق استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که هیچگونه فندقی در برنامه غذایی آنها نیست، تغییر قابل توجهی در کاهش استرس اکسیداتیو در بدن آنها مشاهده شد. اکثر آنتی اکسیدان‌های موجود در پوست آجیل و دانه های خوراکی متمرکز و جمع شده‌اند. با این حال، این محتوای آنتی اکسیدانی می‌تواند پس از فرآیند برشته کردن و تفت دادن در آجیل ها به مقدار قابل ملاحظه‌ای کاهش یابد. بنابراین، توصیه می‌شود مغزهای کامل و بو داده نشده را با پوست به جای مغزهای پوست کنده، برشته یا برشته نشده مصرف کنید.
این نکته کلیدی که از این بخش مقاله می‌توان آموخت این است که فندوق سرشار و مملو از ترکیبات فنلی است که نشان دهنده‌ی محافظت آنتی اکسیدانی در بدن را افزایش می‌دهد. بهتر است فندق را به صورت کامل و برشته نشده مصرف کنید تا مطمئن شوید که بیشترین غلظت آنتی اکسیدان را به اندام و سلول‌های خود تزریق می‌کنید.
رابطه بین فندق و اندام حیاتی بدن، قلب
ثابت شده است که خوردن آجیل در تنظیم و بهبود کارایی و ضربان قلب تاثیر مستقیم دارد. در آجیلی مانند فندوق، غلظت بالای آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم سبب شده است که انرژی پتانسیل آنتی اکسیدانی را افزایش دهد و باعث کاهش سطح کلسترول خون در بدن افراد گردد.
یک تحقیق در مدت یک ماه بر روی 21 شرکت کننده با داشتن سطح کلسترول بالا ، نتایج به این صورت بود که 18 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی روزانه در بدن از آجیل فندق تزریق سلول های بدن می شود. این آجیل سبب کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL در بدن می شود. شرکت کنندگان در این تحقیق همچنین بهبودهایی را در سلامت جریان گردش خون و نشانگرهای التهابی در خون تجربه و مشاهده کردند.
علاوه بر این، مروری بر 9 مطالعه شامل بیش از 400 نفر نیز شاهد کاهش سطح LDL بد و کلسترول کل در افرادی بود که فندق در برنامه غذایی آنها بود و مصرف می‌کردند، در حالی که کلسترول خوب HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی ماندند. مطالعات دیگر اثرات مشابهی را بر سلامت قلب نشان داده‌اند، این نتایج نشان‌دهنده کاهش سطح چربی خون و افزایش سطح ویتامین E در سطح بدن شرکت کنندگان در این تحقیق و پروژه علمی بود.
علاوه بر این مواردی که در بالا ذکر شد، به نظر می‌رسد محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق به عادی سازی و حرکت متعادل فشار خون در بدن افراد کمک می‌کند. به طور کلی، خوردن 29 تا 69 گرم فندق در روز با بهبود پارامترهای سلامت قلب مانند تنظیم فشار خون و گردش جریان خود در اندام ها مرتبط است.
اگر بخواهیم خلاصه‌ای از این بخش جمع آوری کنیم می توان چنین گفت که فندق سبب می گردد ظرفیت اکسیداتیو را افزایش دهد و سطح چربی خون در بدن را کاهش دهد که می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. به نظر می‌رسد آنها همچنین به عادی سازی فشار خون و حرکت متعادل شریان‌های خونی کمک به سزایی می‌کنند.
فندق، یکی از عوامل کاهش نرخ سرطان در جامعه
آجیل فندوق در خود غلظت بالایی از ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی در خود است که این خواص سبب کاهش سرطانها در بدن شده و باید در طول روز از این آجیل به طور روتین استفاده کنید. در میان سایر آجیل‌ها مثل گردو و پسته، فندق دارای بالاترین غلظت از یک دسته آنتی اکسیدان معروف به نام پروآنتوسیانیدین است که ماده ای مناسب برای جلوگیری سرطان در جامعه است.
برخی از مطالعات آزمایشگاهی که بر روی برخی از حیوانات نشان داده‌اند که پروآنتوسیانیدین ها به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان ها در بدن کمک می‌کنند. تصور می‌شود که آنها در برابر استرس اکسیداتیو بدن و سول ها را محافظت می‌کنند تا آسیب‌های کمتری به اندام ها اعمال شود.
در این کنار، فندوق سرشار و مملو از ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان قوی دیگر که حافظ احتمالی در برابر آسیب سلولی که می‌تواند سبب سرطان در افراد شود یا باعث افزایش سرطان گردد را نشان می دهد. به طور مشابه، فندوق 87 درصد مقدار باقی مانده ماده درخود را برای تولید منگنز در یک وعده 28 گرمی ایجاد می‌کند که اندام ها از آن استفاده مفیدی می‌برند.
منگنز موجود در فندق به برخی از آنزیم های ویژه در بدن کمک رسانی می‌کند که در آزمایشات اخیر این اتفاق اثبات شده است.این اتفاق سبب می گردد آسیب های ناشی از اکسیداتیو را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان را برای افراد کاهش دهد. چند مطالعه در آزمایشگاه های مدرن نشان داد که عصاره فندق می‌تواند در درمان سرطان دهانه رحم، کبد، سینه و روده بزرگ مفید و تاثیر مستقیمی داشته باشد.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی حیوانات در آزمایشگاه با استفاده از یک محصول ساخته شده از عصاره پوست فندق منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ پس از دوره مطالعه هشت هفته ای شد این اسناد معتبر هستند. از آنجایی که بیشتر مطالعاتی که به بررسی فواید فندوق در برابر توسعه سرطان می پردازند در لوله‌های آزمایش و بر روی حیوانات انجام شده است، البته مطالعات و تحقیقات بیشتری در مورد انسان باید صورت گیرد و نیاز به پژوهش بیشتر است.
به طور خلاصه در آجیل فندوق به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها در بدن افراد را کاهش و به بهبود این بیماری نیز کمک شایانی می‌کند، هنوز برای رسیدن به این نتیجه باید تحقیقات کلی انجام داد.
کاهش التهاب در بدن با مصرف فندق
فندوق به دلیل غلظت بالای چربی‌های سالم با کاهش نشانگرهای التهابی در بدن رابطه مستقیم دارد. یک مطالعه و تحقیق در این زمینه بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنش‌گر C با حساسیت بالا، در ۲۱ نفر با سطح کلسترول بالا تأثیر می‌گذارد و این تاثیرات چگونه در افراد مورد آزمایش قرار گرفت.
شرکت کنندگان پس از چهار هفته از برنامه غذایی که در آن فندق 18 تا 20 درصد از کل کالری دریافتی آنها را تشکیل می‌داد، کاهش قابل توجهی در التهاب در سطح بدن و اندام‌ها را تجربه کردند. علاوه بر این، خوردن 60 گرم فندق هر روز به مدت 12 هفته به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد که دارای اضافه وزن و چاق مفرط هستند، کمک به سزایی نمود. تحقیق جدایی در زمینه دیگری بررسی کرد که چگونه اضافه کردن فندق در منوی غذایی اصلی خود بر التهاب بدن تأثیر می‌گذارد. این تحقیق که خوردن 40 گرم آجیل فندق در طول روز به مدت مشخصی سبب می‌شود التهابات بدن در سطح آن کاهش یابد.
به طور مشابه، 50 شرکت کننده که مبتلا به سندرم متابولیک بودند، از ترکیب مقوی آجیل ها مانند گردو، بادام و فندق به صورت مختلط استفاده نمایند. به این صورت که 30 گرم از آن باید 15 گرم گردو 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق را شامل باشد. این برنامه در 12 هفته به صورت منظم انجام شد. نتایجی مانند کاهش التهابات در بدن در این افراد شرکت کننده مشاهده شد.
در این صورت حتی خوردن فندق به تنهایی کافی نیست و با دیگر آجیل‌ها تاثیر بیشتری برای سلامت بدن نقش ایفا می‌کند. برای کاهش التهابات، دنبال کردن یک منوی غذایی با کالری کنترل شده دارای اهمیت بالایی است و این برنامه برای افرادی که بیماری‌های خاصی مانند مبتلا به فشار خون هستند، توصیه می شود.
این برداشت از این بخش می شود که آجیل فندق به دلیل غلظت بالای چربی‌های سالم سبب پیشگیری و کاهش التهاب به اندامهای بدن کمک شایانی می‌کند. با این وجود، عوامل دیگری نیز در کنار استفاده کردن از فندق مورد مهم به حساب می آید.
مصرف روزانه فندق سبب کاهش قند خون در بدن
آجیل هایی مانند بادام و گردو برای کاهش سطح قند خون افراد مبتلا تاثیر به سزایی دارد و به آنها در تنظیم این مشکل کمک می کند. اگرچه تحقیقات و مطالعات فراوان در این زمینه در مورد فندوق انجام نشده است، اما تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد که این آجیل در کاهش سطح قند خون بدن و بیماران مبتلا به این بیماری نیز کمک به سزایی می کند.
در یک تحقیق سراسری برای تاثیر فندق بر 48 شرکت کننده که مبتلا به دیابت نوع دوم هستند را مورد بررسی قرار میدهند. در این آزمایش نیمی از افراد به صورت میان وعده از فندق در منوی غذایی خود استفاده می کردند و برخی به صورت کنترل شده از این آجیل کمک گرفتن تا تاثیر آن را بر اندام های بدن را مورد بررسی قرار بدهند. پس از هشت هفته، گروه فندوق کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا را تجربه نکرد.
با این حال، مطالعه دیگری ترکیبی از 30 گرم آجیل مخلوط که شامل آجیل‌هایی از جمله 15 گرم گردو، 7.5 گرم بادام و 7.5 گرم فندق بود را به 50 فرد مبتلا به سندرم متابولیک در برنامه غذایی آنها گنجاندند. پس از 12 هفته، نتایج کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا در این افراد مورد آزمایش مشاهده شد.
علاوه بر این، اسید اولئیک، که اسید چرب اصلی در آجیل فندق محسوب می شود، اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین را در افراد کاهش داد که یکی دیگر از نتایج این آزمایش بود.
تحقیق دو ماهه در یک برنامه غذایی، که سرشار از اسید اولئیک بوده به طور قابل توجهی سبب کاهش قند خون در سطح بدن و کاهش سطح انسولین در افراد میگردد، از طرفی حساسیت به انسولین را در 11 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 را افزایش داد. این طور به نظر می‌رسد منوی غذایی مملو از آجیل به ویژه فندق می‌تواند به کاهش قند خون کمک کرده و سبب افزایش حساسیت افراد به انسولین گردد.
به طور خلاصه فندق شامل چندین ترکیب است که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. با این حال، شواهد محدود است و مزایای بالقوه آنها نیاز به مطالعه بیشتر دارد و تاثیرات مثبت آن در کنار ترکیبی از آجیل های دیگر مانند بادام و گردو خود را نشان می دهد.
چیدن یک برنامه منظم و اضافه کردن فندق به برنامه غذایی
فندق را می‌توان به عنوان یک میان وعده سالم یا به عنوان یک ماده در بسیاری از غذاها در برنامه غذایی حتی به عنوان عصرانه در کنار خانواده گنجاند. می‌توانید آنها را به صورت خام، بو داده، کامل، برش یا آسیاب شده خریداری کنید و از خوردن آنها در روی صندلی پارکی یا تماشای یک برنامه تلویزیونی از آن لذت ببرید. به اندازه کافی جالب توجه است، به نظر می‌رسد که مردم فندق های تکه شده و کامل را به جای آسیاب شده ترجیح میدهند.
در حالی که بیشترین غلظت آنتی اکسیدان‌ها در پوست دانه ها و آجیل ها وجود دارد، برخی از دستور العمل‌ها از شما می‌خواهند که پوست را پاک کنید. این کار را می‌توان با پختن هسته‌ها در فر به مدت حدودا 10 دقیقه انجام داد که باعث می‌شود پوست به راحتی و سپس پوست کنده شود.
با ترکیب کردن فندق با ادویه مناسب و شکلات های خوشمزه، باعث ترکیب معجزه سایی و بسیار شیرین شده که برای کودکان بسیار جذاب است. از این آجیل برای مکمل هایی مانند بستنی و دسر استفاده فراوانی می برند و طعم کیک‌های خانگی را دوچندان می‌کنند.
این نکته را نباید فراموش کرد که فندق را می‌توان کامل، ورقه شده، آسیاب شده، خام یا بوداده خریداری کرد و از خوردن آن لذت برد. آنها معمولاً به عنوان میان وعده خورده می‌شوند یا به غذاهای پخته شده و سایر غذاها اضافه می‌شوند.
بهتر است آنها را با پوست بخورید زیرا آنتی اکسیدان زیادی در پوست این آجیل ها وجود دارد و برای بدن مفید است .
جمع بندی
آجیل فندق سرشار و مملو از مواد مغذی و پر انرژی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات آنتی اکسیدانی و چربی های سالم است . آنها همچنین دارای مزایای مهم برای سلامتی بدن در خود داشته ، از جمله این کارایی ها می توان به کمک کردن در کاهش سطح چربی خون ، تنظیم فشار خون ، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون و غیره اشاره داشت .
از جنبه های منفی ، درست مانند سایر آجیل ها ، فندق در برخی از موارد باعث واکنش آلرژیک و حساسیت در افراد می شود . در مجموع ، فندق منبع عالی و خوشمزه ای از مواد مغذی است که می تواند به راحتی در برنامه غذایی شما گنجانده شود و از خوردن آن در کنار خانواده لذت ببرید.
