فهرست محتوا
نقش آجیل در رژیم کتوژنیک بسیار پر رنگ است و علیرغم کاهش وزن مناسب مواد مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند. در واقع وجود آجیل در رژیم کتوژنیک در میان انواع مواد خوراکی در رژیم های لاغری باعث شده کمبود های ناشی از عدم استفاده از برخی مواد در بدن وجود نداشته باشد. در میان آجیل ها برخی از مغز ها بیشترین نقش را در لاغری و کاهش وزن دارند. به دلیل محبوبیت رژیم های لاغری و کتوژنیک در این مقاله به بررسی اهمیت آجیل در رژیم کتوژنیک و نقش آجیل در رژیم لاغری می پردازیم.
آجیل در رژیم کتوژنیک
کتوژنیک یکی از محبوب ترین و بهترین رژیم های غذایی می باشد که افراد برای کاهش وزن آن را بکار می گیرند. تشخیص اینکه کدام غذاها برای یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب مناسب هستند می تواند مشکل باشد. بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها دارای کربوهیدرات خالص کم (کل کربوهیدرات منهای فیبر) و چربی‌های سالم بالا هستند، که آنها را مناسب می‌کند. آنها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. با این حال، برخی از انواع کربوهیدرات کمتری نسبت به سایرین دارند. در این رژیم غذایی مواد خوراکی و غذا هایی قرار دارند که چربی و کالری بسیار کمی دارند و به این صورت به کاهش وزن افراد کمک می کند. در میان موادی که در رژیم کتوژنیک قرار دارند آجیل ها نقش ویژه ای دارند.
آجیل ها به عنوان موادی استفاده می شوند که می توانند سوخت و ساز را در بدن افزایش دهند و به همین دلیل در رژیم های کتوژنیک قرار می گیرند. از طرفی در زمانی که فرد احساس گرسنگی می کند می توانند به عنوان میان وعده های سالم و کم کالری مورد استفاده قرار گیرند. مهم ترین آجیل ها در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
گردو؛ مغزی مفید با چربی سالم
یکی از انواع مغز های موجود در آجیل که با وجود چربی بسیار جزء مواد مفید برای کاهش وزن است، گردو می باشد. مصرف و خرید گردو به عنوان آجیل در رژیم کتوژنیک، سرشار از امگا 3 و چربی غیر اشباع می باشد، اما مصرف آن می تواند مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد و در رژیم کتوژنیک قرار گیرد. این مغز در انواع غذا ها و به صورت پودری نیز می تواند استفاده شود.
بادام زمینی؛ مغزی محبوب در میان ورزشکاران
اگر بادام زمینی دارای خاصیت چاق کنندگی بود هیچگاه توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار نمی گرفت، زیرا این افراد به تناسب خود اهمیت بسیاری می دهند. بادام زمینی یکی از مهم ترین مغز هایی است که پروتئین بسیاری داشته و کربوهیدرات کمی دارد. به دلیل وجود کربوهیدرات کم این ماده نیز در رژیم غذایی کتوژنیک نقش مهمی دارد و توسط پزشکان تغذیه توصیه می شود. هنگام خرید بادام زمینی به مرغوبیت آن توجه داشته باشید.
بادام درختی؛ بوجود آورنده ی حس سیری
در بحث آجیل در رژیم کتوژنیک، بادام درختی و فرآورده های آن به عنوان یکی از مغز هایی که باعث حس سیری و کاهش مصرف وعده های غذایی می شوند، مورد استفاده قرار می گیرند. این مغز جزء مغزهایی است که کربوهیدرات کمی دارد و به همین دلیل در رژیم غذایی لاغری قرار می گیرد. از طرفی طبق تحقیقات انجام داده مشخص شده مصرف و خرید بادام درختی می تواند باعث کاهش اشتهای فرد شده و به این صورت مانع مصرف غذا های پرکالری در فرد می شود.
پسته؛ منبعی از پروتئین گیاهی
پسته منبع غنی پروتئین است و در عین حال مزه ی بسیار خوبی دارد. این مغز برای افرادی که می خواهند به صورت درست لاغر شوند گزینه ی خوبی است، زیرا بجای لاغری بسیار باعث عضله سازی و حفظ تناسب اندام در فرد می شود. این مغز را می توان به عنوان میان وعده ی سالم استفاده کرد و از فواید آن بهره مند شد. پسته همچنین می تواند با ایجاد احساس سیری به لاغری فرد کمک کند. این مغز در کنار بادام درختی جزء مهم ترین و اصلی ترین مغز ها در رژیم غذایی لاغری می باشند. برای خرید پسته میتوانید به فروشگاه اینترنتی آجیل و خشکبار لوبلی مراجعه کنید.
گردو پکان
گردو پکان یک آجیل درختی با مشخصات مواد مغذی عالی برای کتو است. خواص این آجیل در رژیم کتوژنیک بسیار است و ممصرف آن در این رژیم توصیه می شود.
گردو پکان یک آجیل پرچرب و دوستدار کتو است که به کاهش سطح انسولین کمک می کند. انسولین هورمونی است که می تواند باعث ذخیره چربی در بدن شود، بنابراین هنگام تلاش برای کاهش وزن، پایین نگه داشتن سطح انسولین ایده آل است. در واقع، یک مطالعه یک ماهه بر روی 26 بزرگسال نشان داد که کسانی که حدود 1.5 اونس (43 گرم) گردو در روز مصرف می کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش در سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین را تجربه کردند. گردو پکان را می توان در رژیم کتو به عنوان میان وعده میل کرد یا در سالاد و غذا خرد کرد.
نکات مهم در مصرف آجیل در رژیم کتو
انواع آجیل در رژیم کتوژنیک عالی هستند. اما آجیل ها هنوز از نظر تعداد کربوهیدرات متفاوت هستند. در اینجا بیابید که کدام آجیل در رژیم کتوژنیک بهترین است و از کدام آجیل ممکن است بخواهید اجتناب کنید.بیشتر آجیل ها سرشار از چربی و کربوهیدرات کم هستند که آنها را به یک غذای کتو ایده آل تبدیل می کند. رژیم‌های کتو به این آجیل ها به‌عنوان میان‌وعده متکی هستند و از آنها به‌عنوان کره‌های آجیل، شیر آجیل، آرد آجیل و حتی ماست بسیار محبوب هستند. اما همه آجیل ها تعادل ایده آل کتو ماکرو ندارند.
بهترین آجیل در رژیم کتوژنیک دارای کمتر از 5 گرم کربوهیدرات خالص در یک وعده 1 اونس همراه با مقدار زیادی چربی است. اما آجیل هایی نیز وجود دارند که به طور غیرعادی کربوهیدرات بالایی دارند و همچنین چربی کمی دارند. هنگام در نظر گرفتن آجیل برای رژیم کتو، باید از هر دو نوع آگاه باشید.
انواع آجیل در رژیم کتوژنیک می توانند در لیست قرار بگیرند و فواید بسیاری برای بدن داشته باشند، اما نکته ای که باید به آن توجه کرد مصرف به اندازه یآجیل در رژیم کتوژنیک است.
انواع آجیل ها دارای چربی هستند و این نوع چربی ها علیرغم مناسب بودن برای لاغری در صورتی که به مقدار بسیار استفاده شوند می توانند نتیجه ی عکس داشته باشند. بنابراین باید به اندازه ی مناسب و توصیه شده آجیل در رژیم کتوژنیک توجه کنیم. از طرفی برخی آجیل ها مانند بادام زمینی باعث بروز حساسیت در فرد می شوند و در صورت بروز علائم آلرژی نباید از آنها استفاده کرد. بنابراین با وجود اینکه آجیل در رژیم کتوژنیک نقش ویژه ای دارد در برخی مواقع نباید از آن استفاده کرد.
هرم مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک با تاکید بر مصرف چربی‌های سالم و محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها، به روشی متفاوت از هرم غذایی سنتی عمل می‌کند. در این رژیم، نقش چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بسیار پررنگ‌تر است.
پایه هرم: چربی‌های سالم
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن MCT
- آووکادو: سرشار از چربی‌های تک غیراشباع
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، دانه چیا
- محصولات لبنی پرچرب: کره، خامه، پنیرهای پرچرب
بخش میانی هرم: پروتئین
- گوشت: گوشت قرمز، مرغ، ماهی
- تخم مرغ: منبع غنی پروتئین و چربی‌های سالم
- لبنیات کم چرب: ماست یونانی، پنیر کاتیج
نوک هرم: سبزیجات کم کربوهیدرات
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، خیار، گوجه فرنگی
مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان، برنج، ماکارونی، شکر
- میوه‌ها: بیشتر میوه‌ها به دلیل محتوای بالای قند ممنوع هستند
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
- نوشابه‌های شیرین: هر نوع نوشیدنی شیرین
- الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی حاوی کربوهیدرات هستند
آجیل ها به دلیل داشتن چربی های سالم و پروتئین بالا، نقش مهمی در رژیم کتوژنیک ایفا می کنند. این خوراکی ها حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند و به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و کنترل قند خون هستند، بسیار مناسب است. مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک باعث افزایش احساس سیری می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین، آجیل ها حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که برای حفظ سلامتی بدن بسیار مهم است. با این حال، به دلیل کالری بالای آجیل، مصرف آن باید با اعتدال انجام شود.
بهترین آجیل برای رژیم کتوژنیک
آجیل‌ها به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین، یکی از بهترین میان‌وعده‌ها در رژیم کتوژنیک هستند. اما همه آجیل‌ها برای این رژیم مناسب نیستند. بهترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک، آن‌هایی هستند که نسبت چربی به کربوهیدرات بالاتری دارند.
آجیل‌هایی مانند گردو، بادام، فندق، پسته و بادام هندی به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع سالم و فیبر بالا، انتخاب‌های بسیار مناسبی برای رژیم کتو هستند. این آجیل‌ها به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در عین حال به سلامت قلب و عروق شما نیز کمک می‌کنند.
انواع آجیل در رژیم کتوژنیک
- گردو به دلیل داشتن مقدار بالای امگا ۳، برای سلامت مغز بسیار مفید است. بادام سرشار از منیزیم است و به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
- فندق نیز منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است. پسته به دلیل داشتن پروتئین بالا، برای عضله‌سازی بسیار مفید است.
- بادام هندی نیز حاوی مس است که برای تولید انرژی در بدن ضروری است.
آجیل برزیلی در رژیم کتوژنیک
آجیل برزیلی با داشتن مقادیر بالای چربی‌های سالم، پروتئین و مواد معدنی ارزشمند، یک انتخاب عالی برای افرادی است که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند. این آجیل کوچک اما پرخاصیت، سرشار از سلنیوم است که یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین، آجیل برزیلی حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم و ویتامین E است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند. به دلیل داشتن کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا، آجیل برزیلی به راحتی در رژیم کتوژنیک جای می‌گیرد و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم و انرژی‌زا مصرف شود.
با این حال، به دلیل غلظت بالای سلنیوم، مصرف بیش از حد آجیل برزیلی می‌تواند منجر به مسمومیت شود. بنابراین، توصیه می‌شود که روزانه بیش از 1-2 عدد آجیل برزیلی مصرف نشود.
چلغوز در رژیم کتوژنیک
دانه کاج یا چلغوز، با داشتن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، یک گزینه عالی برای میان‌وعده در رژیم کتوژنیک است. این دانه‌ها که به دانه صنوبر هم معروف هستند، حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم، فسفر و ویتامین E هستند که برای سلامت استخوان‌ها، سیستم عصبی و پوست بسیار مفیدند. همچنین، چلغوز به دلیل داشتن کربوهیدرات کم و چربی بالا، به راحتی در برنامه غذایی کتوژنیک جای می‌گیرد. با این حال، به دلیل کالری بالای چلغوز ، مصرف آن باید با اعتدال انجام شود. چلغوز را میتوانید به سالادها، ماست، یا اسموتی‌های کتو اضافه کنید یا به تنهایی به عنوان میان‌وعده میل کنید.
چربی‌های غیر اشباع و سالم
رژیم کتوژنیک که بر مصرف بالای چربی‌ها تاکید دارد، به نظر ممکن است با مصرف چربی‌های غیر اشباع در تضاد باشد. اما حقیقت این است که چربی‌های غیر اشباع، به خصوص نوع تک غیراشباع و چند غیراشباع آن، نقش بسیار مهمی در این رژیم دارند. این چربی‌ها نه تنها برای قلب و عروق مفید هستند بلکه در تنظیم کلسترول خون، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز نیز نقش دارند. در رژیم کتوژنیک، منابع غنی از چربی‌های غیر اشباع مانند آووکادو، آجیل (بادام، گردو، فندق)، دانه‌ها (چیا، کتان)، روغن زیتون و ماهی‌های چرب (سالمون، قزل‌آلا) به عنوان پایه اصلی رژیم غذایی قرار می‌گیرند. این چربی‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به حالت کتوزیس وارد شود و از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. علاوه بر این، چربی‌های غیر اشباع به حفظ سلامت کلی بدن، افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کنند.
بنابراین، برخلاف تصور رایج، چربی‌های غیر اشباع نه تنها با رژیم کتوژنیک در تضاد نیستند بلکه یکی از اجزای ضروری آن هستند. مصرف منظم این چربی‌ها در کنار رعایت اصول رژیم کتوژنیک، می‌تواند به بهبود سلامت و تندرستی شما کمک کند.
پروتئین‌ها
در رژیم کتوژنیک، پروتئین‌ها پس از چربی‌ها، نقش مهمی را ایفا می‌کنند. این رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب، بدن را وادار می‌کند که به جای گلوکز (قند خون)، از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. پروتئین‌ها نیز در این فرآیند نقش ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها را بر عهده دارند. چرا پروتئین در رژیم کتوژنیک مهم است؟
- حفظ توده عضلانی: پروتئین به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند که در طول کاهش وزن بسیار مهم است.
- احساس سیری: پروتئین باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتها می‌شود.
- عملکرد بهتر هورمون‌ها: پروتئین برای تولید هورمون‌های مختلف از جمله هورمون‌های رشد و متابولیسم ضروری است.
منابع پروتئینی مناسب برای رژیم کتو
- گوشت‌های قرمز و سفید: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، ماهی و میگو
- تخم مرغ: منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم
- محصولات لبنی کم‌کربوهیدرات: پنیر، ماست یونانی
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات کم کربوهیدرات نه تنها در رژیم کتوژنیک مجاز هستند بلکه به دلیل سرشار بودن از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می‌دهند. این سبزیجات به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در عین حال به حفظ سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کنند.
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، خیار، قارچ، کدو سبز، فلفل دلمه ای و مارچوبه از بهترین گزینه‌ها برای رژیم کتو هستند. این سبزیجات حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند و در عین حال سرشار از مواد مغذی هستند.
لبنیات پرچرب
لبنیات پرچرب یکی از بهترین منابع چربی و پروتئین در رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند. این محصولات به دلیل داشتن کربوهیدرات کم و چربی بالا، به راحتی در این رژیم جای می‌گیرند. پنیرهای سفت و پرچرب مانند چدار، پارمزان و گودا، ماست یونانی پرچرب و خامه، از جمله لبنیات پرطرفدار در رژیم کتو هستند. این محصولات نه تنها به تامین چربی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند بلکه منبع غنی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد معدنی ضروری هستند. با این حال، بهتر است از مصرف لبنیات کم چرب و بدون چربی در رژیم کتوژنیک خودداری شود، زیرا این محصولات اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند که با اهداف این رژیم در تضاد است.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، جزء لاینفک رژیم کتوژنیک هستند. این خوراکی‌ها، به دلیل کربوهیدرات پایین و چربی بالای خود، به بدن کمک می‌کنند تا به حالت کتوزیس وارد شده و از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، فندق و دانه‌هایی مثل چیا، کتان و تخمه کدو، نه تنها به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند بلکه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند. با این حال، به دلیل کالری بالای آجیل و دانه‌ها، مصرف آنها باید با اعتدال انجام شود. چرا آجیل و دانه‌ها برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند؟
- چربی‌های سالم: آجیل و دانه‌ها حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که برای سلامت قلب و عروق مفیدند.
- پروتئین بالا: این خوراکی‌ها منبع خوبی از پروتئین هستند که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند.
- فیبر: فیبر موجود در آجیل و دانه‌ها به بهبود هضم و احساس سیری کمک می‌کند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت کلی بدن ضروری هستند.
نکته مهم: هنگام انتخاب آجیل و دانه‌ها، به برچسب مواد غذایی توجه کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که بدون نمک و روغن اضافی باشند.
انواع توت‌ها و شیرین کننده‌های طبیعی
اگرچه رژیم کتوژنیک به شدت بر محدود کردن کربوهیدرات‌ها تاکید دارد، اما این بدان معنا نیست که باید از تمام میوه‌ها و شیرینی‌ها به طور کامل اجتناب کرد. برخی توت‌ها مانند تمشک، توت سیاه و توت فرنگی به دلیل داشتن فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، می‌توانند در مقادیر محدود به رژیم کتو اضافه شوند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که حتی این توت‌ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین باید آنها را با دقت در برنامه غذایی خود بگنجانید.
انواع توت های کم کربوهیدرات
برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها در رژیم کتو، بهتر است از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید. این شیرین‌کننده‌ها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند و کالری بسیار کمی دارند. با این حال، همیشه بهتر است برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید تا از عدم وجود افزودنی‌های ناخواسته اطمینان حاصل کنید.
مصرف بیش از حد هر نوع غذایی، حتی در رژیم کتو، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، مهم است که مصرف توت‌ها و شیرین‌کننده‌های طبیعی را کنترل کنید و آنها را به عنوان مکمل رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
نتیجه گیری
آجیل ها یکی از مواد موثر در لاغری می باشند و در اکثر رژیم های لاغری استاندارد جزء مواد اصلی هستند. به دلیل اهمیت آجیل در رژیم کتوژنیک مطالعاتی در خصوص نقش آجیل ها در لاغری انجام شده است. نتیجه ی این تحقیقات نشان می دهد که آجیل هایی مانند پسته، گردو، بادام درختی و غیره جزء آجیل های مفید و موثر در لاغری می باشند و مصرف آنها می تواند فرد را به وزن ایده آل برساند. در این مبحث گفتیم آجیل در رژیم کتوژنیک چگونه تاثیر می گذارد. در واقع نکته ی مهمی که باید به آن توجه کرد مصرف به اندازه ی این مواد است. روشن است که در صورت استفاده ی بیش از حد فرد ممکن است دچار اضافه وزن شود و نتیجه ی عکسی بگیرد. امیدواریم با مطالعه این مقاله بتوانید در رژیم غذایی خود تغییرات چشم گیری ایجاد کنید.
واحد تحقیق و توسعه: فروشگاه آجیل، خشکبار و لوکوم لوبلی
