9 آجیل حاوی روی را بشناسید

چند آجیل حاوی روی را می شناسید؟  فکر می کنید بیشتر کدام آجیل حاوی روی است؟ آیا ضرورت وجود روی در رژیم غذایی روزانه را می دانید؟تاثیر روی در رژیم غذایی روزانه چه تاثیری بر عملکرد بدن دارد؟ آجیل ها و دانه هایی که روی مورد نیاز بدن را تامین می کنند کدامند و از کجا می توانید بهترین آن را خریداری و تهیه کنید؟ در اینجا بهترین غذاهای حاوی روی را معرفی می کنیم. و در مورد ضرورت خرید آجیل و مصرف انواع آن حاوی روی بیشتر خواهیم گفت.

انواع دانه ها و آجیل حاوی روی شامل دانه های کدو حلوایی، تخم کدو تنبل، آجیل کاج، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، گردو، دانه چیا، دانه کتان، آجیل برزیلی و انواع بادام است . تعداد زیادی انواع آجیل حاوی روی وجود دارد، و بیشتر این لیست بخش قابل توجهی از مقادیر توصیه شده روزانه شما را فراهم می کند.

برخی از انواع آجیل حاوی روی شامل دانه کدو تنبل، دانه شاهدانه، دانه کنجد، دانه کاج، بادام هندی، دانه چیا، اسپند، دانه کتان، آجیل برزیل و بادام هستند. سایر آجیل های غنی از روی عبارتند از: گردو، آجیل پیلی، فندق، پسته، نارگیل، دانه های نیلوفر آبی، خامه نارگیل و شاه بلوط.

 

10 تا از بهترین انواع آجیل حاوی روی

روی یک ماده معدنی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. در اینجا بهترین انواع آجیل حاوی روی را معرفی می کنیم

آجیل کاج

یک فنجان آجیل کاج یا همان چلغوز معروف، حاوی حدود 8.7 میلی گرم روی است. این بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه روی است. خواص چلغوز بسیار زیاد بوده و این آجیلمنبع خوبی از پروتئین است.

کاشو بادام هندی

یک فنجان بادام هندی حدود 6 میلی گرم روی دارد. درنظر داشته باشید که می توانید خرید بادام هندی را از طریق فروشگاه لوبلی انجام دهید، سپس می توانید آن را خرد کرده و به سالاد یا غذایی مانند مرغ بادام هندی اضافه کنید.

بادام برزیلی

این آجیل حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. آنها به خصوص سرشار از روی و سلنیوم هستند. آجیل برزیلی آجیل هایی مانند ماکادمیا، بادام برزیلی و بادام هندی نچرال نیز هستند که آنها نیز فواید سلامتی بالایی دارند و در فروشگاه آنلاین آجیل و خشکبار لوبلی موجود هستند.

تخمه کدو

یک وعده تخمه حاوی حدود 6.6 میلی گرم روی است که تقریباً نیمی از مصرف توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد. روی در رژیم غذایی مهم است زیرا یک آنتی اکسیدان و یک عامل ضد التهابی است که به فرآیند متابولیک نیز کمک می کند

دانه چیا

تخم کتان  را می توانید پودر کنید و آن را به اسموتی ها اضافه کنید. مصرف منظم طیف گسترده ای از غذاهای غنی از روی بهترین راه برای مبارزه با کمبود روی است.

معرفی انواع آجیل حاوی روی فراوان

1- بادام

بادام، نه تنها به خاطر طعم لذیذ و خواص بی‌شمارش مورد توجه است، بلکه به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی، به ویژه روی، نیز شناخته می‌شود. خواص بادام درختی زیاد است و این آجیل سرشار از ویتامین E، منیزیم، و چربی‌های سالم بوده و مقدار قابل توجهی روی نیز دارد که برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و ترمیم بافت‌ها ضروری است. مصرف بادام به دلیل داشتن فیبر بالا به بهبود هضم و کنترل قند خون نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، بادام حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کنند. بادام را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا آن را به سالاد، غذاها و دسرهای خود اضافه کرد و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شد.

2- گردو

گردو نه تنها به دلیل طعم بی‌نظیرش شناخته می‌شود، بلکه به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی، به ویژه روی، نیز شناخته می‌شود. در اینجا به برخی از خواص گردو به عنوان یک منبع غنی از روی اشاره می‌کنیم:

• منبع غنی از روی: گردو حاوی مقدار قابل توجهی روی است که برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و ترمیم بافت‌ها ضروری است.
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها: گردو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند الاژیک اسید و ویتامین E است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
• حاوی اسیدهای چرب امگا 3: گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز مفید هستند.
• فیبر بالا: گردو حاوی مقدار زیادی فیبر است که به بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: مصرف منظم گردو می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون و بهبود پروفایل چربی خون کمک کند.
• تقویت حافظه و یادگیری: مطالعات نشان داده است که مصرف گردو می‌تواند به بهبود حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کند.

گردو را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا آن را به سالاد، غذاها و دسرها اضافه کرد و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شد.

3-نارگیل

نارگیل، میوه‌ای گرمسیری با طعم منحصر به فرد، نه تنها خوشمزه است، بلکه خواص تغذیه‌ای بسیاری نیز دارد. در حالی که بیشتر به خاطر طعم و خواص روغن آن شناخته می‌شود، نارگیل حاوی مواد معدنی مهمی از جمله روی نیز هست. در زیر به برخی از خواص و مزایای نارگیل به عنوان منبعی از روی اشاره می‌کنیم:

1. نارگیل حاوی مقدار قابل توجهی روی است که برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و ترمیم بافت‌ها ضروری است.
2. نارگیل حاوی فیبر بالایی است که به بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
3. نارگیل حاوی چربی‌های سالم MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) است که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و به عنوان منبع انرژی سریع مورد استفاده قرار می‌گیرند.
4. نارگیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
5. فیبر موجود در نارگیل به احساس سیری کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.
6. روی موجود در نارگیل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌سازد.
7. نارگیل را می‌توان به صورت تازه، خشک شده، روغن نارگیل و شیر نارگیل مصرف کرد و از خواص بی‌شمار آن بهره‌مند شد.

4-دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل، که به عنوان تخمه کدو نیز شناخته می‌شود، نه تنها یک میان وعده خوشمزه و پرطرفدار است، بلکه به دلیل خواص تغذیه‌ای فراوان، به ویژه محتوای بالای روی، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در زیر به برخی از خواص و مزایای دانه کدو تنبل به عنوان منبعی غنی از روی اشاره می‌کنیم:

1. دانه کدو تنبل یکی از بهترین منابع گیاهی روی است که برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز، ترمیم بافت‌ها و رشد سلولی ضروری است.
2. دانه کدو تنبل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین E، کاروتنوئیدها و لیگنان‌ها است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
3. دانه کدو تنبل منبع خوبی از منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات، تنظیم فشار خون و کنترل قند خون ضروری است.
4. دانه کدو تنبل حاوی مقدار زیادی فیبر است که به بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
5. دانه کدو تنبل حاوی چربی‌های سالم غیراشباع است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
6. مطالعات نشان داده است که مصرف دانه کدو تنبل می‌تواند به بهبود سلامت پروستات و کاهش علائم بزرگ شدن خوش خیم پروستات (BPH) کمک کند.
7. روی موجود در دانه کدو تنبل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌سازد.
8. دانه کدو تنبل را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا آن را به سالاد، غذاها و دسرها اضافه کرد و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شد.

5-پکان (گردوی آمریکایی)

پکان، که گاهی اوقات به آن گردوی آمریکایی نیز گفته می‌شود، نه تنها طعم دلپذیری دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله روی است. در زیر به برخی از خواص و مزایای پکان به عنوان منبعی از روی اشاره می‌کنیم:

1. پکان حاوی مقدار قابل توجهی روی است که برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و ترمیم بافت‌ها ضروری است.
2. پکان حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین E و فلاونوئیدها است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
3. پکان منبع خوبی از چربی‌های سالم غیراشباع است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
4. پکان حاوی مقدار زیادی فیبر است که به بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
5. مصرف منظم پکان می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون و بهبود پروفایل چربی خون کمک کند.
6. مطالعات نشان داده است که مصرف پکان می‌تواند به بهبود حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کند.
7. پکان را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا آن را به سالاد، غذاها و دسرها اضافه کرد و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شد.

6- فندق

فندق، یکی از آجیل‌های خوشمزه و مغذی است که علاوه بر طعم دلپذیر، خواص بسیاری برای سلامتی بدن دارد.یکی از خواص فندق این است که این آجیل سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله روی بوده که برای حفظ سلامتی بدن ضروری است. فندق منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. مصرف فندق می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر بیماری‌های مزمن، تقویت حافظه و یادگیری، بهبود هضم و کنترل قند خون، و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. فندق را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا آن را به سالاد، غذاها و دسرها اضافه کرد و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شد.

7-شاهدانه

شاهدانه، که به تخم شاهدانه نیز شناخته می‌شود، دانه‌ای مغذی و پرخاصیت است که از دیرباز در تغذیه انسان مورد استفاده قرار می‌گرفته است. این دانه سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله روی است.

• منبع غنی از پروتئین: شاهدانه حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است که شامل تمامی اسیدهای آمینه ضروری بدن می‌شود. این پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، رشد عضلات و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است.
• سرشار از اسیدهای چرب ضروری: شاهدانه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز مفید هستند. این اسیدهای چرب همچنین به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.
• فیبر بالا: شاهدانه حاوی مقدار زیادی فیبر است که به بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. فیبر همچنین می‌تواند به احساس سیری کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
• منبع غنی از مواد معدنی: شاهدانه حاوی مواد معدنی مختلفی از جمله روی، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات، سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن ضروری هستند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: شاهدانه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند و می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کنند.

سوالات متداول

بهترین آجیل برای مصرف روی چیست؟

آجیل کاج، بادام هندی و آجیل برزیلی همگی منبع خوبی از روی هستند. دانه کدو تنبل اگرچه آجیل نیست، اما منبع عالی روی نیز هست. اگر این آجیل و دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، همیشه آنها را خیس کنید یا تفت دهید تا میزان اسید فیتیک آنها کاهش یابد.

آیا اسید فیتیک می تواند باعث کمبود روی شود؟

غذاهای سرشار از اسید فیتیک می توانند تأثیر منفی بر جذب روی داشته باشند و حتی می توانند منجر به کمبود روی شوند. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، قند و کربوهیدرات می تواند به دلیل سطوح بالای اسید فیتیک در این غذاها، روی را کاهش دهد.

علاوه بر غذاهای سرشار از اسید فیتیک، بای پس معده، مشکلات گوارشی، مشکلات جذب، غذاهای GMO، دیابت و مشکلات کبدی همگی می توانند به کمبود روی کمک کنند.

چگونه می توانم اسید فیتیک را در آجیل کاهش دهم؟

سعی کنید قبل از مصرف آجیل خود را یک شب خیس کنید. همچنین می توانید آجیل خود را بجوشانید، تفت دهید یا با فشار بپزید.

خوردن آجیل سرشار از روی چه فوایدی دارد؟

مصرف غذاهای حاوی روی یا مکمل روی برای اطمینان از دریافت مقدار توصیه شده روزانه روی ضروری است. روی هیچ سیستم ذخیره سازی در بدن ندارد، بنابراین باید هر روز آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. خوردن آجیل حاوی روی می تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند، پوست شما را سالم نگه دارد و بینایی شما را در شب بهبود بخشد.

آیا بادام زمینی سرشار از روی است؟

یک فنجان بادام زمینی منبع غنی پروتئین گیاهی است و منبع خوبی از روی است. حتما بادام زمینی خود را خیس کنید تا محتوای اسید فیتیک کاهش یابد. همچنین می توانید از بادام زمینی آب پز که حاوی اسید فیتیک کمتری است لذت ببرید.

کدام مغزها و دانه ها بیشترین روی را دارند؟

آجیل کاج، بادام هندی و آجیل برزیلی حاوی بیشترین مقدار روی هستند.