فهرست محتوا
به طور کلی، هر نوع آجیل مقادیر و انواع مختلفی از مواد مغذی را به بدن می رساند، بنابراین مصرف روزانه آجیل در زندگی روزمره توصیه می شود. تا به حال شنیده اید که آجیل ها خوراکی هایی سالم هستند .
صرف نظر از نوع آن – گردو، بادام، پسته، بادام هندی، گردو – آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی هستند. به طور کلی، آجیل ها فیبر، پروتئین و چربی های سالم را برای بدن تامین می کنند که باعث می شود میان وعده های سیر کننده و مغذی در دسترس داشته باشیم.
فراتر از آن، سایر فواید آجیل از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی طبیعی قوی ناشی می شود که این تنقلات مفید با خود دارند.
همه آجیل ها به طور کلی، حاوی ویتامین‌ها و ترکیبات مشابهی هستند. اما برخی از آنها دارای سطوح بالاتری نسبت به بقیه هستند.
به عنوان مثال، بادام درختی دارای بالاترین میزان ویتامین E است ، اگرچه آجیل برزیلی و بادام هندی نیز مقادیر بالایی از ویتامین E را دارند. همچنین گردو، آجیل ماکادمیا، گردو و آجیل برزیلی دارای بالاترین غلظت چربی های سالم هستند ، اما اکثر آجیل ها همچنان حاوی مقادیر خوبی هستند.
با کیفیت ها رو از لوبلی بخرید، رایگان درب منزل دریافت کنید
وقتی بین وعده‌های غذایی هوس خوردنی خوشمزه می کنید، یک مشت آجیل یک میان‌وعده سریع است که برای شما خوشمزه و مفید است.
آجیل خوشمزه و مغذی، سرشار از فیبر، پروتئین بالا و حاوی مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و سایر ترکیبات است که می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. و بر خلاف سایر تنقلات محبوب، آنها به احتمال زیاد اشتهای شما را باز می‌کند و شما را از دستیابی به غذاهای بیشتر و کمتر سالم باز می دارند.
دلایل مصرف روزانه آجیل
1- مصرف روزانه آجیل با کاهش التهاب همراه است
مصرف آجیل با نشانگرهای کاهش التهاب مرتبط است. آجیل، به خصوص بادام، سرشار از ویتامین E است که حدود 48 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را در یک وعده تامین می کند.
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند که به نوبه خود به کاهش التهاب کمک می کند .
2- مصرف روزانه آجیل برای سلامت قلب
بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، گنجاندن بیشتر غذاهایی است که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع هستند . آجیل غنی از هر دو هستند و منبع خوبی از چربی غیراشباع چندگانه معروف به اسیدهای چرب امگا 3 هستند .
یکی از راه‌های کاهش سطوح بالای تری گلیسیرید، که یک عامل خطر برای حوادث قلبی است، افزایش چربی‌های امگا 3 است . علاوه بر این، مصرف این نوع چربی‌های سالم‌تر با سطح کلسترول HDL بالاتر و سطح کلسترول LDL پایین‌تر همراه است.
تحقیقات علمی بسیاری از فواید سلامتی خوردن آجیل از جمله سلامت قلب و مغز، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کشف کرده است.
آجیل حاوی ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب غیراشباع و فیتوکمیکال ها است که همگی در کاهش خطر بیماری نقش دارند.هر روز یک مشت سالم (30 گرم) آجیل را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از بسیاری از فواید سلامتی آجیل بهره مند شوید!
آجیل مملو از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب، سرشار از فیتوسترول (که می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند) و حاوی اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌ها است. همه در حفظ سلامت قلب ما نقش دارند.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن روزانه یک مشت آجیل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) – یکی از علل اصلی مرگ و میر – را تا 21 درصد و خطر مرگ ناشی از آن را تا 22 درصد کاهش دهد
برای خرید آجیل فقط چند کلیک فاصله دارید
3- مصرف روزانه آجیل برای سلامت مغز
مطالعات محلی و بین المللی به طور مداوم نشان می دهد که خوردن آجیل برای سلامت مغز مفید است. از تقویت یادگیری و حافظه گرفته تا بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی بهتر، تحقیقات در مورد مصرف آجیل و سلامت مغز همیشه در حال رشد است.
یک بررسی سیستماتیک به این نتیجه رسید: “مصرف بیشتر آجیل با کاهش خطر افسردگی و وضعیت خلق و خوی بهتر در جمعیت عمومی مرتبط است.”
ترکیبی از چربی های سالم و مواد شیمیایی گیاهی و مواد مغذی موجود در آجیل با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی به محافظت از عملکردهای حیاتی مغز و رگ های خونی آن کمک می‌کند.
4- مصرف روزانه آجیل برای مدیریت وزن
صدها مطالعه به بررسی اثرات خوردن آجیل بر وزن بدن پرداخته اند. این شامل یک تحقیق سیستماتیک بر روی بیش از نیم میلیون نفر را شامل می‌شود.
اگرچه آجیل‌ها غذاهای پر انرژی هستند، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مصرف منظم آجیل در واقع باعث کاهش و نه افزایش اندازه گیری های چربی (وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر) می شود
برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم آجیل می تواند به مدیریت دیابت کمک کند و از پیشرفت عوارض مرتبط با دیابت جلوگیری کند و یا آن را کاهش دهد آنها این کار را با کمک به بهبود سطح گلوکز خون و کاهش HbA1c انجام دادند.
آجیل حاوی مواد مغذی و مواد فعال زیستی مانند چربی های سالم، فیبر و پلی فنول ها است که به بهبود عملکرد انسولین و کاهش افزایش سطح گلوکز خون پس از خوردن غذا کمک می کند. آنها همچنین حاوی منیزیم هستند – و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از منیزیم خطر دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
5- مصرف روزانه آجیل برای پیشگیری از سرطان
تحقیقات نشان داده است که 30 گرم آجیل معمولی می تواند خطر کلی سرطان را تا 15 درصد کاهش دهد
یک متاآنالیز از 33 مطالعه نشان داد که مصرف آجیل با 25 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان های کلی، پانکراس و روده بزرگ مرتبط است. و افزایش 5 گرم در روز در کل مصرف آجیل با 4 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان مرتبط بود.
مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال موجود در آجیل در کاهش التهاب و مقاومت به انسولین نقش موثری دارند. چراکه هر دوی ایم عوامل می توانند عوامل خطر برای برخی سرطان ها باشند. آجیل ها همچنین استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند، که می تواند باعث جهش های سرطانی شود.
نکته جاب دیگر اینکه آجیل با خلق و خوی بهتر مرتبط است.
6- کاهش روند پیری
مصرف روزانه آجیل سلامت پوست را بهبود می بخشد. آجیل سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است و به محافظت از پوست در برابر علائم پیری و بهبود سلامت پوست کمک می کند.
سالم ترین آجیل ها برای مصرف روزانه آجیل کدامند؟
از نظر انرژی و چربی، همه آنها تقریباً مشابه هستند. بادام زمینی – که از نظر فنی حبوبات هستند اما از نظر تغذیه مانند سایر آجیل ها هستند – کمترین کالری را دارند و آجیل ماکادمیا بیشترین کالری را دارند. اکثر آجیل ها در درجه اول منبع چربی غیراشباع هستند اما حاوی مقداری چربی اشباع نیز هستند.
آجیل برزیلی بالاترین میزان چربی اشباع شده را دارد – بادام و فندق کمترین میزان را دارند. اگر طیف وسیعی از آجیل ها را می خورید، به احتمال زیاد از تمام مواد مغذی مختلفی که آجیل ها می توانند به بدن و سلامتی شما ارائه دهند، بهره مند می‌شوید.
چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
انواع مختلف آجیل تفاوت های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین مصرف انواع آجیل باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف بدن می‌شود.
با توجه به اینکه آجیل‌ها و دانه ها ترکیب مواد مغذی و فواید سلامتی مشابهی دارند، دانه ها را به عنوان جایگزین آجیل نیز می توان در نظر داشت.
نکاتی در مورد نحوه تبدیل آجیل و دانه ها به بخشی از رژیم غذایی خود عبارتند از:
- به جای تنقلات یک بیسکویت یا تکه کیک به عنوان میان وعده، یک مشت آجیل برشته شده خام یا خشک میل کنید.
- آجیل و دانه ها را با غذاهای کم انرژی (مانند سبزیجات) ترکیب کنید. این یک راه خوب برای تقویت وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات است – مانند غذاهای سبک آسیایی یا اضافه شده به سالاد.
- اگر گیاهخوار هستید ، آجیل و دانه ها جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. آنها همچنین حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید.
- نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آجیل نیست، مگر اینکه طعم و بافت آجیل خیس شده را ترجیح دهید. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
- بو دادن آجیل (چه خشک و چه در روغن) طعم آنها را افزایش می دهد اما تأثیر کمی بر میزان چربی آنها دارد. این به این دلیل است که آجیل ها از نظر فیزیکی متراکم هستند و نمی توانند روغن زیادی را جذب کنند، حتی اگر در آن غوطه ور باشند. اکثر آجیل ها فقط 2 درصد چربی اضافی را جذب می کنند.
- مصرف آجیل های نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی شود – به خصوص اگر فشار خون بالا دارید . آجیل شور را برای مهمانی ها ذخیره کنید و آجیل برشته شده خام و بدون نمک را انتخاب روزمره خود کنید.
- اگر نمی توانید بافت سخت آجیل‌ها و دانه ها را به راحتی میل کنید، آن ها را به شکل پودر، کره های آجیلی ، خمیر آجیل و یا شیر آجیل مانند شیربادام مصرف کنید.
کره های آجیل بدون مواد افزودنی و خوش طعم در لوبلی
کره های آجیل چقدر سالم هستند؟
در همه کره های آجیل، مهم ترین چیز این است که بررسی کنید آیا آنها مواد افزودنی دارند، نه نوع مغزی که از آن ساخته شده اند. به دنبال آجیل هایی باشید که مانند آجیل های لوبلی سلامت محور هستند، بدون نمک، شکر یا روغن پالم اضافه. حتی مارک‌های ممتاز دیگر نیز می‌توانند چیزهای اضافی اضافه کنند که ممکن است انتظار نداشته باشید.
بنابراین فهرست مواد تشکیل دهنده را به دقت بررسی کنید. روغن پالم و روغن نارگیل اغلب به کره های آجیل اضافه می شوند، اما هر دو دارای چربی اشباع بالایی هستند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها اجتناب شود.
ممکن است کره های آجیل طعم دار را با افزودنی هایی مانند نارگیل، کاکائو و.. را ترجیح دهید. این طعم‌ها میزان چربی اشباع، نمک و قند را افزایش می‌دهند و خواص کمتری برای آجیل‌های مغذی باقی می‌گذارند.. هنگامی که کره آجیل خود را انتخاب کردید، به اندازه وعده ها توجه کنید. سعی کنید به 30 گرم بسنده کنید، یعنی دو قاشق چایخوری.
شیرهای آجیل چقدر سالم هستند؟
انتخاب شیرهای آجیلی به دلیل افزایش تقاضا برای جایگزین های لبنی به شدت گسترش یافته است . مقدار آجیل موجود در آنها معمولاً کم است – معمولاً دو تا شش درصد – و بنابراین پروتئین آنها کمتر از شیر لبنی است. این مشکلی برای اکثر مردم نیست، اما اگر از آن به عنوان جایگزین لبنیات استفاده می کنید، یکی را انتخاب کنید که کلسیم اضافه دارد و مطمئن شوید که شیرین نشده است.
مصرف شیرهای آجیلی یک راه مصرف روزانه آجیل است.
از رایج ترین شیرهای آجیلی مانند شیر بادام و بادام هندی گرفته تا شیرهایی که معمولاً در آبمیوه فروشی‌ها مانند شیر پسته و سایر شیر آجیل‌ها و انواع معجون یافت می شوند، مصرف کنندگان طیف وسیعی از انتخاب ها را دارند.
شیرهای آجیلی به عنوان یک شیر سالم‌تر و سازگار با محیط زیست در نظر گرفته می‌شوند.
شیر بادام، مانند اکثر شیرهای آجیل، از ترکیب بادام و آب و سپس صاف کردن باقی مانده مغز آجیل تهیه می شود. عطر و طعم ملایم و بافت نرمی دارد که آن را به انتخابی فوق العاده محبوب برای کسانی که به دنبال جایگزینی برای شیر لبنی هستند تبدیل می کند. این ترکیب برای بهبود بیماران نیز معجزه می کند.
اگر به دنبال شیر خامه ای نهایی هستید، شیر بادام هندی همان چیزی است که به دنبالش هستید.! شیر بادام هندی قوام غلیظ‌تری دارد و طعم ملایم‌تری نسبت به شیر بادام دارد و آن را به یک پایه عالی برای لذت بردن از طعم‌های دیگر تبدیل می‌کند.
آجیل ماکادمیا یک آجیل درختی است که طعمی تقریباً شبیه کره دارد. آجیل ماکادمیا بومی استرالیا است و سرشار از چربی‌های مفید برای قلب، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است و این شیر، آجیل ماکادمیا را در خانواده شیر آجیل برجسته می‌کند. این شیر آجیل به دلیل بافت و محتوای چربی بالا که آن را برای کف کردن بسیار ایده آل می کند، تبدیل به یک جایگزین لبنی بسیار محبوب در قهوه خانه ها می شود.
شیر فندق با طعمی غنی، مخملی و کمی برشته، افزودنی عالی برای فنجان قهوه صبحگاهی شما یا پایه ای عالی برای یک لیوان کاکائو داغ است. به غیر از طعم لذیذ، شیر فندق حاوی تعداد بی شماری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، آهن، کلسیم و روی است.
مصرف روزانه آجیل را باید برای کدام گروه سنی در نظر گرفت؟
مصرف روزانه آجیل فواید مختلفی برای گروه های سنی مختلف دارد. با این حال، از آنجایی که انواع آجیل به طور کلی از نظر ارزش غذایی شبیه به یکدیگر هستند، تمرکز بر الگوی مصرف و مقدار آن به جای تعیین گونه های خاص بر اساس محدوده سنی مفیدتر خواهد بود. اما بهتر است در صورت نداشتن آلرژی از همه گروههای آجیل و خشکبار استفاده کرد.
0-5 سال
- مصرف روزانه آجیل ممکن است برای این گروه سنی به دلیل خطر خفگی مناسب نباشد. و پودر یا شیر آجیل توصیه می شود.
- محصولات در اشکال نرم تر مانند کره های آجیلی را می توان با در نظر گرفتن خطر آلرژی با دقت وارد برنامه غذایی این گروه کرد.
6-14 سال
- مصرف روزانه آجیل را می توان به عنوان یک میان وعده سالم برای این گروه سنی که نیازهای انرژی و تغذیه بالایی دارد، ارائه کرد.
- برای کودکانی که به آجیل حساسیت ندارند ، شکل طبیعی و سالم آجیل توصیه می شود.
15-20 ساله
- برای جوانانی که در مراحل رشد و تکامل هستند، مصرف روزانه آجیل می تواند منبع خوبی از انرژی و چربی های سالم باشد.
- مصرف روزانه آجیل می تواند به تامین انرژی مورد نیاز مدرسه و فعالیت های ورزشی کمک کند.
21-30 ساله
- برای این گروه سنی با سبک زندگی فعال و برنامه کاری پرمشغله، مصرف روزانه آجیل می تواند نقش مهمی در تامین انرژی و حمایت از تغذیه سالم داشته باشد.
- مصرف روزانه آجیل را می توان به عنوان یک میان وعده سالم در نظر داشته باشید.
31-45 سال
- این گروه سنی نشان دهنده دوره ای است که سرعت متابولیسم شروع به کند شدن می کند.
- مصرف روزانه آجیل گزینه خوبی برای حمایت از سلامت قلب و مدیریت وزن سالم است.
46-65 سال
- برای بزرگسالان میانسال، مصرف روزانه آجیل یک گزینه عالی برای بهبود سلامت قلب و تنظیم سطح کلسترول است.
- مصرف روزانه آجیل با محتوای آنتی اکسیدانی که به بدن می رساند، می تواند از افراد در برابر روند پیری محافظت کند.
سن 65+
- برای افراد مسن تر، مصرف روزانه آجیل برای منیزیم و کلسیم مفید است و از سلامت استخوان ها حمایت می کند.
- مصرف روزانه آجیل به تقویت حافظه و عملکردهای شناختی کمک می کند.
مصرف روزانه آجیل برای همه گروه های سنی باید با در نظر گرفتن شرایط سلامت شخصی و خطرات آلرژی انجام شود. طبق توصیه های یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مصرف مصرف روزانه آجیل به ویژه در کودکان و سالمندان باید مورد توجه قرار گیرد.
جمع بندی
اهمیت مصرف روزانه آجیل موضوعی است که اغلب در علم تغذیه مدرن مورد تاکید قرار گرفته است. انواع آجیل منبع غذایی غنی از اسیدهای چرب، ویتامین ها و مواد معدنی است. مصرف روزانه آجیل های با ارزش می تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول بد کمک کند.
علاوه بر این، فیبر موجود در انواع آجیل با ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی به مدیریت وزن کمک می کند. بنابراین، مصرف روزانه آجیل در رژیم غذایی روزانه نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی و همچنین حمایت از سلامت عمومی ما دارد.
اگر در حین رژیم مصرف روزانه آجیل داشته باشید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید کدام نوع آجیل را باید مصرف کنید. پس از تعیین نوع مناسب آجیل با توجه به ارزش های بدن، مصرف روزانه آجیل در روز شما را به خصوص سیر نگه می دارد.
با مصرف روزانه آجیل مقداری از انرژی ای را که روزانه صرف می‌کنید به دست خواهید آورد و در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
مصرف روزانه آجیل را باید در زندگی روزانه خود داشته باشید. مصرف روزانه آجیل که سرشار از فواید و مواد معدنی برای سلامتی است، نباید در طول روز زیاد و بیش از حد مصرف باشد. هنگامی که مقدار مصرف بیش از حد باشد، بدن شما ممکن است واکنش های آلرژیک را تجربه کند. در صورت مواجه شدن با چنین شرایطی، توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.
در هنگام مصرف انواع آجیل توصیه می شود آن را از مکان های مطمئن خریداری کنید، محصولات تازه و با کیفیت مصرف کنید.
مصرف روزانه آجیل در مفاهیم تغذیه سنتی و مدرن جایگاه مهمی دارد. فندق به ویژه برای اثرات مثبت آن بر سلامت قلب شناخته شده است. به لطف محتوای غنی اسید چرب امگا 3، از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند و به کاهش کلسترول بد LDL کمک می کند.
علاوه بر این، فیبر بالای آجیل سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، در حالی که ویتامین E و آنتی اکسیدان ها از سلامت پوست محافظت می کنند و با علائم پیری زودرس مبارزه می کنند. این فواید چندمنظوره توضیح می دهد که چرا آجیل بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است.
یکی دیگر از فواید مهم آجیل برای سلامتی، کمک آن به عملکرد مغز است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم آجیل از حافظه و عملکردهای شناختی پشتیبانی می کند.
این به این دلیل است که آجیل حاوی مقادیر بالایی از ویتامین های گروه B و فولات است. این مواد مغذی از سلامت سیستم عصبی حمایت می کنند و خطر زوال شناختی و آلزایمر را کاهش می دهند. انواع آجیل که در مدیریت دیابت نیز مفید است، به متعادل نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند. همه این ویژگی ها از جمله دلایلی است که باعث می شود آجیل به طور منظم در رژیم غذایی ما گنجانده شود.
و بهترین مرکز برای خرید انواع آجیل با کیفیت، تازه و سلامت محور، فروشگاه آجیل و خشکبار لوبلی است که هم به صورت اینترنتی و آ«لاین و هم به صورت فیزیکی و تلفنی بهترین آجیل و تنقلات را ارائه می‌دهد.
