آیا 6 آجیل مفید برای سالمندان را می شناسید؟

آیا می دانید کدام آجیل مفید برای سالمندان شناخته شده و توصیه می شود؟ آیا مقدار و نحوه مصرف آجیل برای سالمندان را می دانید؟ چرا خرید آجیل و مصرف آن برای سالمندان توصیه شده است؟

آجیل ها سرشار از چربی های سالم، فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و یک میان وعده رضایت بخش و قابل حمل برای افراد مسن هستند. در اینجا شش  آجیل مفید برای سالمندان که می تواند به شما کمک کند پیری برازنده ای داشته باشید و طولانی ترین و سالم ترین زندگی ممکن را داشته باشید آورده شده است.

آجیل (و مهم نیست که بادام، گردو، آجیل برزیلی، پسته یا بادام زمینی) بارها و بارها برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و افزایش طول عمر مورد بررسی قرار گرفته است.  در جلوگیری از التهاب که بزرگترین نشانگر پیری است نقش بسزایی دارد. آجیل سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که اثر هم افزایی برای کاهش التهاب و اثرات آن بر بدن دارند.از خواص آجیل برای سالمندان غافل نشوید. در ادامه 6 آجیل مفید برای سالمندان را معرفی می کنیم.

معرفی 6 آجیل مفید برای سالمندان

1-گردو

از آنجاییکه گردو حاوی اسید چرب امگا 3 گیاهی است، یکی از انواع  آجیل مفید برای سالمندان محسوب می شود. خواص گردو برای سالمندان در ادامه بررسی شده است.

گردو قدرت فوق العاده خاصی دارد. آنها حاوی مقادیر زیادی (2.5 گرم در هر 1 اونس) اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی که مورد نیاز بدن انسان است. در واقع، گردو تنها مغزی است که حاوی مقدار قابل توجهی ALA است. همچنین، یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که مصرف 1/4 فنجان گردو در هفته می تواند به کاهش خطر ابتلا به اختلالات در عملکرد فیزیکی کمک کند.

2-بادام

حاوی چربی های مفید برای قلب است. به همین خاطر یک آجیل مفید برای سالمندان است.

یک اونس بادام خام (حدود 23 مغز) حاوی حدود 120 کالری و 14 گرم چربی است که 8.7 آن تک غیراشباع است، همان نوع چربی مفید برای قلب که در آووکادو و روغن زیتون یافت می شود. مصرف متعادل چربی های تک غیراشباع می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. چربی تک غیراشباع یکی از ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای است، یک برنامه غذایی سالم که با افزایش طول عمر و کاهش درد مزمن مرتبط است.

چربی تک غیراشباع همچنین به کاهش التهاب و کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک می کند و به طور همزمان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش می دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. افزودن خواص بادام درختی به رژیم غذایی (بهترین آنها بدون نمک است) می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد و آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مسن تبدیل کند.

3-چلغوز

خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. چلغوز یک آجیل مفید برای سالمندان است.

با توجه به مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مغذی، آجیل کاج طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را برای افراد مسن ارائه می دهد. مانند سایر آجیل ها، آجیل کاج سرشار از چربی های تک غیراشباع مفید، منیزیم و ویتامین E است که با هم برای محافظت از قلب کار می کنند. آجیل کاج همچنین به طور طبیعی حاوی استرول های گیاهی است، ترکیبی که می تواند به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک کند. خوردن آجیل درختی، از جمله آجیل کاج، با کاهش دور کمر، شاخص توده بدنی و فشار خون مرتبط است.

چلغوز: گران است اما ارزش آن را دارد

4-بادام هندی

مصرف بادام هندی باعث سلامت چشم می شود. خواص بادام هندی بسیار زیاد بوده و یک مشت بادام هندی برای سلامتی شما مفید است

5-آجیل ماکادمیا

از منظم بودن حمایت می کند.

آجیل ماکادمیا ارزش وزن خود را در طلای مغذی دارد. پر از فیبر و چربی های سالم، افزودن ماکادمیا به رژیم غذایی شما با افزایش سن یک انتخاب سالم است. فقط یک دوجین آجیل ماکادمیا می تواند تا 10 درصد از فیبر توصیه شده روزانه را تامین کند، بنابراین یک مشت آن به هضم غذا و عملکرد روده کمک زیادی می کند. خوردن فقط 1/2 فنجان آجیل ماکادمیا در روز می تواند کلسترول بد را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک از جمله دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی مرتبط و التهاب را کاهش دهد.

آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از تیامین است که برای سیستم عصبی سالم حیاتی است و سرشار از منگنز است که یک ماده معدنی ضروری برای ساخت و حفظ استخوان‌های سالم است.

آجیل ماکادمیا: سرشار از چربی های خوب

6-پسته

پسته نیز یک ک آجیل مفید برای سالمندان است و عملکرد را در اتاق خواب افزایش می دهد.

این آجیل سبز کوچک سرشار از مواد مغذی، سلامت قلب و تراکم استخوان را افزایش می دهد. همانطور که مشخص است، خوردن 100 گرم پسته در روز – تقریباً یک مشت – می تواند در اتاق خواب نیز مفید باشد. یک مطالعه ترکی نشان داد که مردانی که دچار اختلال نعوظ بودند، با خوردن پسته هر روز به مدت سه هفته، بهبود قابل توجهی را مشاهده کردند. پس حتما یک کاسه روی میز خواب نگه دارید.

آیا آجیل ارزش کالری دارد؟

درست است که آجیل کالری بیشتری نسبت به سایر غذاها دارد. به عنوان مثال، یک مشت بادام، سه برابر بیشتر از یک مشت مینی چوب شور کالری دارد. اما اینها به سختی کالری خالی هستند. مونیکا ریناگل، متخصص تغذیه می‌نویسد: «افرادی که به طور منظم از آجیل لذت می‌برند، عمر طولانی‌تری دارند و میزان کمتری از بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را دارند.»

جای تعجب نیست که هم سازمان غذا و داروی ایالات متحده و هم انجمن قلب آمریکا خوردن یک مشت آجیل در روز را توصیه می کنند. نکته کلیدی این است که مراقب اندازه سهم خود باشید. یک وعده فقط حدود 1/4 تا 1/3 فنجان است. اگرچه ممکن است زیاد به نظر نرسد، آجیل شما را سیر می کند و ممکن است باعث شود در طولانی مدت کالری کمتری دریافت کنید.

آجیل مناسب سالمندان کدام است؟

به طور کلی آجیل ها به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدان های فراوان برای سالمندان بسیار مفید هستند. اما برخی از آنها به دلیل داشتن خواص بیشتر برای این گروه سنی مناسب ترند که در زیر به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• بادام: بادام سرشار از کلسیم، ویتامین E و منیزیم است که به تقویت استخوان ها، حافظه و سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
• گردو: گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر است که برای سلامت قلب و مغز مفید است.
• پسته: پسته منبع غنی از پتاسیم، ویتامین B6 و آنتی اکسیدان هاست که به تنظیم فشار خون، تقویت سیستم عصبی و پیشگیری از بیماری های چشمی کمک می کند.
• فندق: فندق حاوی ویتامین E، منگنز و فیبر است که برای سلامت پوست، استخوان ها و دستگاه گوارش مفید است.

بهتر است سالمندان از آجیل های خام و بدون نمک استفاده کنند و در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه ای، قبل از مصرف آجیل با پزشک خود مشورت کنند. در ضمن، مصرف آجیل به اندازه و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می شود.

مزایا و خواص آجیل برای سالمندان

آجیل‌ها به عنوان یک گروه غذایی غنی از مواد مغذی، فواید بسیاری برای سلامتی سالمندان دارند. در زیر به برخی از این مزایا و خواص اشاره می‌کنیم:

خواص آجیل برای سالمندان در حفظ سلامت قلب

مصرف آجیل برای قلب سالمندان به دلیل داشتن چربی‌های سالم، فیبر، آنتی ‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی، بسیار مفید است.
آجیل‌ها حاوی چربی‌های غیراشباع هستند که به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می‌کنند. کاهش کلسترول بد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
علاوه بر کاهش کلسترول بد، آجیل‌ها می‌توانند سطح کلسترول خوب خون را افزایش دهند. کلسترول خوب به پاکسازی رگ‌ها از کلسترول بد کمک می‌کند و از تشکیل پلاک‌های چربی در دیواره رگ‌ها جلوگیری می‌کند.
آجیل‌ها حاوی منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است.
آجیل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E و فلاونوئیدها هستند که به بهبود عملکرد عروق خونی کمک می‌کنند. بهبود عملکرد عروق خونی، جریان خون را بهبود می‌بخشد و خطر تشکیل لخته‌های خون را کاهش می‌دهد.
التهاب مزمن یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است. آجیل‌ها حاوی ترکیبات ضد التهابی هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
دیابت نوع 2 یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است. آجیل‌ها می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
آجیل‌ها با وجود کالری بالا، به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند و به حفظ وزن سالم کمک می‌کنند. حفظ وزن سالم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

خواص آجیل برای سالمندان در جلوگیری و کاهش ابتلا به بیماری آلزایمر

آجیل‌ها به دلیل داشتن ترکیبات مغذی خاص، می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری و کاهش ابتلا به بیماری آلزایمر در سالمندان ایفا کنند.
آجیل‌ها سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E، سلنیوم و فلاونوئیدها هستند که از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث تخریب سلول‌های مغزی و در نتیجه، افزایش خطر ابتلا به آلزایمر شوند.
برخی از آجیل‌ها مانند گردو، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند. امگا 3 به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز کمک می‌کند. تاثیر آجیل در پیشگیری از آلزایمر نیز در مطالعات علمی مورد توجه قرار گرفته است، زیرا مصرف منظم این مواد مغذی می‌تواند روند زوال شناختی را کند کرده و از آسیب به سلول‌های عصبی جلوگیری کند. آجیل‌ها همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B، ویتامین E، منیزیم، روی و سایر مواد معدنی هستند که برای عملکرد صحیح مغز ضروری هستند. این مواد مغذی به بهبود جریان خون در مغز، تقویت سلول‌های عصبی و بهبود ارتباط بین سلول‌های مغزی کمک می‌کنند.
منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد مغز است و می‌تواند به بهبود حافظه و یادگیری در سالمندان کمک کند. آجیل‌ها منبع خوبی از منیزیم هستند و می‌توانند به پیشگیری از آلزایمر کمک کنند.
فیبر موجود در آجیل‌ها می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن می‌تواند باعث آسیب به سلول‌های مغزی و افزایش خطر ابتلا به آلزایمر شود.

خواص آجیل برای سالمندان در جلوگیری از افزایش وزن

اگرچه آجیل‌ها سرشار از کالری و چربی هستند، اما به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم، می‌توانند به کنترل وزن و جلوگیری از افزایش وزن در سالمندان کمک کنند. تاثیر آجیل بر لاغری نیز در مطالعات مختلف مورد توجه قرار گرفته است، چرا که این خوراکی‌ها با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر می‌توانند به کاهش مصرف کالری روزانه کمک کنند. در زیر به برخی از خواص آجیل در این زمینه اشاره می‌کنیم:

• فیبر بالا: آجیل‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این امر می‌تواند از پرخوری و مصرف کالری اضافی جلوگیری کند.
• پروتئین: آجیل‌ها منبع خوبی از پروتئین هستند که می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. همچنین، پروتئین می‌تواند به حفظ عضلات بدن در طول کاهش وزن کمک کند.
• چربی‌های سالم: آجیل‌ها حاوی چربی‌های غیر اشباع‌شده هستند که برای سلامتی قلب مفیدند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. این چربی‌ها در مقایسه با چربی‌های اشباع‌شده، کمتر احتمال دارد که به چربی‌های ذخیره شده در بدن تبدیل شوند.
• کاهش اشتها: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل می‌تواند به کاهش اشتها و میل به غذاهای شیرین و پرکالری کمک کند.
• افزایش متابولیسم: برخی از آجیل‌ها مانند بادام، می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر کمک کنند.

خواص آجیل برای سالمندان در تسکین درد مفاصل

آجیل‌ها به عنوان یک گروه غذایی مغذی، حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند به بهبود و تسکین درد مفاصل در سالمندان کمک کنند. این مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مفاصل نقش دارند.
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آجیل‌ها، به ویژه گردو و بادام، خاصیت ضد التهابی دارند و می‌توانند به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک کنند. این اسیدهای چرب همچنین در بهبود عملکرد غضروف‌ها و کاهش تخریب آنها نقش دارند.
مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم که در آجیل‌ها به وفور یافت می‌شوند، برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل ضروری هستند. این مواد معدنی به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند و می‌توانند در کاهش درد مفاصل نقش داشته باشند.
به علاوه، برخی از آجیل‌ها مانند بادام حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند به کاهش تولید مواد شیمیایی التهابی در بدن کمک کنند و در نتیجه، به تسکین درد مفاصل منجر شوند.
برای بهره‌مندی از خواص آجیل‌ها برای تسکین درد مفاصل، توصیه می‌شود که سالمندان به طور منظم و به مقدار مناسب از انواع آجیل‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

خواص آجیل برای سالمندان در مقابله با سرطان

آجیل‌ها به دلیل دارا بودن ترکیبات مغذی فراوان، می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری و مقابله با سرطان در سالمندان ایفا کنند. این مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی در کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان نقش دارند.
آنتی ‌اکسیدان‌های موجود در آجیل‌ها، از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به DNA سلول‌ها آسیب برسانند و منجر به رشد سلول‌های سرطانی شوند. آنتی ‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از این آسیب‌ها جلوگیری می‌کنند و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند.
فیبر موجود در آجیل‌ها نیز نقش مهمی در پیشگیری از سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ، دارد. فیبر با افزایش حجم مدفوع و تسریع حرکت آن در روده، از تماس مواد سرطان‌زا با دیواره روده جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
برخی از آجیل‌ها مانند گردو و بادام حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند به طور مستقیم از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کنند. این ترکیبات با مهار رشد و تکثیر سلول‌های سرطانی، می‌توانند به پیشگیری و درمان سرطان کمک کنند.

مطالعات نشان داده است که مصرف منظم آجیل‌ها می‌تواند خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان ریه، پستان، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. در واقع، برخی از آجیل‌ها به عنوان خوراکی برای پیشگیری از سرطان پروستات شناخته می‌شوند، زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی هستند. با این حال، برای بهره‌مندی از این خواص، مصرف آجیل‌ها باید به طور منظم و به مقدار مناسب باشد. توصیه می‌شود که سالمندان به طور روزانه مقدار کمی از انواع آجیل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. البته مصرف آجیل‌ها باید با توجه به وضعیت سلامتی فرد و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.

خواص آجیل برای سالمندان در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

آجیل‌ها به عنوان یک گروه غذایی مغذی، نقش مهمی در پیشگیری از دیابت نوع ۲ در سالمندان ایفا می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی در تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نقش دارند.
فیبر موجود در آجیل‌ها، به ویژه بادام و گردو، باعث کاهش سرعت جذب قند از روده می‌شود و از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا خوردن جلوگیری می‌کند. این امر به ویژه برای سالمندان که ممکن است با مشکلات مربوط به تنظیم قند خون مواجه باشند، بسیار مفید است.
چربی‌های سالم موجود در آجیل‌ها، به ویژه اسیدهای چرب غیراشباع، به بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک می‌کنند. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند و بهبود حساسیت به آن می‌تواند از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم موجود در آجیل‌ها است که در تنظیم قند خون نقش دارد. منیزیم به عملکرد صحیح انسولین کمک می‌کند و می‌تواند از مقاومت به انسولین که یکی از عوامل اصلی ابتلا به دیابت نوع ۲ است، جلوگیری کند. در این میان، بررسی خواص فندق برای دیابت نشان می‌دهد که این مغز خوش‌طعم نیز با داشتن مقادیر قابل توجهی منیزیم می‌تواند در کنترل قند خون مؤثر باشد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل‌ها، مانند ویتامین E و سلنیوم، از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌های پانکراس که انسولین تولید می‌کنند، آسیب برسانند و منجر به کاهش تولید انسولین و در نتیجه، ابتلا به دیابت نوع ۲ شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از این آسیب‌ها جلوگیری می‌کنند و به پیشگیری از دیابت کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده است که مصرف منظم آجیل‌ها می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در سالمندان کاهش دهد. با این حال، برای بهره‌مندی از این خواص، مصرف آجیل‌ها باید به طور منظم و به مقدار مناسب باشد.
توصیه می‌شود که سالمندان به طور روزانه مقدار کمی از انواع آجیل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. با این حال، مصرف آجیل‌ها باید با توجه به وضعیت سلامتی فرد و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.