نکات مهم در رژیم غذایی افراد شاغل

رژیم غذایی افراد شاغل در محل کار و منزل یکی از مسائل مهمی است که تاکنون کمتر به آن پرداخته شده است. چه در دفتر کار کنیم، چه مدام در جاده در حال رانندگی باشیم،و یا روزها را در مدرسه یا بیمارستان بگذرانیم،تغذیه و رژیم غذایی افراد شاغل می تواند بیش از یک چالش باشد.

زندگی کاری می تواند تاثیر جدی بر سلامتی و افزایش وزن داشته باشد. شکلات‌های بعد از ظهر، ناهارهای کاری، بیسکویت‌های اداری و دسترسی راحت به بوفه و کافی شاپ در نزدیکی محل کار، همگی می‌توانند روی هم جمع شوند و روی تغذیه و رژیم غذایی افراد شاغل تاثیر زیادی داشته باشند.

رئیس‌های سخت‌گیر، ضرب‌الاجل‌های غیرممکن و حجم کاری خارج از کنترل، می‌تواند باعث ایجاد احساس استرس و خستگی شود. به این معنی که بیشتر احتمال دارد صبحانه و یا ناهار را حذف کنیم و میان وعده‌های پرکالری بخوریم تا خودمان را شاد و سرحال کنیم و انرژی مورد نیاز خود را کسب کنیم که این برای سلامتی تاثیرات منفی در بر خواهد داشت.

ما نمی‌توانیم به دلیل آنچه بین ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر در رژیم غذایی افراد شاغل اتفاق می‌افتد آنها را سرزنش کنیم. اما لازم هست برای داشتن سلامتی و دور شدن از استرس، به تغذیه روزانه و رژیم غذایی افراد شاغل توجه بیشتری شود.

غذاهای سرشار از قند، مانند یک تخته شکلات یا نوشابه، ممکن است به شما انرژی کوتاهی بدهد، اما بعداً باعث می شود احساس تنبلی کنید.

بدو بیا اینجا!!! کلی خوراکی پرانرژی و خوشمزه داریم

خوراکی های مفید در رژیم غذایی افراد شاغل

زمانی که احساس خستگی و گرسنگی می کنید، یک میان وعده مقوی با کمی پروتئین انرژی لازم را به شما می دهد. همیشه سعی کنید از تنقلات سالم که از فروشگاههای بزرگ و معتبر مثل فروشگاه لوبلی تهیه کرده اید به عنوان میان وعده استفاده کنید.

مصرف آجیل در رژیم غذایی افراد شاغل

یک مشت آجیل همراه با میوه خشک و انواع خشکبار را در حین انجام کارها و وظایف در محل کار امتحان کنید. برای این کار می توانید از فروشگاه آنلاین آجیل و خشکبار لوبلی کمک بگیرید و بسته های مورد علاقه تان را در محل کار تحویل بگیرید.

به هر اداره‌ای که می‌خواهد سلامتی کارکنان را در اولویت قرار دهد، توصیه می‌شود که آجیل را بخشی از روال روزانه خود قرار دهد! البته، یک کاسه آجیل مخلوط در اتاق استراحت یک شروع عالی است! می توانید کمی میوه خشک و انواع خشکبار نیز به مخلوط آجیل اضافه کنید تا خواص آن را چند برابر کرده باشید.

خوراکی های موجود بر روی میزهای پذیرایی در رژیم غذایی افراد شاغل می توانند هم تاثیر مثبت داشته باشند و هم تاثیر منفی. بستگی به انتخاب شما دارد. میزهای شما می توانند معدن طلایی برای غذاهای آجیلی باشند. بادام های برشته شده زعفرانی، انواع مغز گردو و انواع کشمش مخلوط شده با سایر آجیل های خوش طعم لوبلی انتخابی دلچسب و مقوی است.

آجیل مطمئناً یک غذای کامل است و باید جایگاه واقعی خود را در یک رژیم غذایی سالم داد

آرامش بخش می خوای یا کافئین دار؟

دمنوش ها و نوشیدنی ها در رزیم غذایی افراد شاغل

در روزهای پرمشغله کاری به دنبال نوشیدنی هایی هستید که شما را سرحال و پرانرژی کند و از احساس خستگی شما کم کند. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مثل انواع چای و قهوه لوبلی می تواند به شما کمک کند هوشیار بمانید. و یا با خرید انواع دمنوش از لوبلی از استرس خود کم کنید و به آرامش نسبی دست پیدا کنید.

بسیاری از مردم هنگام کار قهوه یا چای می نوشند، زیرا این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند و تمرکز و انرژی را افزایش می دهند. نکته: اما کافئین بیش از حد می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، شما را عصبی یا تحریک پذیر کند و معده شما را ناراحت کند.

چرا رژیم غذایی افراد شاغل از اهمیت ویژه ای برخوردار است؟

یکی از دلایل اصلی بی قراری، خستگی و تحریک پذیری در طول روز رژیم غذایی نامناسب است. به دلیل مشغله های روزمره، اکثر متخصصان از اهمیت برنامه غذایی سالم غفلت می کنند.

یک روز پرمشغله معمولی بدون صبحانه شروع می شود و پس از آن یک ناهار ناسالم که سطح انرژی را حفظ می کند، شروع می شود. رژیم غذایی ما شامل کمتر میوه، سبزیجات برگ سبز، شیر و بیشتر کربوهیدرات، قندها و غذاهای کم انرژی است

 

9 نکته تغذیه سالم برای افراد پرمشغله

قتی مشغول هستید تغذیه سالم چالش برانگیز است. این نیاز به آماده سازی و برنامه ریزی دارد، اما حفظ عادات غذایی سالم ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید – و پاداش آن ارزش آن را دارد. خوردن یک رژیم غذایی مغذی می تواند به بهبود سلامت، تقویت انرژی و سیستم ایمنی بدن، کاهش استرس و محافظت از سلامت کلی شما کمک کند. اگر کار و مسئولیت های دیگر شما را مشغول می کند، پیروی از 9 نکته ساده می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی سالم متناسب با برنامه شلوغ خود ایجاد کنید.

1. صبحانه پر پروتئین بخورید

صبحانه یک وعده غذایی ضروری است که به ذهن و بدن شما کمک می کند تا برای آن روز آماده شود. در حالی که ممکن است فکر کنید حذف وعده‌های غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما نخوردن یک صبحانه مغذی می‌تواند تمرکز را دشوار کند و احساس گرسنگی، تحریک‌پذیری و کاهش بهره‌وری را در شما ایجاد کند. و به احتمال زیاد تا ناهار آنقدر گرسنه می شوید که پرخوری می کنید. خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین به شما انرژی لازم برای انرژی در صبح را می دهد.

یک صبحانه سالم در صبح ، متشکل از تخم مرغ، شیر و میوه های خشک است. می توانید مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها مانند غلات، سبزیجات و میوه ها را بگنجانید. کتان آسیاب شده، چیا، سویا و ماست یونانی می توانند مقادیر ضروری پروتئین را برای شما فراهم کنند.مهم است که غذاهای پر فیبر مانند غلات سبوس دار، نان و سبزیجات برگدار نیز مصرف کنید . کربوهیدرات ها تامین کننده اصلی انرژی بدن هستند.

2. یک اسموتی سبز را مخلوط کنید و میوه مصرف کنید.

قبل از اینکه صبح با عجله از در خارج شوید، از مخلوط کن برای تهیه اسموتی صبحانه سالم استفاده کنید. اسموتی نیز یک میان وعده عالی است. با مواد مختلف از جمله میوه ها و سبزیجات تازه و یخ زده، آجیل و دانه ها، ماست یونانی و پودرهای پروتئینی اسموتی مغذی خود را درست کنید. برای داشتن اسموتی سالم تر، کلم پیچ، اسفناج یا سایر سبزیجات سبز رنگ را اضافه کنید.

گنجاندن میوه ها در برنامه غذایی شما فواید سلامتی بسیار زیادی دارد. میوه ها به طور طبیعی کلسترول پایینی دارند و حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی ضروری مانند فولات (اسید فولیک)، ویتامین C و پتاسیم هستند.

فیبرها (محلول و نامحلول) سطح کلسترول را در بدن کاهش می دهند، حرکات روده را آسان می کنند و از بروز بیماری هایی مانند سرطان روده جلوگیری می کنند و از شدت عوارض قلبی می کاهند.

3. هیدراته بمانید و مراقب آنچه می نوشید باشید

افراد پرمشغله اغلب در طول روز قهوه می نوشند تا انرژی خود را حفظ کنند. مقادیر متوسط ​​کافئین می تواند هوشیاری و بهره وری شما را افزایش دهد، اما کافئین بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، بدن را کم آب کند و عملکرد مغز شما را کاهش دهد.

وقتی تشنه هستید، ممکن است خوردن نوشابه یا آبمیوه وسوسه انگیز باشد، اما نوشیدنی های شیرین حاوی قندهای اضافه شده برای سلامت مناسب نیستند. متخصصان بهداشت توصیه می کنند که آب ساده بنوشید، که شما را هیدراته نگه می دارد و از سردرد ناشی از کم آبی جلوگیری می کند. آب همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند و مواد مغذی را به سلول های شما می رساند.

یک بطری قابل استفاده مجدد را به محل کار بیاورید و آن را پر از آب نگه دارید. ساعت گوشی همراه خود را کوک کنید تا به شما یادآوری کند که در طول روز آب بنوشید.

4. ناهار خود را بسته بندی کنید

فست فود ممکن است غذای راحتی باشد، اما اغلب مملو از کالری، چربی های ناسالم و سدیم است. به جای خوردن فست فود برای ناهار، ناهار خود را از شب قبل آماده و بسته بندی کنید تا بتوانید آنچه می خورید را کنترل کنید و از گزینه های ناسالم خودداری کنید. و زمان مشخصی برای ناهار تعیین کنید. توجه به زمان غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا نسبت به آنچه می خورید آگاه باشید و بر روی آن کنترل داشته باشید.

5. گزینه های میان وعده سالم را انتخاب کنید

درست کردن تنقلات از قبل آماده شده می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند و با دوری کردن از فروشگاهها به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند.

میان وعده در واقع می تواند به شما در حفظ وزن سالم و حتی کاهش وزن کمک کند تا زمانی که به انواع غذاهایی که می خورید توجه کنید و انتخاب های هوشمندانه ای داشته باشید. میان وعده‌های سالمی که می‌توانید بدون افزایش وزن بخورید شامل تکه‌های سیب، کره بادام،  ماست و ذرت بو داده شده است.

تنقلات فرآوری شده مانند چیپس و کراکر را محدود کنید و میوه‌ها و سبزیجات خرد شده را جایگزین کنید یا تنقلات سالم را در خنک‌کننده‌ای در دفتر یا ماشین خود نگهداری کنید.

6. وقتی بیرون غذا می خورید، انتخاب های سالمی داشته باشید

زمانی که برنامه شلوغی دارید، به احتمال زیاد برای غذا خوردن بیرون می روید. یادگیری نحوه انتخاب های سالم در رستوران ها می تواند به شما در حفظ عادات غذایی سالم و محافظت از رفاه شما کمک کند.

غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر حاوی سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی هستند و به جای غذاهای سرخ شده، غذاهای کبابی یا پخته را انتخاب کنید. سیب زمینی سرخ شده را نادیده بگیرید و یک سالاد سبزیجات سفارش دهید، اما به راحتی روی آن را پر از سس نکنید.

به عنوان یک قانون کلی، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید، در حالی که یک چهارم بشقاب خود را برای غلات کامل و یک چهارم دیگر را برای پروتئین بدون چربی نگه دارید.

به اندازه وعده ها توجه کنید. بخش های رستوران اغلب به اندازه کافی برای دو یا سه وعده غذایی بزرگ هستند. وقتی بیرون غذا می خورید، حداقل نیمی از وعده غذایی خود را برای رفتن مصرف کنید یا یک وعده غذایی را با یک دوست شریک شوید.

7. وعده های غذایی خود را در روز تعطیل برنامه ریزی و آماده کنید

برنامه ریزی وعده های غذایی برای کل هفته از قبل خرید و آماده سازی مواد غذایی را آسان تر می کند. سبزیجات را خرد کنید و مواد لازم را در روز تعطیل خود برای وعده های غذایی سرخ کرده، کاسرول و غذاهای ورقه ای آماده کنید.

آهسته پزها و دیگ ها برای تهیه سوپ های سالم، فلفل قرمز، خورش ها و غیره مناسب هستند. کافی است صبح آن را با مواد پر کنید و روشن کنید. زمانی که به خانه می رسید، یک وعده غذایی سالم در انتظار شما خواهد بود. گلدان ها همچنین می توانند برش های سخت تر گوشت را نرم کنند. باقیمانده غذا را در فریزر برای وعده های غذایی بعدی نگهداری کنید – فقط حرارت دهید و سرو کنید.

عد از ساعت 8 بعد از ظهر مواد غذایی سنگین نخورید زیرا می تواند به سیستم گوارش شما فشار زیادی وارد کند. تا آنجا که ممکن است از زمان‌بندی وعده‌های غذایی خود فاصله بگیرید و در زمان مشخصی غذا بخورید. از خوردن شام بعد از ساعت 20:00 خودداری کنید زیرا این امر می تواند باعث بی خوابی به دلیل سوء هاضمه و سوزش سر دل شود .

8. به خدمات تحویل مواد غذایی توجه کنید

اگر وقت ندارید به فروشگاه بروید، گزینه‌های تحویل مواد غذایی یا وانت را در نظر بگیرید. و با انتخاب میوه ها و سبزیجات تازه خرد شده در بخش تولید در زمان صرفه جویی کنید. آنها هزینه بیشتری دارند اما راهی مناسب برای تهیه مواد اولیه سالم و میان وعده های سالم هستند. در بسیاری از جوامع، می‌توانید برای سرویس تحویل غذا ثبت‌نام کنید که مواد اولیه تازه و خرد شده‌ای را برای شما ارسال می‌کند که می‌توانید از آنها برای تهیه شام ​​ساده و سالم استفاده کنید.

9. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

افراد پرمشغله اغلب در حین کار با کامپیوتر یا تماس تلفنی بی خیال غذا می خورند. وقتی جلوی صفحه نمایش غذا می خورید، بدون توجه به مقداری که خورده اید، بیشتر به سراغ میان وعده ها می روید.

گوشی خود را زمین بگذارید، تلویزیون را خاموش کنید و به آنچه می خورید توجه کنید. زمانی که از غذایتان لذت می برید، 20 دقیقه از برق را جدا کنید. این یک راه عالی برای کاهش استرس و شارژ مجدد برای بقیه روز است. آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. همچنین به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را راحت تر جذب کند.

کلید تغذیه سالم این است که تغییرات ساده ای را در سبک زندگی خود بگنجانید که بتوانید در طول زمان آن را حفظ کنید. مراقبت از بدن و ذهن خود به شما کمک می کند تا بهره وری بیشتری داشته باشید و انرژی لازم برای ماندن در اوج بازی خود را در طول روز به شما می دهد.

توصیه هایی برای رژیم غذایی افراد شاغل

• برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی داشته باشید و میان وعده های سالم را بسته بندی کنید.
• اگر شب‌ها کار می‌کنید، وعده غذایی اصلی خود را قبل از رفتن به محل کار میل کنید. این کار باعث می شود در حین کار احساس سیری کنید و از خوردن میان وعده در تمام شیفت کاری خود جلوگیری کنید.
• اگر قرار است وقتی به خانه رسیدید بخوابید، فقط بعد از شیفت کاری یک وعده غذایی کوچک میل کنید، زیرا خوابیدن با شکم پر ممکن است سخت باشد.
• همیشه سعی کنید تا حد امکان مواد غذایی تازه و خانگی را در رژیم غذایی افراد شاغل جای دهید و حتی الامکان همراه خود داشته باشید.
• از آنجایی که وعده های غذایی بزرگ نیز می تواند هوشیاری را کاهش دهد و شما را خواب آلود کند، در رژیم غذایی افراد شاغل که شب کار هستند، وعده های غذایی کوچکتر در شیفت شب مصرف شود.
• در طول شیفت خود به آرامی میان وعده بخورید.
• پس از اتمام شیفت کاری، اما قبل از خواب، یک وعده غذایی سبک و کوچک که باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد، بخورید. در شب، بدن شما به طور طبیعی هضم و فرآیند متابولیک را کند می کند، بنابراین خوردن یک وعده غذایی کوچک خواب با کیفیت بهتری را فراهم می کند و به راحتی هضم می شود.
• در شیفت شب، ساعت 3 تا 4 صبح زمانی است که بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید. این به این دلیل است که بدن شما به طور طبیعی برای استراحت در این زمان برنامه ریزی شده است. شما باید گزینه پروتئین سالم را انتخاب کنید که بدون ایجاد خواب آلودگی به شما انرژی می دهد.
• کارگران شب باید وعده غذایی اصلی خود را قبل از شروع شیفت خود بخورند، ترجیحاً در زمان معمول شام بین ساعت 5:00 تا 7:00 بعد از ظهر
• در رژیم غذایی افراد شاغل بهتر اینست که وعده های غذایی خود را در روز تعطیل آماده کنید.
• اقلام را به صورت فله بپزید و قسمت های اضافی را برای وعده های غذایی سالم فریز کنید، وقتی وقت ندارید چیزی تهیه کنید می توانید از آن استفاد کنید.
• در رژیم غذایی افراد شاغل، وقت گذاشتن برای وعده های غذایی منظم و خوردن غذای بهتر واقعاً روحیه افراد را بالا می برد.
• با آوردن تنقلات به محل کار برای حفظ انرژی خود، وسوسه روی آوردن به تنقلات پر قند و چربی را کاهش دهید. تنقلاتی مانند انواع میوه خشک و میوه تازه، آجیل و خشکبار، سرشار از مواد مغذی سالم هستند.
• منابع کربوهیدراتی با فیبر بالا مانند نان های سبوس دار و پاستا را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پر فیبر انرژی خود را کندتر آزاد می‌کنند و در طول شیفت کاری برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند.
• کمبود خواب به خودی خود می تواند تأثیر مخربی بر سلامتی داشته باشد،
• کارمندان اکنون می توانند به راحتی مصرف غذای خود را پیگیری کنند و تصمیمات روزانه سالم تری بگیرند.