بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم گیاهخواری

چه چیزی چربی های امگا 3 را خاص می کند؟ آنها بخشی جدایی ناپذیر از غشای سلولی در سراسر بدن هستند و بر عملکرد گیرنده های سلولی در این غشاها تأثیر می گذارند. آنها نقطه شروعی را، برای ساخت هورمون هایی فراهم می کنند که لخته شدن خون، انقباض و شل شدن دیواره سرخرگ ها و التهاب را تنظیم می کنند .

در این مقاله سعی داریم شما را با این اسید چرب مفید و مهم آشنا کنیم و بهترین خوراکی های حاوی این ماده را معرفی کنیم.

کلیک کن و محصولات دارای امگا 3 رو به سادگی بخر

هر سلول در بدن شما به امگا3 به خصوص چشم و مغز نیاز دارد. این اسید چرب، برای فعالیت عضلات، عملکرد سیستم ایمنی، هضم و باروری نیز بسیار مهم است.

امگا3 گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که بدن شما برای بسیاری از عملکردها به آنها نیاز دارد. از آنجایی که بهتر است به جای قرص یا مکمل، مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید، مهم است که غذاهای غنی از امگا3 را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

چربی های سالم – به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 – باید رکن اساسی هر رژیم غذایی متعادلی باشند. امگا3 در سه شکل مختلف یافت می شود: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).

مهمتر از همه، DHA به حفظ بینایی طبیعی و عملکرد مغز کمک می کند. هم DHA و هم EPA به عملکرد طبیعی قلب و حفظ فشار خون طبیعی کمک می کنند. همچنان می توانید با برنامه ریزی دقیق، مقادیر مربوطه را از طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی به دست آورید.

اگرچه بدن می‌تواند ALA را – که به‌عنوان «اسید چرب والدین» شناخته می‌شود – به EPA و DHA تبدیل کند، این کارآمدترین راه برای افزایش مصرف آن‌ها نیست. در حالت ایده آل، بهتر است انواع چربی ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

دانه چیا بیشترین مقدار امگا سه را در بین گیاهان دارد. دانه‌های چیا به‌خاطر فواید بسیاری برای سلامتی شناخته شده‌اند و در هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین فراهم می‌کنند. آنها همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند.

خوردن متنوع برای سلامتی ضروری است، به ویژه برای کسانی که رژیم های گیاهی دارند و باید خلاقانه تر و با تدبیر در مورد رعایت هر نکته تغذیه ای فکر کنند. و وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا 3 می شود، داشتن تعادل ALA، DHA و EPA در هر هفته حیاتی است.

اگر بدنت رو دوست داری، از لوبلی به راحتی خرید کن و رایگان تحویل بگیر

دستورالعمل های رسمی حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی روزانه را برای بزرگسالان پیشنهاد می کنند. در مقابل، مقدار توصیه شده روزانه برای ALA حدود 2 گرم برای مردان و 1.6 گرم برای زنان است برخی از متخصصان به وگان‌ها توصیه می کنند که دو برابر این مقدار بخورند زیرا ALA به تولید EPA و DHA در بدن کمک می کند، البته در حد متوسط ​​.

یکی از رایج‌ترین نگرانی‌های خانواده و دوستان دارای رژیم وگان‌ این است که آیا گیاهخواران در زندگی خود تمام مواد مغذی خود را دریافت می‌کنند یا خیر. یک مجموعه از مواد مغذی که اغلب به عنوان کمبود ذکر می شود، اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 معمولاً با غذاهای دریایی مرتبط است، اما می تواند در سبزیجات برگ‌دار و سایر غذاهایی که از گیاهان به دست می آیند نیز یافت شود.

شاید یکی از مهم ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 جلبک‌ها باشد که ماهی ها در وهله اول امگا 3 خود را از آنجا دریافت می کنند.

آیا امگا 3 در غذاهای گیاهی یافت می شود؟

امگا 3 را می توان در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی یافت. به عنوان وگان خواران، یکی از نگرانی هایی که بیشتر می شنویم این است که مواد مغذی کافی را از رژیم غذایی که کاملاً از غذاهای گیاهی تشکیل شده است دریافت نمی کنیم.

این اسید چرب مفید، یکی از مواد مغذی است که نیازی به نگرانی ندارد. می‌توان آن را در گردو، اسفناج، دانه‌های خردل و تعدادی مواد مغذی و طعم دهنده دیگر یافت که می توان آنها را به بسیاری از غذاهای مورد علاقه ما اضافه کرد.

با بسیاری از غذاهای مختلف حاوی اسیدهای چرب که امگا 3 هستند، به راحتی می توان به میزان مصرف روزانه 1.1 تا 1.6 گرم توصیه شده برای یک بزرگسال سالم رسید.

در رژیم گیاهخواری، امگا 3 خود را از کجا بگیریم؟

غذاهای زیادی وجود دارد که وگان ها می توانند بخورند تا مطمئن شوند که مقدار توصیه شده امگا 3 را دریافت می کنند. افزایش امگا 3 در یک وعده غذایی می تواند به آسانی انتخاب روغن خاصی برای پخت و پز باشد که سرشار از امگا 3 باشد، مانند روغن کانولا، یا خوردن سوشی های گیاهی.

لیست زیر را برای چند مورد از غذاهای گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و ایده هایی برای نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود مطالعه کنید.

1. جلبک دریایی و جلبک

جلبک برای تقویت انواع دیگر محصولات غذایی با امگا 3 از جمله پاستا، تورتیلا و حتی کره بادام زمینی استفاده می شود. هنگام خرید غذاهای غنی شده، مهم است که برچسب منبع امگا 3 را بررسی کنید، زیرا برخی از غذاها از ماهی نیز برای افزودن مواد مغذی ضروری استفاده می کنند.

جلبک دریایی همچنین می تواند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 باشد. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی شما می تواند شامل خوردن مقدار زیادی سوشی گیاهی، سالاد جلبک دریایی یا مصرف مکمل جلبک تحت نظر پزشک باشد.

2. دانه چیا

دانه چیا یک راه بسیار متنوع و خوشمزه برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 است. حدود 75 درصد از محتوای چربی دانه های چیا از اسیدهای چرب امگا 3 و 20 درصد دیگر از اسیدهای چرب امگا 6 به دست می آید.

برای گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی خود می توانید پنکیک دانه چیا یا اسموتی خامه ای دانه چیا را برای صبحانه امتحان کنید. برای شام یا ناهار، به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید یا آنها را به ساندویچ کره و مربا اضافه کنید.

3. شاهدانه

دانه‌های شاهدانه در حصول اطمینان از دریافت تمام امگا 3 مورد نیاز برای سالم ماندن، تأثیری جدی دارند. فقط 3 قاشق غذاخوری حاوی 2600 میلی گرم اسیدهای چرب است که معادل بیش از نیاز یک بزرگسال در روز است.

از شاهدانه می توان برای تهیه پنیر وگان یا  برای خوردن روی ساندویچ یا به عنوان سس پاستا استفاده کرد. به‌عنوان جایگزینی برای دانه‌های شاهدانه، می‌توانید غذای خود را در روغن دانه شاهدانه بپزید تا به وعده‌های غذایی‌تان یک تقویت کننده امگا 3 اضافه کنید.

شیر شاهدانه نیز در برخی از فروشگاه ها موجود است.

4. دانه کتان

دانه کتان منبع عالی امگا 3 است. در واقع، فقط 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی 1.8 گرم اسیدهای چرب است. دانه‌های کتان که یکی از مواد اصلی بسیار متنوع بسیاری از خانواده‌های گیاه‌خوار هستند، می‌توانند به عنوان جایگزین تخم‌مرغ در پخت وگان، یا برای تهیه یک پودینگ خوشمزه و سالم استفاده شوند .

5. گردو

گردو با داشتن امگا 3 بیشتر از هر آجیل دیگری، حاوی 2.5 گرم اسیدهای چرب در هر وعده 1 اونس است. گردو برای میان وعده به تنهایی عالی است یا می تواند به دستور پخت شیرینی شکلاتی مورد علاقه شما، سالاد، بلغور جو دوسر یا حتی جایگزین گوشت وگان شود .

گردو با پوست؟ یا مغز گردو؟فقط کلیک کن

6. لوبیا سبز

آیا به دنبال یک میان وعده عالی هستید که حاوی دوز سالم امگا 3 نیز باشد؟ دیگر نگاه نکنید، هر نصف فنجان لوبیا سبز حاوی 0.28 گرم است ! لوبیا سبز را می توان به پلو، سوپ، سالاد و یا به صورت سرخ شده اضافه کرد یا به تنهایی با نمک و فلفل بخارپز میل کرد.

7. لوبیا قرمز

در هر فنجان لوبیا قرمز 210 میلی گرم امگا 3 وجود دارد . لوبیا قرمز برای استفاده در دستور پخت غذای مورد علاقه شما یا تهیه یک خورش لوبیا قرمز و قورمه سبزی بسیار عالی است . شما می توانید لوبیا را به صورت کنسرو شده برای آماده سازی سریع و آسان یا خشک بخرید که به طور کلی لوبیا قرمز خشک گزینه ارزان تری است و برای پخت آهسته مناسب است.

8. روغن سویا

در حالی که در حال حاضر منبع خوبی از امگا3 است، محققان در حال کار بر روی پرورش دانه های سویا هستند که حاوی 18 تا 20 درصد امگا 3 است .

9. مکمل های امگا 3

دنیای مکمل های امگا3 طیف گسترده ای از گزینه ها را برای مصرف کنندگان گیاهی ارائه می دهد. اکثر گزینه های موجود در بازار از جلبک ساخته شده اند. پیشنهادات شامل صمغ های با طعم میوه، کپسول های ساخته شده از پکتین، و طیف وسیعی از قوت ها از کمی بیش از 100 میلی گرم تا بیش از 700 میلی گرم است.

مصرف یک مکمل در روز راه خوبی برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای امگا 3 شماست. قبل از تکمیل رژیم غذایی خود با ویتامین های غیرغذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مهم است.

10. کلم بروکسل

خوردن کلم بروکسل یک راه عالی برای افزایش دریافت امگا 3 است. مصرف یک فنجان به صورت خام، مانند سالاد، 88 میلی گرم امگا 3 را ارائه می دهد .

برای یک میان وعده سریع آن را در سرخ کن هوا بیندازید .

11. روغن پریلا

روغن پریلا پتانسیل بسیار زیادی برای کمک به امگا 3 در رژیم غذایی شما دارد، با 9000 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری روغن. برای به حداکثر رساندن فواید بهتر است از آن به عنوان تقویت کننده طعم یا سس روی سالاد یا سایر غذاها استفاده شود تا برای پخت و پز.

12. روغن کانولا

روغن کانولا گزینه ای برای پخت و پز در دماهای بالا است، زیرا نه تنها حاوی مقدار قابل توجهی چربی های تک غیراشباع است بلکه 9 تا 11 درصد اسیدهای چرب امگا 3 نیز دارد .

13. اسفناج

یکی از همه کاره ترین سبزیجات، اسفناج، منبع عالی امگا 3 است. تنها در 100 گرم برگ سبز 370 میلی گرم امگا3 وجود دارد . انتخاب اسفناج برای ساندویچ، یا استفاده از آن برای تهیه  پایه سالاد، همگی راه های عالی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی شما هستند.

14. دانه خردل

دانه های خردل سرشار از امگا3 هستند و 1 قاشق چای خوری حاوی 300 میلی گرم است . فقط مقدار کمی دانه خردل می تواند طعم زیادی به یک غذا بدهد. دستور العمل هایی مانند گل کلم، اسفناج و نخود را با سس برگ کاری دانه خردل یا لوبیا سبز با دانه خردل برشته شده و سیر امتحان کنید تا آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

جمع بندی

تفاوت اصلی بین اکثر امگا3 های گیاهی و روغن ماهی، در نوع اسید چرب موجود است . روغن ماهی حاوی DHA و EPA است در حالی که منابع گیاهی عمدتا حاوی ALA هستند که توانایی تبدیل به DHA و EPA را دارند. با این حال، این نرخ تبدیل بسیار پایین است و تقریباً 1 درصد است.

یک راه خوب برای اطمینان از دریافت مقدار کافی DHA و EPA این است که یک مکمل مبتنی بر جلبک را برای افزودن به رژیم غذایی خود انتخاب کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد چگونگی دریافت امگا3 خود، مهم است که نه تنها سلامت و تندرستی خود را در ارتباط با پزشک یا متخصص تغذیه در نظر بگیرید، بلکه به نگرانی های اخلاقی گسترده تر در مورد تولید روغن ماهی نیز فکر کنید.

به عنوان یک گیاهخوار، یکی از تاثیرگذارترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید مقدار مناسبی از امگا 3 دریافت می کنید.

با انجام این کار، شما به دوستان، خانواده و اعضای جامعه نشان می دهید که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی به معنای کنار گذاشتن سلامتی و تندرستی نیست، بلکه به معنای دریافت تمام مواد مغذی ضروری بدن شما برای عملکرد نیست، بلکه هنگام غذا خوردن نیز خوشمزه است.