فهرست محتوا
مغز یک اندام انرژی بر است و حدود 20 درصد از کالری بدن را مصرف می کند، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد مغز همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغز کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند. با خرید آجیل و مصرف آن می توانید این مواد مغذی را به بدن خود برسانید. این مقاله شواهد 10 مورد از بهترین غذاهای مغز را بررسی می کند
بهترین خوراکی های برای مطالعه
1.آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها منبع گیاهی چربی ها و پروتئین های سالم هستند و یکی از بهترین خوراکی ها برای مطالعه و سلامت مغز می باشند. خوردن بیشتر آجیل و دانه ها ممکن است برای مغز مفید باشد، زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند. بنابراین از خواص آجیل نباید غافل شد.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است. آجیل و دانه ها نیز منابع غنی آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. با بالا رفتن سن، مغز او ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار گیرد و بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر حمایت کند.
یک بررسی در سال 2014 نشان داد که ویتامین E همچنین می تواند به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
برای رشد جسم و ذهن سالم، مصرف غذاهای مناسب برای کودکان در سن مدرسه ضروری است. فرزند شما که تا دوران مدرسه برای هر وعده غذایی او اهمیت زیادی قائل هستید، اکنون به جای شما با معلمان و دوستانش خواهد بود. بنابراین، کنترل رژیم غذایی سالم فرزندتان به آسانی سابق نیست.
خرید آجیل مخلوط خوش طعم از شما، ارسال فوری با لوبلی
در این مرحله، اولین چیزی که باید به آن توجه کنید این است؛ وقتی فرزندتان در کنار شماست به برنامه تغذیه اهمیت بیشتری بدهید. صبحانه به کودک شما شروعی سالم برای روز می دهد. بنابراین، صبح قبل از رفتن به مدرسه، یک صبحانه خانوادگی حاوی مواد مغذی مورد نیاز فرزندتان بخورید.
اطمینان حاصل کنید که کودک شما برای صبحانه غذاهای پروتئینی می خورد. شیر و تخم مرغ منبع مهمی از پروتئین هستند. آجیل هایی مانند گردو و فندق و غذاهایی مانند ملاس یا عسل که در صبحانه می خورید نیز به افزایش موفقیت فرزندتان در مدرسه کمک می کند. پس از خوراندن کنجد، فندق و سایر آجیل ها که از بهترین خوراکی ها برای مطالعه و تقویت مغز محسوب می شوند غافل نشوید. برای گردو اهمیت زیادی قائل باشید و آن را در برنامه غذایی خود و کودکتان داشته باشید. چرا که گردو نیز یکی از بهترین خوراکی ها برای مطالعه و تقویت هوش و حافظه است.
آجیل و دانه هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند عبارتند از:
- دانه های آفتابگردان
- بادام ها
- فندق
- گردو
بررسی کامل اثرات ویتامین E بر مغز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
2.ماهی روغنی
ماهی روغنی حاوی امگا 3 است که به تقویت سلامت مغز کمک می کند. ماهی های روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلول های مغز کمک می کند. بنابراین، آنها می توانند ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود بخشند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که افرادی که دارای سطوح بالای امگا 3 بودند، جریان خون در مغز را افزایش دادند. محققان همچنین ارتباط بین سطوح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را شناسایی کردند
این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3، مانند ماهی های چرب، عملکرد مغز را تقویت می کند.
آجیل های لوبلی را آنلاین بخرید و فوری و رایگان درب منزل تحویل بگیرید
نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی سطوح بالایی از امگا 3 هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- ماهی تن
- شاه ماهی
- ساردین
افراد همچنین می توانند امگا 3 را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه ها دریافت کنند. ماهی ها یکی از بهترین خوراکی ها برای مطالعه و سلامت مغز محسوب می شوند
3.شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائو است که به آن کاکائو نیز می‌گویند. کاکائو حاوی فلاونوئیدها است که نوعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است که به زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری های مغزی کمک می کند.
به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. بر اساس یک منبع معتبر در سال 2013، آنها ممکن است رشد نورون ها و عروق خونی را در بخش هایی از مغز که درگیر حافظه و یادگیری هستند، تشویق کنند. آنها همچنین ممکن است جریان خون را در مغز تحریک کنند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که جزء فلاونوئیدی شکلات ممکن است مشکلات حافظه را در حلزون ها معکوس کند. دانشمندان هنوز این را روی انسان آزمایش نکرده اند.
با این حال، یک مطالعه در سال 2018 روی انسان نیز از اثرات تقویت مغز شکلات تلخ پشتیبانی می کند. محققان پس از خوردن شکلات حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو، از روش‌های تصویربرداری برای بررسی فعالیت مغز استفاده کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ ممکن است انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین ممکن است مزایای مرتبط با مغز را نیز به همراه داشته باشد.شکلات تلخ ماده ای است که یکی از بهترین خوراکی ها برای مطالعه و سلامت مغز شناخته شده است.
خرید آجیل سازمانی، یک اقدام مثبت برای افزایش انگیزه و هماهنگی در سازمان
4.توت ها
مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می دهد که این ها ممکن است توت ها را غذای خوبی برای مغز کنند. آنتی اکسیدان ها با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها عبارتند از آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین.
یک بررسی در سال 2014 اشاره می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارند، از جمله:
- بهبود ارتباط بین سلول های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- افزایش انعطاف پذیری، که به سلول های مغز کمک می کند تا ارتباطات جدید ایجاد کنند و یادگیری و حافظه را تقویت کنند
- کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی
انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:
- توت فرنگی
- تمشک ها
- بلوبری
- توت سیاه
- توت
5.غلات کامل
خوردن غلات کامل راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.
غذاهای سبوس دار عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- جو
- بلغور گندم
- بلغور جو دوسر
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- پاستا سبوس دار
6.قهوه
قهوه یک کمک کننده تمرکز شناخته شده است – بسیاری آن را برای بیدار ماندن و تشویق تمرکز می نوشند. در برخی مطالعات انجام شده قهوه را یکی از بهترین خوراکی ها برای مطالعه می دانند. کافئین موجود در قهوه به بدن انرژی می دهد و مغز را تحریک می کند. بنابراین توجه و آگاهی بیشتر خواهد شد. نوشیدن قهوه در حین سفر، مطالعه یا گرفتن یک تصمیم مهم می تواند به روشن شدن ایده های شما کمک کند.
از آنجایی که قهوه عملکردهای مغز را فعال می کند، اثرات مثبتی بر حافظه نیز خواهد گذاشت. قهوه ترک، قهوه فیلتر، آمریکانو و غیره در هنگام مطالعه مصرف می شود. قهوه که یکی از بهترین خوراکی ها برای مطالعه و هوشیاری محسوب می شود می تواند به شما کمک کند تا موضوعات را در طول امتحان به خاطر بسپارید. دانش آموزان از این وضعیت بسیار خوشحال خواهند شد. اما ما می خواهیم تأکید کنیم که این قهوه گرانول فوری 3 در 1 نیست. باید قهوه هایی باشد که به طور طبیعی آسیاب شده و با روش های دم آوری طبیعی تهیه شده باشند. قهوه های دانه بندی شده و فوری ممکن است اثر مشابهی نداشته باشند و چه بسا مضر باشند.
7.کلم بروکلی
بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر رژیمی است، برای مغز نیز مفید است . در واقع کلم بروکلی یکی از بهترین خوراکی ها برای مطالعه و سلامت مغز است. بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. وقتی بدن اینها را تجزیه می کند، ایزوتیوسیانات تولید می کند.
ایزوتیوسیانات ها استرس اکسیداتیو منبع مطمئن را کاهش می دهند و خطر بیماری های عصبی را کاهش می دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر تقویت کنند.
سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:
- کلم بروکسل
- بوک چوی
- کلم
- گل کلم
- شلغم
- کلم پیچ
8.کلم پیچ
سبزیجات برگدار، از جمله کلم پیچ، ممکن است از سلامت مغز حمایت کنند. مانند کلم بروکلی، کلم پیچ حاوی گلوکوزینولات است و سبزیجات برگدار نیز حاوی آنتی اکسیدان های کلیدی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می دانند.
9.محصولات سویا
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها هستند.تحقیقات پلی فنول های منبع قابل اعتماد را با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در فرآیندهای پیری منظم مرتبط دانسته است. سویا یکی از منابع بسیار مفید و یکی از خوراکی های مفید برای مطالعه و حافظه است.
محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون ها از جمله دایدزین و جنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را در سراسر بدن ارائه می دهند.
آیا مصرف مکمل ها برای عملکرد مغز مفید است؟
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، برخی افراد مصرف مکمل ها را برای بهبود عملکرد مغز خود در نظر می گیرند. اما آیا این مکمل ها واقعاً کار می کنند؟
مصرف ویتامین های B، C، یا E، بتاکاروتن یا منیزیم ممکن است عملکرد مغز را در صورت کمبود هر یک از آنها بهبود بخشد. اگر فردی کمبود نداشته باشد، بعید است که این مکمل ها عملکرد ذهنی را بهبود بخشند.
منبع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که مصرف جینسینگ این عملکرد را بهبود می بخشد. با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند جینسینگ را برای تقویت عملکرد مغز توصیه کنند، مطالعات بیشتری لازم است.
خلاصه
میل به غذا خوردن در دانش آموزانی که می خواهند در حین تحصیل به تغذیه خود توجه کنند و به دنبال راه هایی برای خوردن میان وعده سالم هستند به خصوص در شب افزایش می یابد.
دانش آموزان باید تنقلات خود را به خوبی انتخاب کنند زیرا برخی غذاها مغز را خسته می کنند. مغز انسان هنگام مطالعه انرژی مصرف می کند و دانش آموزان باید این انرژی از دست رفته را جایگزین کنند تا بتوانند تمرکز کنند.
به ویژه، غذاهای حاوی قند تصفیه شده به عنوان کالری خالی به بدن انسان باز می گردند و اثرات ناسالمی بر مغز بر جای می گذارند.
غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کند. برخی نیز ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می توانند به بهبود ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی های اشباع شده ممکن است به ساختار سلول های مغز آسیب برسانند.
غذاهای تقویت کننده مغز معمولا حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
- آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
- ویتامین های گروه B
- چربی های سالم
- اسیدهای چرب امگا
فراتر از تنظیم رژیم غذایی، فرد می تواند عملکرد مغز خود را با موارد زیر بهینه کند:
- زیاد یا کم غذا نخوردن
- خواب کافی
- هیدراته نگه داشتن
- ورزش منظم
- کاهش استرس از طریق یوگا، تمرکز حواس یا مدیتیشن
- کاهش مصرف الکل
جمع آوری و تدوین مقاله: فروشگاه آجیل خشکبار و لوکوم لوبلی
اگر از مطالب این مقاله خوشتون اومد می تونید با استفاده از شبکه های اجتماعی زیر با دوستان و عزیزانتون به اشتراک بزارید
