نقش آجیل در رژیم گیاهی

نقش آجیل در رژیم گیاهی، از این جهت که مواد مغذی کاملی را به بدن می رساند بسیار مهم است. آجیل و دانه ها یکی از گروه های غذایی اصلی برای یک رژیم غذایی سالم گیاهی هستند. آنها منبع غذایی عالی برای گیاهخواران و همه چیزخواران هستند و با پیامدهای سلامتی مثبت به ویژه برای بیماری قلبی، مدیریت وزن، انواع خاصی از سرطان و مرگ و میر مرتبط هستند. بنابراین گیاهخوارن باید به خرید آجیل و رژیم غذایی خود توجه داشته باشند. به طور کلی، بیشتر مردم از گنجاندن آجیل و دانه های بیشتر در برنامه روزانه خود سود می برند.

آجیل در رژیم گیاهی

گیاهخوار کسی است که رژیم غذایی خود را بیشتر از غذاهای گیاهی شامل میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات مصرف می کند. برخی از گیاهخواران نیز تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است فردی رژیم گیاهخواری را انتخاب کند، از جمله باورهای مذهبی، حقوق حیوانات، نگرانی های زیست محیطی و مزایای سلامتی. خرید آنلاین آجیل ترکیبی یکی از واجبات رژیم غذایی گیاهاخواری است.

انوع اصلی رژیم گیاهی

• گیاهخواران لاکتو-اوو : لبنیات و تخم مرغ می خورند، اما گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی را نه. این رایج ترین شکل گیاهخواری است.
• لاکتو-گیاه خواران : لبنیات می خورند، اما نه تخم مرغ، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی.
• گیاهخواران تخم مرغی –:تخم مرغ بخورند، اما لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی مصرف نکنند.
• وگان : فقط غذاهای گیاهی بخورید. بدون محصولات حیوانی، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات

فواید رژیم های گیاهخواری برای سلامتی

مطالعات متعدد مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری را نشان می دهد که شامل بهبود و پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمتر، کلسترول خون طبیعی و فشار خون و وزن بدن سالم تر است و دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است چنین باشد.

اهمیت تامین نیازهای غذایی در رژیم گیاهی

برخی از مواد مغذی وجود دارند که در رژیم گیاهخواری نیاز به توجه ویژه دارند. اینها شامل پروتئین، آهن، روی، کلسیم، چربی های امگا 3 و ویتامین B12 است. خوردن آجیل به طور منظم می تواند به گیاهخواران کمک کند تا نیازهای همه این مواد مغذی مهم – به غیر از ویتامین B12 – را برآورده کنند چراکه ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود.

به طور کلی آجیل در رژیم گیاهی نقش بسیار مهمی دارد. اگر به طور منظم هیچ گونه غذای حیوانی (مانند لبنیات و تخم مرغ) نمی خورید، مهم است که منبع قابل اعتمادی از ویتامین B12 در رژیم غذایی خود داشته باشید، چه از غذاهای غنی شده با B12 یا یک مکمل.

پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که برای بسیاری از نقش های حیاتی در بدن از جمله رشد و ترمیم سلول ها، تشکیل آنزیم ها و هورمون ها، عملکرد طبیعی ماهیچه ها و استخوان ها، انتقال تکانه های عصبی و محافظت از سیستم ایمنی مورد نیاز است. پروتئین ها از ترکیبات ساده ای به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند.

برخی از آنها توسط بدن ساخته می شوند در حالی که برخی دیگر باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند – اینها به عنوان اسیدهای آمینه “ضروری” شناخته می شوند. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما به راحتی می توان با داشتن انواع مختلف غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها، محصولات سویا (از جمله شیر سویا) تمام اسیدهای آمینه ضروری را به دست آورد.

آجیل در رژیم گیاهی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و تقریباً 10 تا 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد و بادام و پسته بالاترین سطح پروتئین را در میان آجیل های درختی فراهم می کند. بادام زمینی که یک حبوبات است، حاوی پروتئین با حدود 25 گرم در هر 100 گرم است. آجیل در رژیم گیاهی به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کند.

آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است و نقش حیاتی در تشکیل هموگلوبین دارد که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند. آهن همچنین به واکنش های شیمیایی تولید انرژی کمک می کند و به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می کند. سطح پایین آهن منجر به کم خونی می شود. از انواع آجیل در رژیم گیاهی، می توان به انواع پسته اشاره کرد.

دو نوع آهن در غذا وجود دارد – آهن هم که در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود. و آهن غیر هم که در تخم مرغ و غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ سبز تیره، میوه های خشک و محصولات غنی شده با آهن یافت می شود. اگرچه آهن غیر هم به خوبی توسط بدن جذب می شود، اما جذب آن در حضور ویتامین C می تواند افزایش یابد.

با این حال تانن موجود در چای و قهوه و فیتات موجود در غلات سبوس دار، آجیل و حبوبات می توانند جذب آهن را مهار کنند. آجیل در رژیم گیاهی در تامین آهن مورد نیاز بدن موثر است. آجیل دارای محتوای آهن غیرهمیم است که از 2.2 میلی گرم (در آجیل برزیلی) تا 5.0 میلی گرم (در بادام هندی) در هر 100 گرم متغیر است.

خوردن آجیل با غذاهای غنی از ویتامین C، مانند مرکبات و آب میوه ها، به حداکثر جذب آهن کمک می کند.

 

فلز روی

روی برای تولید مثل، رشد، بهبود زخم، بلوغ جنسی و حفظ سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است. به طور گسترده در غذاهای گیاهی یافت می شود، اما مانند آهن، جذب آن توسط فیتات های موجود در سبوس گندم، غلات کامل و حبوبات کاهش می یابد. پردازش یک غذای گیاهی با خیساندن، تخمیر یا جوانه زدن می تواند سطح فیتات را کاهش دهد و روی را به راحتی در دسترس قرار دهد.

آجیل حاوی روی است که بین 1.3 میلی گرم (ماکادامیا) تا 5.5 میلی گرم (بادام هندی) در هر 100 گرم وجود دارد. سایر منابع روی در رژیم گیاهخواری شامل حبوبات، توفو، تمپه، دانه ها، برنج قهوه ای و نان و غلات سبوس دار است.

برخی کارشناسان تغذیه، آجیل در رژیم گیاهی را به صورت جوانه دانه ها و آجیل ها توصیه می کنند.

کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است و همچنین در انقباض و آرامش عضلات، لخته شدن خون، عملکرد اعصاب و تنظیم فشار خون نقش دارد. برای گیاهخواران لاکتو-اوو، محصولات لبنی مقدار زیادی از آنها را فراهم می کند

اما مصرف برخی از انواع آجیل در رژیم گیاهی به تامین قسمتی از کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.

مغزیجات در رژیم گیاهخواری

در اینجا برخی از بهترین انواع آجیل در رژیم گیاهی آورده شده است:

• بادام: بادام منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و فیبر است. آنها همچنین نسبتاً پر پروتئین هستند و آنها را به یک میان وعده یا افزودنی عالی برای وعده های غذایی تبدیل می کند.
• بادام زمینی: بادام زمینی در واقع یک حبوبات است، اما آنها از نظر تغذیه ای شبیه آجیل هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند.
• گردو: گردو منبع خوبی از چربی های امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. آنها همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند.
• پسته: پسته منبع خوبی از پروتئین، فیبر و پتاسیم است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
• بادام هندی: بادام هندی منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و منیزیم است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

به طور کلی، آجیل در رژیم گیاهی به عنوان یک مکمل عالی برای رژیم غذایی گیاهخواری می باشد. آنها منبع خوبی از مواد مغذی ضروری هستند و می توانند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کنند.

مغزیجات پروتئین دار در رژیم گیاهخواری

مغزیجات به عنوان یکی از منابع مهم پروتئین در رژیم گیاهخواری شناخته می‌شوند. بادام، گردو، پسته، فندق و بادام زمینی از جمله مغزیجاتی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین می‌باشند. این مغزیجات علاوه بر پروتئین، دارای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی هستند که برای سلامتی بدن ضروری می‌باشند. به عنوان مثال، بادام حاوی ویتامین E، گردو دارای امگا ۳ و پسته دارای آهن است.
مصرف مغزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند به تامین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند و از کمبود این ماده مغذی مهم جلوگیری نماید. همچنین، مغزیجات به دلیل داشتن فیبر، می‌توانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک کنند.

رژیم گیاهخواری آجیلی (آجیل در رژیم گیاهی)

رژیم گیاهخواری آجیلی یا وگانیسم آجیلی نوعی رژیم غذایی است که در آن علاوه بر حذف گوشت، مرغ، ماهی و سایر محصولات حیوانی، مصرف برخی از غلات و حبوبات نیز محدود یا حذف می‌شود و تاکید اصلی بر مصرف انواع آجیل و دانه‌ها است. درهنگام رعایت این رژیم نکته مورد توجه، استفاده از ویتامین آجیل‌ های مختلف است تا بدن افراد ضعیف نشود.

مزایای آجیل در رژیم گیاهی

به طور کلی خواص آجیل برای سلامتی بدن در زمان رژیم گیاهی شامل موارد زیر می‌باشد.

1. سرشار از مواد مغذی: آجیل و دانه‌ها منابع غنی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
2. سلامت قلب: مصرف آجیل با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب مرتبط است که می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
3. کنترل وزن: فیبر موجود در آجیل و دانه‌ها می‌تواند به احساس سیری و کاهش وزن کمک کند.
4. پیشگیری از دیابت: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل می‌تواند به تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
5. سلامت مغز: چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کنند.

معایب رژیم گیاهخواری آجیلی

• کمبود برخی مواد مغذی: حذف غلات و حبوبات می‌تواند منجر به کمبود برخی از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و ویتامین B12 شود.
• کالری بالا: آجیل و دانه‌ها کالری بالایی دارند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
• مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است به دلیل مصرف زیاد فیبر دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست شوند.
• محدودیت غذایی: این رژیم غذایی بسیار محدود کننده است و ممکن است تنوع غذایی را کاهش دهد.

نکاتی برای رعایت آجیل در رژیم گیاهی

• تنوع در مصرف آجیل و دانه‌ها: از انواع مختلف آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو، پسته، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و … استفاده کنید تا نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین کنید.
• مصرف متعادل: به دلیل کالری بالای آجیل و دانه‌ها، در مصرف آن‌ها moderation را رعایت کنید.
• جایگزینی مناسب: برای تامین آهن، کلسیم و ویتامین B12 از مکمل‌های غذایی یا غذاهای غنی شده استفاده کنید.
• مشورت با متخصص تغذیه: قبل از شروع این رژیم غذایی حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از کافی بودن مواد مغذی مورد نیاز بدن خود مطمئن شوید.

رژیم گیاهخواری آجیلی برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است برای برخی از افراد با شرایط خاص مانند دیابت، بیماری‌های کلیوی یا مشکلات گوارشی مضر باشد.

استفاده از آجیل در برنامه غذایی وگن

آجیل‌ها بخش مهمی از برنامه غذایی وگان هستند، زیرا منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی برای سلامتی بدن ضروری‌اند و به ویژه برای وگان‌ها که از منابع حیوانی پروتئین محرومند، اهمیت ویژه‌ای دارند. آجیل‌ها را می‌توان به عنوان میان‌وعده، در سالادها و غذاها، به صورت کره آجیل یا در تهیه شیر آجیل مصرف کرد. با این حال، به دلیل کالری بالای آجیل‌ها، مصرف آن‌ها باید متعادل باشد.

مقدار مصرف مجاز آجیل در رژیم گیاهی

مقدار مصرف مجاز آجیل در رژیم گیاهخواری بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی فرد دارد. با این حال، به طور کلی، مصرف روزانه حدود 30 گرم آجیل (معادل یک مشت کوچک) برای اکثر افراد بزرگسال سالم توصیه می‌شود. این مقدار می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
با این وجود، گیاهخواران به دلیل عدم مصرف منابع حیوانی، ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین و برخی مواد مغذی دیگر داشته باشند. بنابراین، در صورت لزوم، می‌توان با مشورت متخصص تغذیه، مقدار مصرف آجیل را کمی افزایش داد.
مهم است که به تنوع در مصرف آجیل‌ها توجه شود و از انواع مختلف آن مانند بادام، گردو، پسته، فندق و بادام زمینی به صورت متعادل استفاده شود تا از همه خواص آنها بهره‌مند شویم. همچنین، به دلیل کالری بالای آجیل‌ها، مصرف بیش از حد آنها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، رعایت اعتدال در مصرف آنها ضروری است.

چرا خوردن آجیل در رژیم گیاهی برای یک گیاهخوار مهم است

در حالی که مواد مغذی موجود در دانه ها و آجیل در رژیم گیاهی می‌توانند هم برای وگان‌ها و هم برای همه‌چیزخواران مفید باشند، به‌ویژه برای گیاه‌خواران مفید هستند. آجیل و دانه ها منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که مصرف کافی آنها برای گیاهخواران دشوار است.

به طور خاص، آجیل و دانه ها راهی عالی برای گیاهخواران برای دریافت پروتئین گیاهی، چربی های سالم از جمله امگا 3، ویتامین E، روی، آهن، کلسیم و سلنیوم هستند.

به همین دلیل است که  آجیل در رژیم گیاهی به‌عنوان یکی از شش گروه غذایی برای یک رژیم غذایی سالم وگان فهرست می‌شود. همه چیزخواران همچنین می توانند از مزایای گنجاندن این گروه غذایی فوق العاده در برنامه روزانه خود بهره ببرند.

 

واحد تحقیق و توسعه: فروشگاه آجیل، خشکبار و لوکوم لوبلی