چگونه با خوردن مغز گردو لاغر شویم؟

 

مغز گردو و روغن گردو، موارد استفاده و شرایط نگهداری از آن

گردو شاید یکی از محبوب ترین اقلام خشکبار مورد استفاده در آجیل باشد. گردو در دسته مغزیجات قرار می‌گیرد و استفاده از آن تنها به آجیل‌ها محدود نمی‌شود،

بلکه می‌تواند چاشنی اصلی غذاهای ایرانی مثل فسنجان، کوکو سبزی و کشک بادمجان باشد یا در وعده صبحانه به عنوان یک غذای اصلی مصرف شود.

هم چنین مغز گردو جزو افزودنی‌های محبوب در فرآورده‌های لبنی مثل بستنی یا انواع کیک‌ها است. علاوه بر آن روغن استخراج شده از گردو می‌تواند به عنوان روغن افزودنی به غذا استفاده شود که البته به علت نقطه دود کمی که دارد مصرف آن برای موارد سرخ کردنی ممنوع است.

گردو لوبلی

همچنین استفاده از روغن گردو برای تهیه سالادهای رژیمی نیز رایج است.

گردو به صورت میوه و از درخت گردو برداشت می‌شود. این میوه دارای یک پوسته نرم، صاف و سبز رنگ است که بخش خارجی گردو را احاطه کرده است. در زیر این پوسته، پوسته چوبی، سخت و ناصاف گردو قرار دارد.

این پوسته چوبی سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث محافظت از مغز گردو در برابر اکسید شدن توسط اکسیژن موجود در هوا می‌شود.

دانه‌های گردو سرشار از روغن هستند، بنابراین استفاده از مغز گردو به غذاهای ذکر شده محدود نمی‌شود و می‌توان روغن گردو را به طور جداگانه استخراج کرد.

این روغن استخراج شده می‌تواند به عنوان جایگزینی برای کره دانه‌های آجیلی دیگر مورد استفاده قرار گیرد. روغن گردو در دسته بندی روغن‌های گران قیمت دنیا قرار می‌گیرد چرا که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ای مثل گاما لینولئیک اسید gamma-Linolenic acid، اسید اولئیک Oleic acid و امگا 3 است.

این اسیدهای چرب با خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی از تشکیل رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کنند. رادیکال‌های آزاد عامل ایجاد بسیاری از سرطان‌های کشنده در بدن هستند.

دو روش تهیه روغن گردو استفاده از پرس سرد و یا پرس گرم به همراه تصفیه است. در استفاده از هر کدام از دو روش در نهایت روغن گردو مرغوبی به دست خواهد آمد. روغن گردو در جوان سازی پوست و مراقبت از مو تاثیرات قابل توجهی دارد.

علاوه بر روغن، چوب درخت گردو نیز یکی از مرغوب ترین و گران ترین چوب‌های موجود در جهان است که از دیرباز برای ساخت ابزار و وسایل مورد استفاده واقع شده است. این چوب به علت استحکام یکی از گزینه‌های انتخابی رایج در ساخت مبلمان و وسایل تزئینی خانگی است.

مغز گردو لوبلی

نگهداری گردو:

مانند سایر مغزیجات، گردو نیز دارای شرایط نگهداری و ذخیره سازی خاصی است که باید در انجام آن دقت کرد. در صورت عدم رعایت شرایط بهینه نگهداری گردو این مغز می‌تواند مورد حمله کپک‌هایی قرار گیرد که باعث تولید سم آفلاتوکسین ( که به سم مغز گردو نیز معروف است) روی آن می‌شوند.

تمام محصولات گردو آلوده شده به این سم باید به طور کامل نابود شوند. برای جلوگیری از رخ داد چنین وضعیتی باید شرایط درست نگهداری از گردو را پس از برداشت به درستی رعایت کرد.

نگهداری از گردو در دمای 0 تا 30 درجه سانتی گراد به همراه کمترین میزان رطوبت، شرایطی است که باعث بالاترین زمان ماندگاری گردو می‌شود. در حال حاضر فراهم کردن این شرایط در بسیاری از کشورهای درحال توسعه ممکن نیست و این باعث می‌شود تا به ناچار گردو را در دماهای پایین تر از 25 درجه سانتی گراد نگهداری ‌کنند.

در صورت بالا رفتن دما و رطوبت، شرایط برای رشد قارچ‌ها و تولید سم آفلاتوکسین در گردو بالا می‌رود. در بین مهم‌ترین کشورهای تولید کننده گردو می‌توان به چین (با تولید نیمی از سهم گردو جهان)، آمریکا، ترکیه و ایران اشاره کرد. در ایران شهرستان تویسرکان در استان همدان بیشترین سهم تولید گردو را به خود اختصاص داده است.

خواص مصرف گردو  

حال که در مورد میوه گردو، موارد مصرف، روغن، چوب و شرایط ویژه نگهداری آن صحبت کردیم وقت آن است تا به معرفی خواص گردو بپردازیم.

در کنار طعم بی‌نظیر، گردو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای است که استفاده از آن را برای انسان ضروری می‌کند. از جمله این مواد و ویتامین‌ها که می‌توان با خوردن گردو به آن‌ها دست یافت شامل موارد زیر می‌شوند:

امگا 3

همان طور که قبلا ذکر شد مغز گردو از دانه‌های بسیار ارزشمند است. بخش اعظم این ارزشمندی ناشی از مقادیر بالای چربی امگا 3 در گردو است. امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است که به نام ALA نیز خوانده می‌شود. بدن انسان قادر به ساخت این اسید چرب نیست و بنابراین برای تامین این اسید چرب ضروری که نقش‌های متنوع و کلیدی در بدن ایفا می‌کند باید به مواد غذایی منبع آن مراجعه کنیم.

مغز گردو حاوی میزان قابل توجهی از اسید چرب امگا 3 است. یک فرد بالغ با خوردن روزانه یک گردو می‌تواند مقادیر امگا 3 روزانه مورد نیاز خود را به طور کامل تامین کند. این اسید چرب باعث کاهش انعقاد خون و نیز جلوگیری از انسداد رگ‌ها می‌شود. بدین ترتیب امگا 3 باعث کاهش فشار خون و جلوگیری از مشکلات قلبی و عروقی می‌شود.

همچنین امگا 3 از طریق کاهش کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید و نیز افزایش کلسترول خوب HDL، باعث بهبود عملکرد دستگاه گردش خون می‌شود.

مصرف امگا 3 گردو هم چنین دارای فوایدی برای استخوان‌ها است به گونه ای که مصرف آن باعث افزایش استحکام استخوان و نیز کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری‌های مفصلی مثل آرتروز و روماتوئید می‌شود.

هم چنین شاید شنیده باشید که گاهی از گردو به عنوان غذای مغز نام برده می‌شود که علت آن باز هم وجود امگا 3 در آن است. چرا که این امگا 3 باعث آرامش و کنترل اعصاب و نیز افزایش کارکرد و ظرفیت حافظه و حتی گاهی بهبود الگوی خواب می‌شود.

همچنین گفته می‌شود مصرف امگا 3 در دوران بارداری باعث افزایش هوش نوزاد خواهد شد. گردو در بین سایر خشکبار دارای بیشترین میزان امگا 3 است. بنابراین شما با خوردن مغز گردو می‌توانید از فواید بی‌شمار امگا 3 که ذکر شد بهره‌مند شوید.

 

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین شناخته شده در مبحث جوان سازی و جلوگیری از پیری زودرس است. در واقع با خوردن مغز گردو به میزان 25 گرم در روز، تقریبا 15 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین برطرف خواهد شد.

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند و با حذف رادیکال‌های آزاد، جوانی و شادابی  را برای پوست و مو به ارمغان می‌آورد. هم اکنون صنایع آرایشی و بهداشتی به وفور از مغز گردو برای ساخت محصولات زیبایی مثل اسکراب‌ها و انواع کرم‌های جوان‌سازی و شادابی پوست  و مو استفاده می‌کنند.

ویتامین E هم چنین یک آبرسان برای پوست است که از این ویژگی برای ساخت محصولات کاهش دهنده پف و سیاهی زیر چشم بسیار سود برده شده است.

ویتامین E گردو نیز مانند امگا 3 باعث بهبود عملکرد حافظه شده و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. در نهایت این ویتامین به عملکرد صحیح قلب نیز کمک می‌کند.

ویتامین B

مغز گردو حاوی مقادیر بسیار خوبی از ویتامین‌های خانواده B به خصوص ویتامین B9 یا اسید فولیک، ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید و همچنین B6 است.

ویتامین‌های خانواده B به طور کلی باعث کاهش استرس و آرامش اعصاب می‌شوند و این گونه در کاهش سرعت پیری و جلوگیری از ایجاد چین و چروک روی پوست نقش دارند.

علاوه بر حفظ سلامت پوست ویتامین‌های خانواده B به همراه سایر مواد معدنی‌ای مثل تیامین و ریبو فلاوین، کمپلکس ضروری جهت رشد جنین به خصوص در سه ماهه اول بارداری را فراهم می‌کنند. بنابراین خوردن مغز گردو برای بانوان باردار بسیار توصیه می‌شود.

از جمله سایر ویتامین‌های گروه B می‌توان به ویتامین‌های B12 یا کوبالامین اشاره کرد. این ویتامین از جمله ویتامین‌هایی است که با کمک به جذب اسید فولیک ( ویتامین B9 ) باعث آزاد سازی انرژی در بدن می‌شود. این ویتامین نیز برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.

ویتامین C

علاوه بر موارد ذکر شده گردو همچنین حاوی ویتامین‌هایی مثل ویتامین C نیز می‌شود. این ویتامین نیز از جمله سایر ویتامین‌های ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست و کمبود آن تنها با مصرف منابع غذایی آن تامین می‌شود.

ویتامین C با فعالیت آنتی اکسیدانی خود باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان پوست شده، با ساخت کلاژن پوست را از چروک شدن محفوظ نگه می‌دارد و با تقویت سیستم ایمنی به بدن در مبارزه با ویروس‌های آنفولانزا و سرماخوردگی کمک می‌کند. خوردن گردو می‌تواند میزانی از ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کند.

ویتامین A، K و D نیز از جمله سایر ویتامین‌هایی اند که در مغز گردو به میزانی یافت می‌شوند. علاوه بر ویتامین‌ها، گردو همچنین حاوی مواد معدنی فراوانی است.

از جمله این مواد معدنی می‌توان به مس، فسفر، منگنز، کلسیم، آهن، منیزیم، روی، سلنیوم، سدیم و پتاسیم اشاره کرد. هرکدام از این مواد معدنی دارای نقش‌های کلیدی‌ای در بدن هستند.

برای مثال مس ماده معدنی‌ای است که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، اعصاب، استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.

همچنین مغز گردو منبع تقریبا خوبی از الکترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم است. در واقع در هر 100 گرم گردو حدود 441 میلی گرم پتاسیم و 2 میلی گرم سدیم وجود دارد. الکترولیت‌ها نقش مهمی در تنظیم فعالیت‌های بیولوژیک بدن دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند عوارض خطرناکی داشته باشد که با خوردن مغز گردو می‌توان از این عوارض در امان ماند.

به جز ویتامین‌ها و مواد معدنی، همان طور که پیش تر گفته شد، نیمی از وزن گردو به اسیدهای چرب موجود در آن اختصاص دارد. اگر یک مغز گردو را بین دو انگشت خود بفشارید خروج روغن را از آن مشاهده خواهید کرد. این چربی ها از نوع اسیدهای چرب خوب یا اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که بسیار سالم تر از نوع اشباع شده آن اند.

در نهایت این که گردو حاوی مواد مغذی‌ای مثل کربوهیدرات و شکر، پروتئین و فیبر نیز می‌شود که تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. بدن می‌تواند از منابع پروتئین موجود در گردو برای ساخت ماهیچه و ترمیم پوست استفاده کند. پروتئین گردو پروتئینی گیاهی محسوب می‌شود که می‌تواند منبع خوبی ا زپروتئین برای گیاه خوارانی که از پروتئین‌های دامی استفاده نمی‌کنند باشد.

تا این جا به ارزش غذایی گردو به طور کامل آشنا شدیم. حال وقت آن فرا رسیده است که در مورد تاثیر خوردن گردو بر لاغری و رسیدن تناسب اندام صحبت کنیم.

گردو بر سلامت کلی بدن تاثیر قابل توجهی داشت، از جمله افزایش سلامت قلب و عروق، پوست و مو، استخوان‌ها، مفاصل و سیستم عصبی. در ادامه به سایر ویژگی‌های منحصر به فرد این مغز ارزشمند که باعث شده است در اقلام یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد اشاره خواهیم کرد.

گردو سرشار از اسید چرب و روغن است و بنابراین انرژی زیادی دارد. به طوری که هر 100 گرم گردو حاوی 654 کیلو کالری انرژی است. با این حال گردو جزو مواد غذایی‌ای است که خوردن آن باعث لاغری و رهایی از شر چربی‌ها می‌شود.

حال با توجه به این حقیقت که میزان انرژی مورد نیاز روزانه برای زنان 2000 و مردان 2500 کیلو کالری است و نیز این مقدار زیاد از کالری در هر 100 گرم گردو چطور ممکن است خوردن آن باعث لاغری و کاهش وزن شود؟

در ادامه به بررسی دلایلی که این اصل را ممکن کرده است می‌پردازیم. خوردن گردو باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.

به گونه‌ای که تا حدودی کالری بالای حاصل از هر 100 گرم آن را جبران می‌کند. د‌ر واقع گفته می‌شود ارزش غذایی و ریز مغذی‌های موجود در مغز گردو بیش تر از کالری و انرژی موجود در آن است. اما در مجموع باید دقت کرد که در خوردن گردو زیاده روی نشود چرا که می‌تواند به جای لاغری در نهایت باعث اضافه وزن بیشتر شود.

خوردن مغز گردو به چند طریق باعث کاهش وزن می‌شود

تاثیر گردو بر دستگاه گوارش

گردو دارای تاثیر مثبت روی دستگاه گوارش است و باعث بهبود هضم و گوارش غذا می‌شود. در واقع سلامت معده و روده و توانایی بالای آن‌ها در هضم غذای خورد شده شاید مهم ترین عامل داشتن تناسب اندام و وزن ایده آل باشد. خوردن گردو از سیستم گوارشی محافظت می‌کند.

این محافظت با افزایش تعداد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش مثل باکتری Roseburia، Ruminococcaceae و … اعمال می‌شود. به طور کلی گردو باعث ارتقاء و افزایش جمعیت پروبیوتیک روده می‌شود.

راه دیگری که گردو با کمک آن از دستگاه گوارش مراقبت می‌کند کاهش اسیدهای صفراوی ثانویه است که در صورت ترشح می‌توانند باعث تخریب سلول‌های روده و آسیب به سیستم گوارشی شوند.

گردو هم چنین به علت فیبر بالا و داشتن اسیدهای چرب غیر اشباع فراوان، ویتامین‌ها و مواد معدنی به حرکت غذا در روده‌ها کمک می‌کند. پس با خوردن گردو می‌توان به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرد و این گونه باعث کاهش وزن شد.

کاهش میل به غذا

بله مغز گردو باعث کاهش اشتها و مصرف کمتر مواد غذایی ناسالم و با کالری بالا می‌شود. گفتیم مغز گردو سرشار از اسیدهای چرب مفید و غیر اشباع، فیبر و پروتئین است.

بنابراین درست است که مغز گردو تقریبا کالری بالایی دارد اما جزو مواد غذایی ناسالم قرار نمی‌گیرد بلکه مصرف آن باعث ایجاد حس سیری می‌شود و گرسنگی را پوشش می‌دهد و این گونه میل به غذا را کاهش می‌دهد.

اینسولا قسمتی از مغز که مسئول توانایی‌های شناختی مثل ادراک، هوشیاری و آگاهی است، توسط گردو تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این بخش با کنترل اشتها نیز در ارتباط است.

طی تحقیقاتی که توسط مرکز پژوهشی بث داکونس و بر پایه روش تصویر برداری تشدید مغناطیسی MRI انجام شد مشخص گردید که با مصرف مغز گردو و افزایش فعالیت اینسولا، میل به غذاهای پرچرب و پر کالری کاهش می‌یابد. پس خوردن مغز گردو از طریق ارتقاء پارامترهای وابسته به سوخت و ساز باعث کاهش اشتها و لاغری می‌شود.

حضور اسیدهای چرب امگا 3 در گردو از جمله سایر عواملی است که میل به غذا را کاهش می‌دهند. امگا 3 علاوه بر این که باعث کاهش اشتها می‌شود سرعت سوخت و ساز بدن و در نتیجه چربی سوزی آن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این‌ها امگا 3 گردو باعث افزایش عضله سازی بدن می‌شود.

عضله‌ها خود به عنوان اجزایی هستند که میزان زیادی از کالری را مصرف می‌کنند. بنابراین خوردن گردو باعث کاهش وزن و نیز کاهش سایز شده و در صورت ترکیب با دیگر عوامل سبک زندگی سالم می‌تواند شما را به تناسب اندام برساند.

پایین آوردن میزان چربی خون

یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن افزایش چربی‌ها در خون است. این چربی‌ها شامل کلسترول، تری گلیسیرید و .. می‌شوند. گفتیم یکی از تاثیرات اسید چرب اشباع نشده کاهش کلسترول بد خون یا LDL و در عوض افزایش میزان کلسترول خوب یا HDL است.

کلسترول خوب یک ماده کاملا ضروری در خون است که از طریق امگا 3 در بدن فراهم می‌شود. با مصرف گردو و در کنار داشتن ورزش و رژیم غذایی سالم می‌توان به کاهش کلسترول خون و به دنبال آن از بین رفتن اضافه وزن کمک کرد.

کاهش قند خون

مصرف پیوسته مغز گردو سطح هموگلوبین در سرتاسر بدن را تثبیت می‌کند. تثبیت میزان هموگلوبین در بدن از تجمع گلوکز در بخشی از بدن جلوگیری کرده و این گونه قند خون را کاهش می‌دهد.مغز گردو هم چنین با خاصیت آنتی اکسیدانی خود پس از ورود به بدن با ترمیم آسیب‌های وارده به آن دیابت را کنترل می‌کند.

افراد دیابتی نباید نگران میزان قند موجود در مغز گردوباشند چرا که در هر 100 گرم گردو حدود 2.6 گرم قند وجود دارد. پس آن‌ها می‌توانند با خیال راحت به مصرف گردو بپردازند. در نهایت این که گردو میزان حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش داده و این گونه باعث افزایش جذب گلوکز خون توسط آن‌ها می‌شود.

 

نحوه مصرف گردو برای لاغری :

حال در مورد این که چگونه گردو را مصرف کنیم تا بیشترین تاثیر خود را در کاهش وزن بگذارد صحبت خواهیم کرد.

طبق تحقیقات بهترین زمان مصرف گردو کمی پیش از وعده‌های غذایی و به همراه آب است. در این حالت گردو با فیبر فراوانی که دارد احساس گرسنگی را تا حد زیادی رفع کرده و باعث می‌شود تا در کنار افزایش متابولیسم و میل کمتر به غذاهای پر چرب، در وعده غذایی کمتر بخورید.

 

 

منبع : https://www.foodnetwork.com