فهرست محتوا
آجیل ها یک میان وعده سالم و مغذی هستند که می توانند به بهبود سلامت کلی کمک کنند. آنها منبع عالی چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. خرید آجیل را باید در برنامه غذایی خود جای دهید. در اینجا چند آجیل مفید برای آرتروز و ورم مفاصل معرفی می‌کنیم و حقیقت ضد التهابی بودن یا نبودن آجیل‌ها را بررسی می کنیم.
ارتباط بین آجیل و آرتروز
مانند بسیاری از غذاها، چه سالم و چه ناسالم، می تواند ارتباط نزدیکی بین خوردن آجیل و تشدید ورم مفاصل وجود داشته باشد. این کار با یک جزء کلیدی آجیل یعنی چربی‌های سالم آنها شروع می شود. آجیل ها منابع کلیدی چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند. این امر باعث می شود آجیل جزء اصلی یک رژیم غذایی ضد التهابی باشد. از آنجایی که انواع خاصی از بیماری‌های قلبی با آرتریت تقویت و تشدید می‌شود، خوردن غذاهایی مانند آجیل که می‌توانند کلسترول بالا را مهار کنند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
فراتر از آن، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آجیل می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان‌های عالی عمل کنند. این آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند، رادیکال‌های آزاد که هنگام قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های ناسالم مانند دود، آلودگی و در طول فرآیند گوارش در بدن شما تولید می‌شوند.
نکته ای که باید در مورد آجیل ها به خاطر بسپارید این است که آنها یک غذای پرچرب هستند (علی رغم اینکه چربی ها به طور کلی سالم تر از چربی های اشباع شده هستند، اگرچه مقداری چربی اشباع شده در آجیل وجود دارد). شما چربی زیادی نمی خواهید، و به همین دلیل آجیل باید در حد اعتدال مصرف شود. هر چقدر هم که آن کیسه پسته وسوسه انگیز باشد، آن را در طول هفته مصرف کنید به جای خوردن همه آن در یک جلسه در حین تماشای بازی فوتبال. با این حال نباید از خواص آجیل غافل شوید.
چرا آجیل و دانه ها ممکن است درد آرتریت را کاهش دهند؟
آرتریت روماتوئید آسیب بسیار زیادی به مفاصل شما، به ویژه مفاصل دست، مچ دست و زانو وارد می کند. این بیماری باعث التهاب در پوشش داخلی مفصل می‌شود که به بافت مفصل آسیب می رساند و منجر به درد مزمن می شود.
بنابراین، خوردن مواد مغذی که سلامت مفاصل را بهبود می‌بخشد منطقی است. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف بیشتر آجیل به طور قابل توجهی التهاب را در بیش از 5000 شرکت‌کننده کاهش می‌دهد. آجیل هایی که آنها آزمایش کردند شامل بادام زمینی، کره بادام زمینی و تمام مغزهای درختی مانند بادام، آجیل برزیل، گردو، بادام هندی، فندق، گردو و پسته بود.
خرید آجیل سازمانی، یک اقدام مثبت برای افزایش انگیزه و هماهنگی در سازمان
محققان اعتراف کردند که هیچ ارتباطی بین کره بادام زمینی و کاهش التهاب پیدا نکردند. با این حال، آجیل های دیگر تفاوت مهمی ایجاد کردند. تعویض سه وعده گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده، تخم مرغ و غلات تصفیه شده با سه وعده آجیل در هفته به طور چشمگیری سطح التهاب را بهبود می بخشد.
به گفته محققان، یک اونس بادام زمینی یا سایر آجیل ها به عنوان یک وعده محسوب می شود. اگر از آرتریت روماتوئید رنج می برید، انتقال به ماه های سردتر دشوار است. هنگامی که دما کاهش می یابد، مایعات مفصلی شما غلیظ می شود و باعث سفتی و محدودیت حرکت می شود.
خوشبختانه، ممکن است بتوانید برخی از اثرات این فصل را با تغییر رژیم غذایی خود کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی آجیل و دانه ها سلامت مفاصل را تقویت می کند و درد آرتریت را کاهش می‌دهد.
آجیل و دانه های حاوی مواد مغذی نیز می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. در صورت ابتلا به آرتریت توجه به سلامت قلب بسیار مهم است. با توجه به بنیاد آرتریت ، احتمال ابتلا به بیماری قلبی در صورت ابتلا به آرتریت در مقایسه با افراد بدون بیماری، تقریبا دو برابر بیشتر است. التهاب مزمن می تواند به رگ‌های خونی آسیب برساند و باعث جمع شدن پلاک در شریان‌ها شود.
با این حال، شما قرار نیست به بیماری قلبی عروقی مبتلا شوید. با رژیم غذایی مناسب و غربالگری های پزشکی منظم، می توانید کنترل سلامت خود را به دست بگیرید و درد خود را مدیریت کنید.
بهترین آجیل و دانه ها برای آرتریت
همیشه بایدبه خواص انواع آجیل مفید برای آرتروز توجه داشته باشید. آجیل و دانه‌ها در بسته‌بندی‌های کوچک عرضه می‌شوند، اما می‌توانند فواید زیادی برای افراد مبتلا به آرتریت داشته باشند.
خرید آجیل مخلوط خوش طعم از شما، ارسال فوری با لوبلی
گردو
گردو یک آجیل مفید برای آرتروز است. گردو سرشار از ALA، گردو دارای بالاترین میزان امگا 3 است و محققان با بررسی اثرات آن دریافته اند که پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می دهد، که نشانگر التهاب مرتبط با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و آرتریت است. خوردن گردو به طور منظم می تواند کلسترول را کاهش دهد، رگ های خونی را شل کند تا استرس بر قلب را کاهش دهد و فشار خون را نیز کاهش دهد به همین خاطر گردو را یک آجیل مفید برای آرتروز و ورم مفاصل می‌دانند.
بادام زمینی
از نظر فنی یک حبوبات، بادام زمینی “آجیل” با بیشترین پروتئین (حدود 7 گرم در هر وعده 1 اونس) است. مور می‌گوید: «آنها همچنین ارزان‌تر از اکثر آجیل‌ها هستند، بنابراین برای افرادی که آرتریت دارند سعی می‌کنند وزن خود را مدیریت کنند، میان‌وعده‌ای پرکننده و ارزان درست می‌کنند.
بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است و تحقیقات نشان می‌دهد افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. بادام زمینی حدود 12 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند و ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
نکات:
از کره بادام زمینی در سس خامه ای برای سبزیجات، پاستا یا مرغ استفاده کنید. 1/3 فنجان کره بادام زمینی صاف، 1/3 فنجان آب یا آبگوشت، دو قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه و سس سویا و کمی کاین را با هم مخلوط کنید تا مزه دار شود. به دنبال کره های بادام زمینی باشید که فقط یک یا دو ماده را فهرست می کنند: بادام زمینی یا بادام زمینی و نمک. مانند کره های آجیلی لوبلی.
بادام درختی
از آنجایی که بادام حاوی فیبر بیشتری نسبت به اکثر آجیل ها است، انتخاب خوبی برای کنترل وزن است. او می‌گوید: «شما برای مدت طولانی‌تری راضی خواهید بود، و همچنین از مزایای کاهش کلسترول از چربی‌های سالم بهره‌مند خواهید شد.
آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین E هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های تک غیراشباع از یک رژیم غذایی غنی از بادام، برخی از نشانگرهای التهاب از جمله CRP را کاهش می‌دهند.
نکات: بادام خرد شده را در غذاهای برنج و سبزیجات مخلوط کنید تا طعم ترد و لطیف بیشتری به آن اضافه شود. بادام همچنین یک میان وعده عالی است – سعی کنید با سیب و گیلاس تازه ترکیب کنید تا طعم مکمل عالی داشته باشید.
پسته های لوبلی
پسته
پسته نیز یک آجیل مفید برای آرتروز است که برای افراد مبتلا به آرتریت و ورم مفاصل توصیه می‌شود. نکته مورد توجه این است که افراد باید چند کیلوگرم از وزن خود کم کنند تا فشار از روی مفاصل برداشته شود و برای جلوگیری از مصرف غذاهای پرکالری و پر حجم از چند عدد پسته در روز برای مهار گرسنگی استفاده کنند. پسته همچنین می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند و سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین های A و E و لوتئین است
بذر کتان
کتان یکی از غنی ترین منابع گیاهی ALA است. مطالعات نشان می دهد که به کاهش کلسترول کلی و کلسترول بد LDL کمک می‌کند و عوارض دیابت و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. خرد کردن یا آسیاب کردن بذر کتان هضم و استفاده از ALA را برای بدن آسان‌تر می‌کند، بنابراین این گونه‌ها را نسبت به دانه‌های کامل انتخاب کنید. بذر کتان را نیز می توان به در گروه دانه و آجیل مفید برای آرتروز قرار داد.
نکته: ماست را به همراه مقداری پودر تخم کتان میل کنید، یا اینکه به اسموتی‌ها اضافه کنید یا روی غلات یا سالاد بپاشید. مصرف آن علاوه بر اینکه باعث کاهش وزن می‌شود، و کاهش وزن برای جلوگیری و درمان ورم مفاصل ضروری است چراکه التهابات مفاصل را نیز کاهش می‌دهد. دانه کتان مانند انواع آجیل مفید برای آرتروز ، برای مفاصل مفید است.
دانه چیا
دانه چیا همچنین منبع عالی ALA ضد التهابی است، اما بزرگترین مزیت آنها احتمالاً محتوای فیبر بالای آنها است (حدود 10 گرم در هر وعده)، که شما را سیر می کند و به کنترل وزن کمک می کند.
نکات: دانه چیا مایع را به راحتی جذب می کند و قوام ژله ای به خود می گیرد. دانه‌های چیا را با شیر بادام یا نارگیل، میوه و عصاره وانیل مخلوط کنید و سپس مخلوط را در یخچال سرد کنید تا پودینگ چیا ایجاد شود. یا به سادگی دانه‌های چیا را به اسموتی‌ها و بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.
برخی از دانه‌ها همچنین دارای فواید ضد التهابی عالی هستند. دانه‌های چیا و بذر کتان سرشار از آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستند که نوعی اسید چرب امگا 3 است. ALA یک ماده مغذی ضد التهابی قوی است که می‌تواند آسیب سلولی را در بدن کاهش دهد.
علاوه بر این، مصرف بذر کتان و مشتقات آن، مانند روغن بذر کتان، نشانگرهای التهابی در جریان خون را به شدت کاهش می‌دهد. نشانگرهای التهابی پروتئین های خاصی هستند که بدن در طی التهاب در خون آزاد می کند.
ارتباط بین امگا 3 و سلامت مفاصل
موضوع رایج آجیل و دانه ها این است که همه آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حالی‌که امگا 3 برای بهبود سلامت قلب و مغز شناخته شده است ، اما در کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتریت نیز بسیار عالی عمل می کند. تحقیقات مجله مدیترانه روماتولوژی بیان می‌کند که اسیدهای چرب امگا 3 درد ناشی از آرتریت را کاهش داده و حتی از آن جلوگیری می‌کند. اما چگونه آنها در سطح مولکولی برای بدن مفید هستند؟
همانطور که توسط محققان توضیح داده شد، اسیدهای چرب امگا 3 به کنترل آزاد شدن سیتوکین‌ها در بدن کمک می‌کنند. سیتوکین‌ها پروتئین‌های کوچکی هستند که توسط سلول‌های سیستم ایمنی آزاد می شوند و به همه سلول‌های بدن کمک می‌کنند تا با هم ارتباط برقرار کنند.
انواع خاصی از سیتوکین‌ها التهاب زا هستند و می‌توانند یک پاسخ ایمنی قوی ایجاد کنند. در افراد مبتلا به آرتریت، سیتوکین ها می توانند منجر به التهاب مزمن در بافت مفصل شوند. بنابراین، خوردن امگا 3 می تواند التهاب ناشی از این پروتئین های کوچک را مهار کند.
همچنین برخی آجیل ها حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ال آرژنین و ویتامین E هستند، سه ماده مغذی که می توانند التهاب را تنظیم کنند. و به همین خاطر آجیل مفید برای آرتروز است. مطالعات حیوانی نشان داده است که کمبود منیزیم می تواند پاسخ التهابی بدن را افزایش دهد .
ال-آرژنین، اسید آمینه ای است که بدن برای ساختن پروتئین استفاده می کند ، برای جلوگیری از پاسخ التهابی قوی در سلول های بدن نیز کار کند. ویتامین E با جلوگیری از آزادسازی سیتوکین‌های التهابی توسط سلول ها، التهاب را کاهش می دهد.
