فهرست محتوا
بادام زمینی خام و بوداده در بین بزرگ و کوچک بسیار محبوب و پرطرفدار است ، اما این را باید دانست که بادام زمینی از خانواده آجیلها به حساب نمی‌آید. آنها به همراه غذاهایی مانند نخود سبز، سویا و عدس به عنوان حبوبات طبقه‌بندی می‌شوند. گیاه بادام زمینی از سرزمینهایی در آمریکای جنوبی، برزیل و پرو کشت میشود.
بادام زمینی به عنوان میوه آن گیاه در زیر زمین رشد می‌کند. در اوایل دهه 1800، آمریکایی‌ها شروع به کشت بادام زمینی به عنوان یک محصول پول‌ساز نگاهی جدید کردند. به طور میانگین، آمریکایی‌ها بیش از 6 پوند بادام زمینی در سال در سبد غذایی خود قرار می‌دهند. امروزه 50 درصد از بادام زمینی‌های مصرفی در ایالات متحده به شکل کره بادام زمینی خورده میشود.
فواید سلامتی بادام زمینی:
بسیاری از مردم بر این اعتقادند که بادام زمینی خام و بوداده به اندازه آجیل‌های بازار به مانند بادام، گردو یا بادام هندی ارزش غذایی در خود ندارند. اما این طور نیست، بادام زمینی فواید سلامتی به مشابه آجیل‌های گران قیمت که در بالا ذکر شد در خود دارند و باید به عنوان یک غذای مغذی در منوی غذایی خود بگنجانید.
سلامت قلب
توجه زیادی به گردو و بادام به عنوان غذاهای «مفید برای سلامت قلب» به خاطر خواص بالای چربی‌های غیراشباع معروف شده است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که بادام زمینی به اندازه آجیل مشهور برای سلامت قلب مفید و مناسب است. بادام زمینی با کاهش سطح کلسترول در سطح بدن به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته‌های ناگهانی کمک بسزایی می‌کند. آنها همچنین می‌توانند از تشکیل لخته‌شدن خون در سلولها جلوگیری کرده و خطر حمله قلبی و سکته را به حداقل می‌رساند.
کاهش وزن
غذاهای که دارای پروتئین زیاد هستند می‌توانند به بدن کمک‌رسانی کند تا با کالری کمتر احساس سیری به فرد می‌دهد. در میان آجیلها، بادام زمینی خام ، بعد از بادام از نظر تعداد پروتئین در رتبه دوم قرار دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که مقدار متوسطی از بادام زمینی خام را در منوی غذایی خود قرار می‌دهند از بادام زمینی چاق نمی‌شوند. در واقع، بادام زمینی خام می‌تواند به کاهش وزن آنها کمک کند.
افزایش طول عمر
خوردن بادام زمینی خام به شما کمک می‌کند عمر شما افزایش یافته و زندگی را طولانی‌تر می‌کند. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد افرادی که به طور منظم هر نوع آجیل از جمله بادام زمینی خام و بوداده می‌خورند نسبت به افرادی که به ندرت آجیل می‌خورند، کمتر به هر دلیلی می‌میرند. از آنجایی که این مطالعه مشاهده‌ای بود، نمی‌توان ثابت کرد که بادام‌زمینی دقیقاً عامل کاهش میزان مرگ و میر بوده است، اما قطعاً با آن مرتبط است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
بادام زمینی یک غذای کم گلیسمی است، به این معنی که خوردن آن سبب افزایش سطح قند خون شما نمی‌شود. این تحقیقات نشان‌دهنده که خوردن بادام زمینی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در خانمها به ویژه زنان باردار را کاهش می‌دهد.
کاهش التهاب
بادام زمینی منبع غنی از فیبر است که به کاهش التهاب در سراسر بدن و همچنین به سیستم گوارش بدن کمک رسانی می‌کند.
پیشگیری از سرطان
تحقیقات نشان داده است که برای افراد مسن، خوردن کره بادام زمینی به کاهش خطر ابتلا به نوع خاصی از سرطان معده به نام آدنوکارسینوما غیر کاردیا معده کمک می‌کند.
تغذیه
بادام زمینی خام و بوداده سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است. در حالی که بادام زمینی مقدار زیادی چربی داشته باشد، بیشتر چربی‌های موجود در آنها به عنوان “چربی مناسب” شناخته میشود. این نوع چربی‌ها در واقع به کاهش سطح کلسترول شما کمک می‌کنند.
بادام زمینی منبع غنی از مواد زیر است:
• منیزیم
• فولات
• ویتامین E
• فلز مس
• آرژنین
یک وعده بادام زمینی خام حاوی:
• کالری: 207
• پروتئین: 9 گرم
• چربی: 18 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• پروتئین: 9 گرم
• فیبر: 3 گرم
• شکر: 1 گرم
در حالی که بادام زمینی غذای سالمی است، همه نمی‌توانند از آن لذت ببرند. آلرژی به بادام زمینی شایع‌ترین حساسیت غذایی در جهان است که سبب مرگ و میرهای مرتبط با آلرژی غذایی به خود اختصاص می‌دهد.
آلرژی خفیف به بادام زمینی علائمی مانند کهیر خارش دار، حالت تهوع یا تورم صورت را از خود نشان می‌دهد.
با این حال، یک آلرژی شدید به بادام زمینی می‌تواند یک واکنش تهدید‌کننده زندگی به نام آنافیلاکسی ایجاد کند. علائم آنافیلاکسی با مشکلات تنفسی خود را نشان می‌دهد. این علائم عبارتند از:
● تغییر در هوشیاری؛
● حالت تهوع؛ استفراغ؛
● درد قفسه سینه؛
● تورم زبان، صورت یا لب ها؛
● خواب آلودگی شدید؛
● احساس سرگیجه، گیجی یا سبکی سر.
نحوه مصرف بادام زمینی در برنامه غذایی روزانه:
بادام زمینی را می‌توان خام، برشته شده، کبابی، آب پز، سرخ شده، پودر یا کره بادام زمینی مصرف کرد. خوردن آنها با پوست نازک و کاغذی آنها از نظر تغذیه‌ای بسیار مفید است،
زیرا پوست حاوی آنتی اکسیدانها و فیتوکمیکال‌های زیادی است. افزودن بادام زمینی بیشتر به منوی غذایی به اندازه کافی آسان است، چه به صورت بادام زمینی خام یا به حالت کره بادام زمینی.
چند روش برای استفاده از بادام زمینی خام و بوداده در غذاهای مختلف آورده شده است:
● بادام زمینی را به صورت تف شده یا سرخ شده بپزید.
● ساندویچ کره بادام زمینی و موز درست کنید.
● روی ماست خود را با بادام زمینی پر کنید.
● بادام زمینی را در سالاد بریزید.
● بادام زمینی را به غذای سرخ کرده یا رشته فرنگی خود اضافه کنید.
● بادام زمینی را با آجیل‌های دیگر مخلوط کنید.
● اسپرینگ رولها را در سس بادام زمینی تایلندی آغشته کنید.
مغز بادام زمینی روکش دار لوبلی
چربی در بادام زمینی چقدر است؟
بادام زمینی خام و بو داده سرشار از چربی‌های مناسب برای بدن است. در اصل به عنوان دانه‌های روغنی دستهبندی شده‌اند. بخش بزرگی از برداشت بادام زمینی جهان برای تهیه روغن بادام زمینی استفاده میشود. چربی درونی آن از 44 تا 56 درصد در برخی از موارد مغیر بوده و در حالت کلی از چربی‌های تک و چند غیراشباع ایجاد شده‌اند که بیشتر این ساختار از اسیدهای اولئیک و لینولئیک فراهم شده‌اند.
محتوای پروتئین‌های بادام زمینی:
بادام زمینی خام شامل باک مملو از پروتئین در ساختارش هست. پروتئین درونی آن از 22 تا 30 درصد در ساختار کلی و مقدار کالری درونی اش مغیر بوده و بادام زمینی را به کپسول طبیعی و عالی از پروتئین گیاهی مبدل کرده است. فراوان‌ترین پروتئین‌های موجود در بادام‌زمینی، آراشین و کناراشین بوده، که می‌توانند برای بعضی از مردم دچار حساسیت و آلرژی شوند و سبب واکنش‌های خطرناک برای زندگی شخص شوند.
به طور خلاصه وار چنین است که برای یک غذای گیاهی، بادام زمینی منبع فوق العاده خوبی و مناسبی از پروتئین در خود است. به خاطر داشته باشید که برخی از افراد به پروتئین بادام زمینی خام و بوداده حساسیت دارند.
کربوهیدرات ها در بادام زمینی:
بادام زمینی خام شامل کربوهیدرات کمی در محتوای یک وعده‌ی خود دارد. در واقع، محتوای کربوهیدرات تنها در حدود 13-16٪ از وزن کل است. بادام زمینی با داشتن کربوهیدرات کم و پروتئین، چربی و فیبر بالا، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی است که نشان دهنده سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به جریان خون پس از غذا است و شریانهای قلب را تنظیم می‌کند. این سبب میگردد آنها برای افراد مبتلا به دیابت کارایی خود را نشان می‌دهد. به طور کلی این را باید نکته کلیدی خود بدانید که بادام زمینی کربوهیدرات کمی داشته این امر برای افراد دیابت دار یک نکته مناسب است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در بادام زمینی:
بادام زمینی منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که در جدول زیر به طور خلاصه‌وار آورده شده است:
| 1 | بیوتین | اهمیت در دوران بارداری بانوان حائز اهمیت است |
| 2 | مس | ماده بسیار مهم برای سلامتی قلب و تقویت شریان خون |
| 3 | نیاسین | نام دیگر آن ویتامین B3 است، ارتباط مستقیم به کاهش خطرات قلبی مانند سکته های ناگهانی در افراد به ویژه افراد مسن و استرسی |
| 4 | فولات | نام دیگر آن ویتامین B9 یا اسید فولیک بوده که یک منبع عالی برای خانم های باردار و مادران شیرده |
| 5 | منگنز | پیدا شدن مقدار زیاد این ماده در آب آشامیدنی و غذاهای مغذی آبکی |
| 6 | ویتامین E | یک آنتی اکسیدان قوی به حساب می‌آید و در اغلب غذاهای چرب پیدا میشود |
| 7 | تیامین | از خانواده ویتامین بی که به ویتامین B1 نیز معروف است برای افزایش کارایی و عملکرد قلب، ماهیچه ها و بهبود سیستم عصبی افراد میشود. |
| 8 | فسفر | نقش اصلی آن رشد و نگهداری در بافت های بدن بوده که منبع خوبی از این ماده است |
| 9 | منیزیم | برای کاهش و جلوگیری بیماریهای قلبی و یک ماده ضروری معدنی در برنامه غذایی |
از این نکته نباید خارج شد که بادام زمینی خام منبع فراوان و بسیار حاوی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این مواد از بیوتین، مس، نیاسین، فولات، منگنز، ویتامین E، تیامین، فسفر و منیزیم گرفته که در شرایط مختلف از بارداری تا حفظ سلامتی بدن مورد اهمیت است.
ترکیبات گیاهی مهم در سبد غذایی:
بادام زمینی خام شامل ترکیبات گیاهی فعال زیستی و آنتی اکسیدانهای مختلف مهم در خود است که باید آنها را شناخت و بهره منظم از آنها برد. در اصل، آنها به اندازه بسیاری از میوه‌ها موجود در بازار میوه از لحاظ آنتی اکسیدان غنی و ملو هستند. بیشتر آنتی اکسیدانها در بخش پوست بادام زمینی قرار دارد که فقط زمانی مصرف میشود که بادام زمینی خام دارای آنی بیشتری نسبت به برشته آن است.
بیان شده، مغز بادام زمینی همچنان شامل موارد زیر است:
● کوماریک اسید. این پلی فنل بوده که از آنتی اکسیدانهای اصلی بادام زمینی به حساب می‌آید.
● رسوراترول یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را در افراد می‌کاهد، رسوراترول به طور قابل توجهی و مقدار زیادی در شراب قرمز یافت میشود.
● ایزوفلاون‌ها دسته‌ای از پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی، ایزوفلاون‌ها با انواع اثرات سلامتی مرتبط هستند.
● اسید فیتیک که در دانه‌های گیاهی از جمله آجیل یافت میشود، در جذب آهن و روی از بادام‌زمینی و سایر غذاهایی که همزمان خورده می‌شوند، به اختلال می اندازد.
● فیتواسترولها روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتوسترول است که جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما را مختل می‌کند.
این نکته کلیدی را باید گفت که بادام زمینی شامل ترکیبات گیاهی مفید زیاد است. اینها شامل آنتی اکسیدان‌هایی مانند اسید کوماریک و رسوراترول و همچنین مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک را در آن را بشماریم.
کاهش وزن در این گیاه:
بادام زمینی خام و بوداده به طور گسترده در زمینه حفظ وزن و سلامت افراد مورد مطالعه و تحقیقات قرار گرفته است. علیرغم اینکه بادام زمینی خام شامل چربی مفید و کالری بالا است، به نظر نمی‌رسد که سبب افزایش وزن افراد در زمان مصرف این آجیل در مصرف طول هفته باشد. در اصل، مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که مصرف بادام زمینی سبب به حفظ وزن متعادل و سلامت شخصی و کاهش وزن این افراد و درنتیجه کاهش سکته و سلامتی قلبی کمک بسزایی می‌کند.
در این صورت، یک تحقیق مختصر به مدت 6 ماه بر روی زنان سالم و بدون بیماری نشان داد که وقتی سایر منابع چربی در یک برنامه غذایی منظم با چربی کمتری مانند بادام زمینی خام جایگزین گشت، علیرغم اینکه به آنها در تعادل وزن اولیه شان کمک شایانی کرد، 6.6 پوند معادل 3 کیلوگرم نیز از وزن آنها کاسته شد.
مطالعه دیگری نیز انجام گشت که وقتی 89 گرم بادام زمینی به مدت 8 هفته به طور روتین به منوی غذایی روزانه سالم اضافه شد که برای افراد بزرگسال بود، آن‌طور که میخواستند وزن آنها اضافه نشد.
عوامل مختلفی سبب میشود بادام زمینی خام به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل شود:
● آنها با افزایش سیری به میزان بیشتری نسبت به سایر تنقلات رایج، مانند کیک برنج، مصرف غذا را کاهش می‌دهند.
● به دلیل سیر کننده بودن بادام زمینی خام به نظر می‌رسد که مردم افزایش مصرف بادام زمینی خام و بوداده را با خوردن کمتر مواد غذایی دیگر جبران می‌کنند.
● زمانی که بادام زمینی به طور خام را به اندازه کافی نجوید، به احتمال بالا بخشی از آن بدون اینکه جذب بدن و سلول ها شود از دستگاه گوارش عبور می‌کند.
● محتوای بالای پروتئین و چربی تک غیراشباع در بادام زمینی ممکن است کالری سوزی را افزایش دهد
● بادام زمینی دارای منبعی از فیبر غذایی نامشخص بوده که سبب کاهش افزایش وزن در افراد میگردد.
سایر فواید سلامتی بادام زمینی
بادام زمینی علاوه بر اینکه یک ماده غذایی مناسب کاهش وزن است، با چندین فواید دیگر برای سلامتی همراه است که در جدول زیر به صورت مختصر عبارتند از:
| سلامت قلب | بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
خوردن بادام زمینی، و همچنین انواع دیگر آجیل، ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند این مزایا نتیجه عوامل مختلفی را برای بدن مانند شریانهای خونی دارد قابل ذکر است که بادام زمینی حاوی تعدادی مواد مغذی برای سلامت قلب است. اینها عبارتند از منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و آنتی اکسیدان های متعدد مانند رسوراترول |
| سنگ کیسه صفرا | سنگ کیسه صفرا تقریباً 10 تا 25 درصد از بزرگسالان در جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد
مصرف مکرر بادام زمینی سبب شده خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را در مردان و زنان کاهش دهد از آنجایی که بیشتر سنگ های صفراوی عمدتاً از کلسترول تشکیل شده‌اند، اثر کاهش کلسترول بادام زمینی ممکن است علت آن باشد |
اثرات نامطلوب و نگرانی‌های فردی:
جدای از آلرژی، خوردن بادام زمینی خام یا بوداده با عوارض جانبی زیادی در ارتباط نیست. با این حال، برخی از مشکلات بهداشتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
مسموم شدن به خاطر آفلاتوکسین
بادام زمینی در برخی موارد توسط کپک (Aspergillus flavus) که آفلاتوکسین در آن تولید میشود، از ترکیب با آن آلوده شود.
آلوده شدن آفلاتوکسین با بادام زمینی به نحوه نگهداری آن وابسته است . این مشکل در حالاتی مانند گرم و مرطوب افزایش می یابد . با خشک کردن کامل و صحیح بادام زمینی پس از مرحله برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت در زمان انبارداری ، از آلودگی آفلاتوکسین به طور مستقیم و تاثیرگذار پیشگیری می شود.
مسموم شدن به خاطر آفلاتوکسین :
بادام زمینی در برخی موارد توسط کپک (Aspergillus flavus) که آفلاتوکسین در آن تولید میشود، از ترکیب با آن آلوده شود. علائم اصلی مسموم شدن با آفلاتوکسین عبارتند از: کاهش اشتها و تغییر رنگ چشم و پوستها به مانند یرقان و زرد است که نشانه‌هایی از مشکلات کبدی در بدن را نمایان می‌کند. مسمومیت جدی با آفلاتوکسین منجر به نارسایی کبد و شاید بدتر از آن سرطان کبد باشد.
آلودگی شدن آفلاتوکسین با بادام زمینی به نحوه نگهداری آن وابسته است. این مشکل در حالاتی مانند گرم و مرطوب افزایش می‌یابد. با خشک کردن کامل و صحیح بادام زمینی پس از مرحله برداشت و پایین نگه داشتن دما و رطوبت در زمان انبار داری، از آلودگی آفلاتوکسین به طور مستقیم و تاثیرگذار پیشگیری میشود.
ضد مغذی‌ها:
بادام زمینی حاوی تعدادی مواد ضد مغذی است، که موادی هستند که جذب مواد مغذی شما را مختل می‌کنند و ارزش غذایی را کاهش داده و ارزیابی آن را در بدن کم کرده است. از میان مواد ضد مغذی موجود در بادام زمینی، اسید فیتیک به ویژه قابل توجه است. اسید فیتیک موجود در طبیعت در دانه‌های خوراکی، آجیلها، غلات و حبوبات هستند.
همچنین در بادام زمینی، مقدار آن از 0.2 تا 4.5 درصد متغیر می باشد. اسید فیتیک سبب می گردد دسترسی آهن و روی موجود در بادام زمینی به سلول های بدن را کاهش داده و ارزش غذایی این ماده را در سبد غذایی افراد بکاهد.
این معمولاً در برنامه‌های غذایی متعادل و در میان کسانی که به طور منظم گوشت می‌خورند، نگران کننده نیست. با این وجود، ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی غلات یا حبوبات هستند، مشکل ساز باشد.
حساسیت به بادام زمینی:
بادام زمینی یکی از رایج‌ترین آلرژنهای غذایی در افراد برای شایع ترین آلرژی بوده است. تخمین زده میشود که آلرژی به بادام زمینی تقریباً 1٪ از ایالت متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد.آلرژی به بادام زمینی به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است و گاهی اوقات بادام زمینی شدیدترین آلرژن محسوب میشود. افراد مبتلا به این آلرژی باید از مصرف بادام زمینی و محصولات بادام زمینی خودداری کنند.
حرف آخر:
بادام زمینی در بین مردم دارای محبوبیت فراوانی است. آنها قرص گیاهی مناسبی از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی دیگر در ساختار خود هستند. آنها می‌توانند به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشند و ممکن است خطر بیماری قلبی و سنگ کیسه صفرا را کاهش دهند. اما این حبوبات به دلیل داشتن چربی زیاد، یک ماده غذایی پرکالری است و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
منبع : http://www.nuragro.com/
