آشنایی با غنی ترین منابع گیاهی کلسیم

آشنایی با منابع گیاهی کلسیم برای افرادی که تمایل دارند از گیاهان کلسیم خود را تامین کنند می تواند کمک کننده باشد. خرید آجیل یکی از مواردی است که باید در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

منابعی همچون آجیل ها، دانه ها، میوه خشک ها و…. فرد دچار کمبود کلسیم، می‌تواند با عوارض شدیدی مواجه شود. بنابراین، عاقلانه است که با افزودن کلسیم به وعده های غذایی روزانه، غذاهای غنی از کلسیم را به درستی مصرف کنید. همچنین می توانید برای مشاوره تخصصی در مورد دریافت کلسیم و جلوگیری از کمبود آن با پزشک خود نیز مشورت کنید.

منابع گیاهی کلسیم

همه آجیل ها و کره های آجیل حاوی کلسیم هستند، اما برخی از آنها بهتر از بقیه هستند. بادام با 76 میلی گرم در هر وعده یک اونس رهبر بسته بندی است. آجیل برزیلی با 45 میلی گرم در هر وعده یک اونس و گردو، پسته و آجیل ماکادمیا حاوی 24 تا 38 میلی گرم در هر وعده یک اونس هستند. علاوه بر این، آجیل دارای فواید سلامتی دیگری مانند چربی های سالم، فیبر و پروتئین است.

اگر به دنبال گزینه ای غیر ماهی هستید، گردو منبع گیاهی اسید چرب امگا 3 است. علاوه بر این، آجیل منبع خوبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، پتاسیم و سلنیوم است.

آجیل همچنین منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. برای افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی خود، بادام، کنجد و تخمه آفتابگردان بیشتری بخورید. آجیل و دانه‌ها میان وعده های فوق‌العاده‌ای هستند و می‌توان آنها را به بسیاری از وعده‌های غذایی اضافه کرد. سعی کنید آنها را به کاسه بعدی بلغور جو دوسر یا بشقاب سالاد اضافه کنید

دانه چیا

جالب است بدانید در حالی که بسیاری از دانه ها منابع عالی کلسیم هستند، دانه های خشخاش، کدو تنبل، کنجد، کرفس و چیا برنده های آن هستند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 14 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما است.

دانه چیا و دانه های کنجد از بهترین منابع گیاهی کلسیم به شمار می روند. لطفا به خاطر سایز کوچک این دانه های مقوی، آن ها را از یاد نبرید.  2 قاشق غذاخوری دانه چیا 179 میلی گرم منبع کلسیم را تامین می کند.

غذاهای حاوی کلسیم مورد علاقه شما در این مقاله کدامند؟ بهترینش فروشگاه آجیل و خشکبار لوبلی دارد

همچنین دانه های چیا بافت غلیظ تر و خامه ای به اسموتی صبحگاهی و بلغور جو دوسر شما می بخشند . مانند آجیل، دانه ها فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را تامین می کنند. به علاوه، آنها با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، سطح قند خون و عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط هستند

دانه های کنجد

خوردن تنها 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد، 88 میلی گرم منبع کلسیم را به رژیم غذایی افراد اضافه می کند. سعی کنید آنها را برشته کنید و دانه ها را روی سالاد بپاشید یا آنها را در نان بپزید تا طعم و مزه آنها بیشتر شود.

دانه‌های کنجد از بهترین منابع گیاهی کلسیم به شمار می روند و حاوی روی و مس هستند و هر دو برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند. نتایج یک مطالعه منبع معتبر در سال 2013 نشان می دهد که مصرف مکمل با دانه کنجد به کاهش برخی علائم آرتروز زانو نیز کمک می کند.

پس از کنجد به عنوان یکی از مفیدترین منابع گیاهی کلسیم غافل نشوید.

 بادام ها

مصرف کلسیم به وعده های غذایی محدود نمی شود. میان وعده‌ی روزانه‌ی شما راهی عالی برای دریافت کلسیم است. بادام در میان آجیل ها با بیش از 7 درصد از RDI شما در یک اونس بالاترین مقدار را دارد، اما گردو و فندق نیز گزینه های خوشمزه ای هستند که حدود 3 درصد از RDI شما در هر اونس است.

تنها یک فنجان بادام کامل حاوی 385 میلی گرم کلسیم است که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. با این حال، همان وعده حاوی 838 کالری و تقریباً 72 گرم چربی است.

در حالی که چربی ها عمدتاً سالم و تک غیراشباع هستند، اما کالری بالایی نیز دارند و برای مثال، فرد باید مقدار مصرف خود را به بخش های کوچکتر از یک چهارم فنجان در هر وعده تنظیم کند.

خرید آجیل مخلوط خوش طعم از شما، ارسال فوری با لوبلی

سویا

سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم است. یک فنجان (175 گرم) سویای پخته شده 18.5 درصد از کلسیم را تأمین می کند، در حالی که همان مقدار سویای نابالغ – معروف به ادامام – حدود 27.6 درصد را ارائه می دهد

یک فنجان شیر سویای غنی شده تقریباً به اندازه شیر گاو کلسیم دارد. مهم است که محصولی را انتخاب کنید که با کربنات کلسیم غنی شده باشد. شیر سویا همچنین سرشار از ویتامین D است و چربی اشباع کمتری نسبت به شیر کامل حاوی لاکتوز دارد.

غذاهای تهیه شده با سویا نیز منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به علاوه، آنها یکی از غذاهای گیاهی کمیاب هستند که منبع کامل پروتئین محسوب می شوند.به این دلیل که – در حالی که اکثر غذاهای گیاهی حداقل یکی از 9 اسید آمینه ضروری را دارند – دانه سویا مقادیر خوبی از همه آنها را ارائه می دهد.

به طور کلی سویا و غذاهای حاوی سویا منابع عالی کلسیم هستند. و سویا را در گروه منابع گیاهی کلسیم موثر و مفید قرار می دهند.

تخمه آفتابگردان

یک فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 109 میلی گرم منبع مطمئن  از منابع گیاهی کلسیم است. این دانه ها همچنین سرشار از منیزیم هستند که اثرات کلسیم را در بدن متعادل می کند و سلامت اعصاب و ماهیچه ها را تنظیم می کند. علاوه بر این، مغز تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس است.

این مواد مغذی با هم می توانند استحکام و انعطاف پذیری استخوان را افزایش داده و از تحلیل استخوان جلوگیری کنند.با این حال، تخمه آفتابگردان می تواند حاوی مقادیر زیادی نمک اضافه شده باشد که سطح کلسیم بدن را کاهش می دهد. برای مزایای سلامتی بهینه، دانه های خام و بدون نمک را انتخاب کنید.

همچنین، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، یک وعده را حدود یک مشت مغز در نظر بگیرید و از تخمه آفتابگردان به عنوان یکی از منابع گیاهی کلسیم نهایت لذت را ببرید.

خرید آجیل سازمانی، یک اقدام مثبت برای افزایش انگیزه و هماهنگی در سازمان

انجیر

می خواهیم یک خوراکی شیرین با پتاسیم، ویتامین K و کلسیم که یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم است را به شما معرفی کنیم. انجیر – دو انجیر خشک 26 میلی‌گرم دارد – در همه چیز از جو دوسر گرفته تا سالاد و همچنین برای میان وعده خوشمزه است. اگر از دوستداران میوه هستید، برای کلسیم به پرتقال و ریواس نیز توجه کنید که در مقایسه با 6 و 12 میلی گرم کلسیم دارند.

در سال های اخیر بسیاری از افراد به دلیل اثرات مثبت متعدد این رژیم بر سلامتی مانند کاهش بروز بسیاری از اختلالات مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا، چاقی و سرطان، رژیم غذایی گیاهخواری را اتخاذ می کنند. با این حال این رژیم کاملاً محدود کننده است و بنابراین ممکن است کمبود برخی از مواد مغذی خاص وجود داشته باشد .

اگرچه نتایج متناقضی در مورد اثرات رژیم گیاهخواری بر سلامت استخوان و بروز شکستگی وجود دارد، اما همیشه توصیه می‌شود که افراد گیاهخوار از طریق افزایش مصرف مکمل‌ها، غذاهای طبیعی و غنی‌شده، کلسیم و ویتامین D کافی دریافت کنند.

بهترین منابع گیاهی کلسیم دار کدام هستند؟

شیر گاو ممکن است مشهورترین منبع کلسیم باشد، اما از بهترین آن فاصله زیادی دارد. ترکیبات موجود در محصولات لبنی جذب کلسیم را کاهش می دهند، به این معنی که شما به اندازه آنچه در بطری می گوید دریافت نمی کنید. و بسیاری از جنبه های دیگر لبنیات برای سلامتی شما عالی نیستند و در واقع در صورت مصرف زیاد می توانند منجر به شکستگی استخوان های بیشتری شوند

برخی از منابع گیاهی کلسیم نیز نرخ جذب پایینی دارند. اما همان‌طور که بسیاری از آنها نرخ جذب بالاتری دارند و بیشتر آنها از سلامت کلی حمایت می‌کنند به گونه‌ای که محصولات لبنی به سادگی این کار را نمی‌کنند.

شیر بادام

اگر به دنبال جایگزینی برای شیر گیاهی هستید، شیر بادام یک انتخاب عالی است. نه تنها بیشتر محصولات شیر ​​بادام حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر لبنی هستند، بلکه این کلسیم نیز به راحتی برای بدن شما در دسترس است.

بادام مقدار زیادی کلسیم طبیعی در خود دارد. و کارتن معمولی شیر بادام حدود 20 تا 30 درصد RDI برای کلسیم دارد – بیشتر از شیر سویا و محصولات شیر ​​جو دوسر. اما تمام این کلسیم از بادام به دست نمی آید.

بیشتر شیرهای گیاهی با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. و کلسیم یکی از مواد معدنی است که تقریباً تمام شیرهای گیاهی تجاری حاوی آن هستند.

به همین دلیل، تمام شیرهای گیاهی غنی شده منبع مناسبی از کلسیم در رژیم غذایی هستند. برای به حداکثر رساندن دریافت کلسیم مایع، شیر سویا یا شیر جو دوسر را انتخاب کنید.

غذاهای غنی از کلسیم

در حالی که در غرب، محصولات لبنی اغلب به عنوان منبع اصلی کلسیم در نظر گرفته می شوند، مقادیر کافی کلسیم نیز در بسیاری از منابع گیاهی یافت می شود. در واقع، دلایل متعددی برای حمایت از کلسیم از گیاهان وجود دارد: محصولات لبنی نه تنها منبع کلسیم هستند، بلکه یکی از منابع اصلی چربی اشباع شده، و همچنین منبع کلسترول، سدیم و چربی‌های ترانس هستند.

جذب کلسیم

فقط مقدار کلسیمی که مصرف می کنیم مهم نیست، بلکه دسترسی زیستی آن نیز مهم است – یا اینکه بدن چقدر می تواند کلسیم را از یک منبع خاص به راحتی جذب کند. فراهمی زیستی کلسیم از منابع گیاهی به میزان وجود اگزالات ها یا فیتات ها بستگی دارد – زیرا هر دو مانع از جذب این ماده معدنی می شوند.

چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

میزان کلسیم مورد نیاز بدن برای ساختن استخوان‌های قوی، حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و اعصاب، و انجام تمام کارهای مهم دیگری که شامل این ماده معدنی است، بر اساس سن شما تغییر می‌کند.

نوجوانانی که به سرعت در حال رشد هستند، نسبت به بزرگسالان متوسط ​​به کلسیم بیشتری نیاز دارند. و زنان مسن، به ویژه آنهایی که در دوران یائسگی هستند، به دلیل تغییر در استروژن، از تراکم استخوان کمتری رنج می برند. دریافت کلسیم کافی قبل و در طول این مدت می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

جمع بندی

وقتی صحبت از جذب کلسیم می شود، شیرهای غنی شده گیاهی (مانند سویا، بادام یا جو دوسر) با شیر گاو برابری می کنند. مطالعات نشان می دهد که مهم نیست کدام یک از این شیرهای جایگزین را می نوشید، تا زمانی که حاوی کلسیم باشد: بدن ما به همان خوبی کلسیم را از شیر سویای غنی شده جذب می کند که برای مثال از شیر گاو.

برای اطمینان از دریافت بیشترین کلسیم از شیر گیاهی خود، یک ترفند وجود دارد که باید بدانید. کلسیم موجود در چنین “شیرهایی” تمایل به ته نشین شدن در ته ظرف دارد. قبل از مصرف آن را به خوبی تکان دهید و مطمئن خواهید شد که لیوان شما حاوی دوز کامل کلسیم است.

آجیل و دانه ها دارای مواد مغذی مختلفی هستند. در حالی که آنها به عنوان یک منبع چربی سالم در نظر گرفته می شوند، فیبر و پروتئین خوبی نیز دارند. آجیل اغلب یک پروتئین گیاهی آسان برای افزودن به هر وعده غذایی یا میان وعده است.

علاوه بر این، آجیل حاوی آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است که یکی از آنها کلسیم است.