فهرست محتوا
امگا 3 یک ماده مغذی ضروری است که به عملکرد صحیح اندام های مختلف بدن از جمله قلب، مغز و چشم کمک می کند. وقتی اندام های بدن به طور طبیعی کار کنند، افراد می توانند زندگی خود را به بهترین شکل انجام دهند. اسیدهای چرب امگا 3 مهم هستند زیرا بدن ما قادر به تولید آنها نیست و باید آنها را از منابع غذایی خارجی مانند خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 یا مصرف مکمل ها دریافت کند. در اینجا دانه های سرشار از امگا 3 را مورد بررسی قرار می دهیم
هر چی لازم داری، لوبلی دارد
امگا 3 چیست؟
امگا 3 یک اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) با فواید فراوان برای سلامتی است. امگا 3 یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح مغز، سیستم قلبی عروقی و سیستم رشد است. امگا 3 فشار خون را کاهش می دهد، تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد، به کاهش التهاب مفاصل در بیماری روماتوئید کمک می کند، به تغذیه عملکرد مغز و چشم کمک می کند،
به پیشگیری و کاهش زوال عقل، افسردگی ، آسم ، میگرن و دیابت کمک می کند و به کاهش خطر و پیشگیری از قلب کمک می کند. بیماری و سکته مغزی ایسکمیک امگا 3 سرشار از مواد غذایی مانند ماهی دریایی، گردو، سویا و دانه هایی مانند روغن بذر کتان و روغن کانولا است.
آیا زنان باردار باید اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری مصرف کنند؟
زنان باردار یا شیرده باید ماهی دریایی غنی از اسید چرب امگا 3 را حداقل 2 تا 3 بار در هفته (200 تا 300 میلی گرم در روز) بیشتر مصرف کنند تا خطر تولد زودرس را کاهش دهند و به مغز جنین و رشد شناختی نوزاد کمک کنند.
دانه های زیادی وجود دارد که امگا 3 دارند و ما می توانیم از آنها برای سلامتی بدن خود استفاده کنیم.
دانه های سرشار از امگا 3 عبارت اند از:
بذر کتان چیست؟
بذر کتان دانه های کوچک و قهوه ای رنگی هستند که می توان آن ها را در بسیاری از خواربارفروشی ها یا فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کرد. آنها را می توان کامل، آسیاب شده یا به صورت روغن یافت. بدن ما برای هضم بذر کتان کامل مشکل دارد، بنابراین اگر از دانه کتان برای افزودن امگا 3 به رژیم غذایی خود استفاده می کنید، دانه کتان را از فروشگاه یا سایتی مطمئن مانند لوبلی خریداری کنید و خودتان آنها را آسیاب کنید تا از تمیزی آن مطمئن باشید و از تمام فواید تغذیه ای آن بهره مند شوید. بذر کتان نیز راهی جذاب برای افزودن امگا 3 به رژیم غذایی خود بدون تلاش زیاد است. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از امگا 3 برای کسانی هستند که گیاهخوار یا وگان هستند.
چگونه می توان دانه کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کرد؟
دانه های کتان آسیاب شده عموماً بی مزه هستند و می توان آنها را در ماست، محصولات پخته شده، روی ساندویچ ها و غیره مخلوط کرد. از روغن بذر کتان می توان برای تهیه سس سالاد استفاده کرد یا مانند سایر روغن های گیاهی روی غذاها ریخت. افزودن دانه کتان به رژیم غذایی شما می تواند فواید سلامتی را افزایش دهد، اما همیشه سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل از میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل داشته باشید.
دانه‌های کتان با فواید سلامتی مانند بهبود هضم و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط هستند.
دانه چیا
یکی دیگر از دانه های سرشار از امگا 3 دانه چیا می باشد، دانه چیا فواید تغذیه ای متعددی دارد، زیرا سرشار از پروتئین، فیبر، کلسیم و روی است. با این حال، آنها بیشتر به عنوان یک راه عالی برای دریافت امگا 3 شناخته می شوند. فقط در یک اونس دانه چیا، می توانید حدود 17.8 گرم ALA بدست آورید . بنابراین طبق تعریف، دانه های چیا دارای محتوای امگا 3 بالایی هستند.
دانه چیا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. این ماده مغذی مهم است زیرا یک اسانس است، به این معنی که بدن نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند و بنابراین باید از غذا تامین شود.
امگا 3 در عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و سلامت قلب نقش حیاتی دارد. دانه کتان، ماهی و روغن ماهی شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما دانه های چیا نیز حاوی مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی هستند.
در واقع، امگا 3 حدود نیمی از محتوای کل دانه های چیا را تشکیل می دهد و دو قاشق چای خوری دانه های چیا نیاز روزانه شما (1.6 گرم) را تامین می کند.
دو قاشق غذاخوری دانه چیا معادل 4 گرم پروتئین است. پروتئین رژیم غذایی به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که به همه چیز از هضم غذا گرفته تا ترمیم بافت بدن در بدن کمک می کند. پروتئین همچنین یکی دیگر از منابع عالی انرژی برای سوزاندن بدن شما است که 4 کالری در هر گرم تامین می کند. این یک ماده مغذی مهم پس از تمرین است، زیرا پروتئین در درجه اول مسئول ترمیم آسیب های ناشی از ورزش، و ارتقای سازگاری های ناشی از تمرین در فیبرهای عضلانی مانند سنتز پروتئین های جدید درگیر در تولید انرژی است. پروتئین همچنین پر کردن ذخایر انرژی تخلیه شده را تسهیل می کند و بدن شما را برای فعالیت بعدی آماده می کند.
دانه های چیا طعم ملایم و آجیلی دارند که باعث می شود به راحتی به غذا یا نوشیدنی اضافه شوند. آنها را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. بسیاری از مردم دانه‌های چیا را روی غلات، برنج، ماست یا اسموتی می‌پاشند. دانه ها خیلی راحت آب را جذب می کنند و وقتی خیس می شوند بافت ژلاتینی پیدا می کنند، بنابراین به راحتی می توان آنها را در غذاهای پخته مخلوط کرد.
کینوا
کینوا یکی دیگر از دانه های سرشار از امگا 3هستند که برای تامین امگا 3 بدن بسیار مفید است:
کینوا سرشار از بسیاری از درشت مغذی های مهم، ریز مغذی ها و سایر مولکول ها (متابولیت های ثانویه) است که می توانند بر سلامت انسان تأثیر بگذارند. اگرچه کینوا نسبت به اکثر غلات مغذی تر است، اما تنوع زیادی در ترکیبات خود نشان می دهد. تنوع کینوا و محل رشد آن بر مشخصات غذایی آن تأثیر می گذارد. این بدان معناست که مواد مغذی موجود در کینوا که می خورید ممکن است با مقادیر گزارش شده در اینجا و جاهای دیگر متفاوت باشد.
محبوبیت کینوا در طول سال ها افزایش یافته است زیرا افراد بیشتری به دنبال غلات کامل مغذی هستند تا به رژیم غذایی خود اضافه کنند . بسیاری کینوا را “فوق دانه” بهینه می نامند زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
فواید کینوا برای سلامتی به سختی قابل چشم پوشی است و باعث می شود بخواهید بیشتر از آن شروع به خوردن کنید. افزودن کینوا به رژیم غذایی با مشخصات غذایی بسیار غنی خود، می تواند سلامت شما را به روش های زیر بهبود بخشد.
