عالی ترین صبحانه برای سلامتی

صبحانه بدن را با مواد مغذی مهم تغذیه می کند و همیشه صبحانه برای سلامتی و انرژی لازم برای شروع روز مورد توجه بوده است.

افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی و اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع 2 هستند. نخوردن صبحانه با تداخل در ریتم شبانه روزی و همچنین افزایش سطح قند خون بعد از غذا خوردن در بقیه روز در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است. در نتیجه صبحانه برای سلامتی فاکتوری تعیین کننده است.

از نظر اینکه یک صبحانه کامل از چه چیزی تشکیل شده است، باید به دنبال چند ماده مغذی کلیدی باشید. آسمیتا باتاجو، متخصص تغذیه می ‌گوید: «سالم‌ ترین صبحانه شامل کربوهیدرات‌ های پیچیده، پروتئین و چربی ‌های سالم برای قلب است که شما را سیر نگه می ‌دارد، انرژی لازم برای شروع روز و حفظ وزن را فراهم می ‌کند.

بیایید نگاهی دقیق ‌تر به اهمیت هر یک از این درشت مغذی ‌ها، به‌ علاوه یک گروه غذایی اضافی داشته باشیم.

مغزیجات و کره آجیل های لوبلی رو برای صبحانه از دست نده

سالم ترین صبحانه برای سلامتی

پنج فایده خوردن آجیل در صبحانه برای سلامتی

ممکن است آجیل را فقط به عنوان یک میان وعده یا به عنوان افزودنی به سالاد در نظر بگیرید. آیا به خوردن آجیل در صبحانه فکر کرده اید؟ اگر بهترین زمان را برای خوردن آجیل در نظر نگرفته اید، در اینجا دلایلی را برای شما آورده ایم که چرا خوردن آجیل در صبحانه برای سلامتی شما مفید است.

آجیل مخلوط، میوه های خشک و شکلات های مغزدار

1) آجیل به شما کمک می کند سیر شوید و سیر بمانید

یکی از مهم ترین دلایل خوردن صبحانه این است که اگر صبحانه می خورید، تمایل به خوردن کمتر در طول روز دارید. افزودن آجیل به صبحانه به این معنی است که در طول روز کمتر مصرف خواهید کرد زیرا آجیل پروتئین اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

نمی دانید چگونه آجیل را به صبحانه خود اضافه کنید؟ در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد.
سعی کنید آجیل مخلوط را به عنوان رویه به غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر اضافه کنید . ترکیب چربی‌ها و پروتئین‌های سالم با کربوهیدرات‌ها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که در وعده ناهار کمتر مصرف کنید.
اگر اهل غلات یا بلغور جو دوسر نیستید، ممکن است بخواهید آنها را به تخم مرغ آب پز صبحگاهی خود اضافه کنید، زیرا بهترین زمان برای خوردن آجیل است تا بتوانید همه چیزهایی را که آنها ارائه می دهند جذب کنید. همچنین می‌توانید صبح‌ها آجیل را با میوه‌های مختلف بخورید تا پروتئین و چربی‌های سالم بیشتری داشته باشید.

۲) آجیل به رژیم غذایی شما فیبر اضافه می کند

بسیاری از بزرگسالان فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. فیبر به دلایل مختلفی بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی شما است. اول، سرعت جذب گلوکز در بدن شما را کاهش می دهد، که بدن شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

دوم، فیبر به هضم کمک می کند و به بدن شما کمک می کند تا غذا را به طور موثرتری از طریق بدن پردازش کند. فیبر مانند جارو روده بزرگ است که به حذف باکتری ها و سایر مواد افزودنی از روده کمک می کند.
آیا می خواهید با استفاده از آجیل فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ در اینجا چند نکته وجود دارد.

به دنبال نانی باشید که فیبر بالایی دارد. اغلب، نان با فیبر بالا حاوی آجیل است.

اگر نانی در قفسه های خود در فروشگاه پیدا نکردید، ممکن است بخواهید خودتان آن را درست کنید.
اگر عاشق آجیل هستید اما خوردن آجیل برای صبحانه چیزی نیست، چرا یکی از انواع کره های آجیل موجود را امتحان نکنید؟ کره های آجیلی را انتخاب کنید که قند یا مواد نگهدارنده اضافه ندارند، زیرا راهی عالی برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما بدون افزودن کالری خالی هستند.

۳) آجیل سرشار از چربی های سالم است

در واقع، آجیل تا لبه پر از نوع «خوب» چربی‌ها مانند چربی‌های تک غیراشباع است. این چربی ها برای رژیم غذایی انسان ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا برای سلامت قلب مفید هستند، به کاهش سطح کلسترول «بد» کمک می کنند و به پوست، مو و ناخن ها درخشندگی می دهند.

خوردن آجیل در صبح همچنین می تواند با ترکیباتی به نام “اسیدهای چرب” که در واقع به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند، باعث تقویت تغذیه ای شود. اسیدهای چرب به رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند تا قوی بمانند و به‌عنوان «پاک‌کننده» رگ‌های خونی‌تان عمل می‌کنند، به این معنی که رگ‌های خونی شما کمتر در معرض خطر لخته شدن ناشی از کلسترول زیاد هستند.

کره آجیل روی نان تست برای صبحانه

4) آجیل دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است

اخیراً در مورد آنتی اکسیدان ها صحبت های زیادی شده است. دانشمندان کشف کرده اند که آنتی اکسیدان هایی که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شوند، به حفظ سلامت سلول ها و جلوگیری از آسیب رساندن به آنها کمک می کنند. سلول های ما هر روز تحت محاصره مواد شیمیایی خارج از بدن هستند که می تواند به آنها آسیب برساند.

دانشمندان فکر می کنند که اکسیدان ها، که محصولات جانبی بدن هستند، می توانند به سلول ها نیز آسیب برسانند. آنتی اکسیدان ها برای اتصال آن مواد شیمیایی مضر و از بین بردن آنها از بدن کار می کنند که ممکن است از مشکلات عصبی مانند زوال عقل، بیماری قلبی و سرطان جلوگیری کند.

خوردن حتی یک مشت آجیل در صبح راهی عالی برای شروع روز خود با برخی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلول است. همچنین می توانید از آجیل و دانه هایی که در پنیر و شیر و به عنوان یک ماده در کلوچه، نان شیرینی و موسلی یا غلات وجود دارد استفاده کنید تا آنتی اکسیدان های مفید بیشتری را وارد بدن خود کنید.

به همین دلیل است که بهترین زمان برای خوردن آجیل صبحانه است تا روز خود را پرانرژی و آماده برای مقابله با هر چالشی که زندگی برای شما ایجاد می کند، شروع کنید.

5) آجیل از تقریباً هر غذای صبحانه دیگری ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد

یکی از دلایلی که پزشکان به شما می گویند صبحانه بخورید این است که صبحانه اولین چیزی است که صبح بعد از ناشتا بودن تمام عصر در حالی که خواب هستید می خورید. وقتی نوبت به صبحانه می‌رسد، آجیل راهی فوق‌العاده برای افزودن ویتامین‌ها و مواد معدنی به مجموعه صبحانه‌تان است تا روزتان را قوی و با نشاط شروع کنید.

آجیل حاوی برخی از مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی است که ما می خوریم. به عنوان مثال، آجیل حاوی ماده معدنی به نام فولات است که برای سلامت مغز ضروری است. همچنین به جلوگیری از نقص عصبی در نوزادان در حال رشد کمک می کند. زنانی که در دوران بارداری فولات مصرف می کنند، احتمال تولد نوزادانشان با اسپینا بیفیدا را تا 90 درصد کاهش می دهند.

سایر مواد معدنی موجود در آجیل عبارتند از ویتامین های B، ویتامین های A، C و E، کلسیم، آهن، منگنز، روی، مس، فسفات، پتاسیم و سلنیوم. برخی از مواد معدنی موجود در آجیل به سختی وارد رژیم غذایی شما می شوند – مانند سلنیوم، بنابراین این یک فرصت عالی برای افزایش مصرف سلنیوم است.

مهم نیست که چگونه برای صبحانه آجیل بخورید، این یک راه عالی برای اطمینان از شروع شگفت انگیز روزتان است. نه تنها روز خود را بیدار و هوشیار می گذرانید، بلکه در بیشتر ساعات صبح پرمشغله خود احساس سیری و رضایت خواهید داشت.

 

کربوهیدرات های پیچیده

در حالی که کربوهیدرات ها اغلب مورد سرزنش قرار می گیرند، کلید یک صبحانه سالم (و یک رژیم غذایی متعادل کلی) هستند . با این حال، مهم است که کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید زیرا سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند .

در حالی که کربوهیدرات‌های ساده (یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده )، مانند شیرینی‌ها و کلوچه‌ها، که اغلب با صبحانه همراه هستند، چیزی بیشتر از قندهای زود هضم را ارائه می‌کنند (و هنوز هم یک خوراکی عالی و گهگاهی هستند!).

اولویت‌ بندی منظم گزینه‌ های کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل ، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات در زمان صبحانه، طیف گسترده ‌ای از مواد مغذی تقویت ‌کننده سلامت را فراهم می‌کند. بعلاوه، فیبر آنها به واسطه توانایی آن در تنظیم قند خون، ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

پروتئین

پروتئین نه تنها برای سطوح انرژی سالم و سیری ضروری است – دقیقاً همان چیزی که از صبحانه به دنبال آن هستیم – بلکه به ساخت و حفظ تقریباً تمام بافت های بدن کمک می کند. در حالت ایده آل، پروتئین های بدون چربی را هدف قرار دهید که دارای چربی اشباع کمتر و کلسترول غذایی هستند تا از سلامت قلب بهینه حمایت کنند.

اینها می توانند شامل برش های بدون چربی گوشت یا مرغ، تخم مرغ، ماهی، آجیل، دانه ها، لبنیات کم چرب و حبوبات باشد.

چربی های سالم

چربی‌های سالم همچنین باعث افزایش رضایت بعد از غذا می‌شوند و آنها را به یک صبحانه کامل تبدیل می‌کنند. چربی‌های سالم سلامت سلول‌ها، مغز، قلب و متابولیک را تقویت می‌کنند و در عین حال منبع متمرکزی از انرژی را نیز فراهم می‌کنند. همه انواع چربی در مورد فواید سلامتی آنها به اندازه سایرین مفید نیستند.

از بین سه نوع اصلی چربی (اشباع، ترانس و غیراشباع)، تا حد امکان منابع چربی غیراشباع را انتخاب کنید – آنها تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند ، در حالی که دو نوع چربی دیگر در صورت مصرف زیاد می توانند برای آن مضر باشند. منابع چربی های غیراشباع مفید برای قلب عبارتند از زیتون، روغن زیتون ، آووکادو، آجیل، دانه ها و برخی روغن های گیاهی مانند و آفتابگردان.

آیا بهترین زمان برای خوردن صبحانه وجود دارد؟

خوردن وعده های غذایی در یک زمان منظم در هر روز به بهبود الگوهای گوارشی منظم کمک می ‌کند و ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند. طبق گفته محققان، خوردن غذا در اواخر روز می تواند باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین شود که می تواند منجر به افزایش اشتها شود.

بدن ما در اوایل روز بیشترین حساسیت را به انسولین دارد، بنابراین بهتر است برای مدیریت بهتر قند خون، به جای شب، کالری بیشتری در صبح یا اوایل بعد از ظهر دریافت کنید. به طور کلی، خوردن صبحانه در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن توصیه می‌ شود، زیرا این کار کمک می‌کند تا متابولیسم خود را در طول روز بالا ببرید.

مغزیجات مناسب صبحانه برای سلامتی

گردو

یکی از چربی های سالم برای صبحانه گردو می باشد که خواص بسیار زیادی برای بدن دارد و می تواند از سرطان و بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند.

پسته

یکی دیگر از مغزیجات که می تواند بسیار مفید باشد برای صبحانه مغز پسته است که می تواند معده انسان را تا ساعتها پر نگه دارد و باعث فول شدن انرژی در طول روز شود.